Când ești o legendă a tenisului precum Rafael Nadal, antrenamentul și nutriția sunt complet fundamentale pentru succesul tău general. Între acest lucru și talentul său natural, „King of Clay” spaniol a acumulat 19 titluri de Grand Slam la simplu, punându-l la o singură victorie de a lega recordul mondial al lui Roger Federer. Și ai văzut-o pe superba lui soție? Este tot numele jocului pentru Rafa, care, prin urmare, menține o dietă diversă și un program de antrenament riguros.
În ciuda angajamentului său pentru o nutriție adecvată și o pregătire consecventă, Rafael Nadal a cunoscut recent o creștere notabilă de eșecuri și leziuni. Cu toate acestea, nu a fost suficient să-l împiedice să câștige atât US Open, cât și French Open în 2021-2022. Urmează Rolex Paris Masters, urmat de finala Nitto ATP din Londra. Dacă va rămâne în formă maximă, va continua să concureze în finala Cupei Davis.
Este suficient să spunem că bărbatul revine în timp util și rămâne ocupat în acest proces. Fie că asta înseamnă cumpărături pentru fructe de mare sau antrenament cu greutăți, Rafael Nadal rămâne activ pe tot parcursul anului. Puneți-le pe toate împreună și veți obține unul dintre cei mai buni jucători de tenis din toate timpurile, cu o mulțime nesfârșită de premii pentru a arăta pentru asta.
Astăzi, vă ducem în culise pentru a arunca o privire asupra dietei și planului de antrenament al lui Rafael Nadal. Folosiți acest program de nutriție și antrenament și veți putea într-o zi să vă bateți recordurile. Pregătește-te să mănânci multe fructe de mare și să petreci ore întregi lucrând atât la tehnica ta, cât și la fizic. În afară de asta și vei fi doar un tip cu un leagăn decent.
Planul de dietă al lui Rafael Nadal
Deoarece jucătorii de tenis expulzează atât de multă energie pe teren, este absolut esențial să consume multe calorii și să mențină un plan nutrițional adecvat. Rafael Nadal nu face excepție, deși nu considerați că nu-i place să se răsfețe. Dimpotrivă, el consideră mâncărurile bogate precum paella și ciocolata drept două preferate personale. Recunoscând că aceste tipuri de feluri de mâncare nu sunt tocmai sănătoase, el a afirmat odată: „Mănânci paella în fiecare zi, nu poți juca tenis”.
Dacă există o temă consecventă pe toată durata dietei lui Rafael Nadal, aceasta se reduce la un singur cuvânt: fructe de mare. Pur și simplu, omul iubește fructele de mare și le mănâncă destul de mult în fiecare zi. „Întotdeauna fructe de mare”, a fost citat cândva când a fost întrebat despre dieta sa. Ca atare, el alimentează cu orice, de la pește aburit la găluște de creveți. Între timp, mănâncă carne când îi place, îi displace în mod activ brânza și probabil că încarcă fructe și legume atunci când i se dă ocazia. De asemenea, este un mare fan al măslinelor.
În timpul jocului, Rafa rămâne hidratat bând multă apă, precum și băuturi hipotonice precum Recuperat-ion Sport. După un meci brutal, băutura de recuperare preferată a lui Rafael Nadal este filtrată cu apă de mare, potrivit medicului său. Se pare că este o modalitate bună de a readuce minerale importante în corp.
Scuturările de proteine sunt o altă băutură de recuperare a lui Rafael Nadal, deoarece ajută la regenerarea musculară. Juriul încă nu știe dacă Rafa consumă băuturi energizante, dar știm că se oprește cu băuturi alcoolice ocazional. La urma urmei, a fost ambasador al mărcii Bacardi.
Când nu vorbește despre dieta sa într-un forum public, Rafa va posta uneori o masă sau două pe Instagram. Prin urmare, nu este atât de greu să evocăm o idee despre obiceiurile sale alimentare normale. Iată o prezentare generală a dietei stelei de tenis.
Mic dejun
- Pâine proaspătă - Când nu conține conservanți dăunători, pâinea proaspăt coaptă poate fi destul de sănătoasă. În plus, jucătorii de tenis pot folosi întotdeauna carbohidrați, care stochează energie pentru perioade lungi de timp.
- Ulei de masline - Bogat în antioxidanți și grăsimi monosaturate (adică „bune”), uleiul de măsline este, de asemenea, destul de gustos.
- Sunca iberica - Șunca este atât de omniprezentă în Spania încât ar putea fi la fel de bine un porc pe steagul național.
- suc de portocale - De ce să luați o pastilă atunci când puteți obține vitamina C pentru o zi dintr-un pahar delicios de OJ proaspăt stors?
Masa de pranz
- Peşte - Dragostea lui Rafa pentru fructele de mare nu cunoaște limite.
- Carne - Când are chef să amestece lucrurile la prânz, optează pentru carne în loc de pește. La urma urmei, există întotdeauna cina.
- Măsline - Pentru a-l cita direct pe Rafa: „Îmi place să mănânc măsline. Sunt sănătoși, dar poate nu dacă mănânci la fel de mult ca mine ".
- Legume proaspete - După ce a câștigat un meci, vedeta de tenis a lovit odată magazinul alimentar și a postat fotografiile pe Instagram. În mâinile lui erau două recipiente cu verdeață cu frunze.
- Cannoli - În timpul aceleiași călătorii la magazin alimentar, Rafa a privit niște canoli proaspete. Având în vedere ura sa manifestată față de brânză, ne întrebăm dacă este conștient că ricotta este unul dintre ingrediente.
În timpul meciului
- Băuturi sportive - Electroliti, cineva?
- Apă - Ei bine, duh.
Postați meciul
- Shake proteic - După un meci, Rafa trage un shake de proteine pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.
- Apă de mare filtrată - Se presupune că acest lucru ajută corpul să recupereze substanțele nutritive esențiale. Având în vedere cât de multă transpirație este implicat într-un meci de tenis mediu, este de asemenea sigur să presupunem că Rafa ar putea folosi sarea.
Masa de seara
- Paella - Când îi vine să se delecteze, Rafa aruncă o paella cu fructe de mare, mai ales când este versiunea mamei sale.
- Găluște de creveți - Fan al mâncării chinezești, a spus odată presei australiene că iubește în special găluștele de creveți.
- Ciocolată - Alături de fructele de mare, ciocolata este unul dintre alimentele sale preferate. Vom presupune doar că îl mănâncă cu măsură.
- Cocktail - Ca fost ambasador al mărcii Bacardi, Rafa nu este străin de cocktailuri. Acestea fiind spuse, probabil le salvează pentru extrasezon.
Planul de antrenament al lui Rafael Nadal
Când vine vorba de antrenament, Rafael Nadal ar fi respectat un regim de fitness dovedit. Asta înseamnă să te ocupi cu greutățile în afara sezonului și apoi să te concentrezi pe exerciții legate de tenis odată ce începe sezonul regulat. Bineînțeles, există o mulțime de stretching, indiferent de perioada anului sau de tipul de antrenament.
În timp ce detaliile exacte ale programului de antrenament sau antrenament al lui Rafael Nadal rămân sub acoperire, s-au scurs destule pentru a-și face o idee fermă despre modul în care se menține în formă. Având în vedere accidentările sale recente, unele exerciții s-ar fi putut schimba în acest an, dar este probabil ca el să adopte o abordare relativ consistentă de la un sezon la altul.
De asemenea, merită remarcat faptul că Rafa a fost înzestrat genetic cu o mulțime de forță naturală, talent, flexibilitate, rezistență și viteză. Combinați acest lucru cu regimul său de antrenament și nu există prea mult secret pentru succesul său continuu. În mod colectiv, i s-a permis să devină un stăpân absolut al terenului de lut, care, de asemenea, nu are nici o relaxare pe iarbă sau asfalt.
De la rutina de încălzire a lui Rafael Nadal până la antrenamentele sale cu mingea de exerciții, iată o prezentare generală a programului său de antrenament.
Practică
Jucători de tenis precum Rafa petrec până la patru ore de antrenament pe zi în timpul sezonului, lovind terenul după micul dejun și nu plecând decât după-amiaza devreme. În timpul antrenamentului, el efectuează diferite exerciții legate de tenis, inclusiv sprinturi scurte, exerciții pentru picioare, leagăne de rachete și exerciții cu minge.
Antrenament la sală
De parcă patru ore de antrenament de tenis nu ar fi suficiente, Rafa se îndreaptă spre sală pentru mai mult exercițiu. În timpul pre-sezonului, el se ocupă cu greutățile. În timpul sezonului regulat, el lucrează la consolidarea nucleului său prin diferite resurse și rutine. Aceasta include următoarele:
- Placa de alimentare - Ca rutină recurentă de încălzire, Rafael Nadal folosește placa de alimentare. O platformă vibrantă care contractă mușchii la viteze foarte mari, se îmbunătățește odată cu circulația sângelui, forța musculară și gama de mișcări, reducând în același timp durerea și ajutând la recuperare. El adoptă diferite ipostaze pentru a acoperi întregul corp și se întoarce frecvent la mașină pe tot parcursul antrenamentului său.
- Benzi de rezistență - Mai mult decât aproape orice alt sport, tenisul se bazează pe explozii sporadice de mișcare și energie. Pentru a obține spryness maxim, Rafa și numeroși alții folosesc o varietate de exerciții de bandă de rezistență. Prin aplicarea greutății și a presiunii asupra mușchilor și articulațiilor în timpul antrenamentului, aceste tipuri de exerciții permit forța și mobilitatea în timpul jocului.
- Antrenamentul de bază al corpului - Pe o linie similară, un nucleu solid rămâne absolut fundamental pentru succesul general al unui jucător de tenis. Dacă nu altceva, îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și rezistența. Pentru a-și lucra nucleul, Rafa efectuează ședințe în picioare (cu benzi de rezistență), flotări, trageți și exerciții cu mingi medicinale. De asemenea, el folosește o varietate de acte de echilibrare și antrenamente pe vârful mingii de exerciții.
- Întinderea - Dacă doriți să fiți o vedetă de tenis de calibru Rafa, așteptați să vă întindeți înainte de orice activitate fizică. Dacă este ceva de genul lui Roger Federer, se întinde până la o oră în fiecare dimineață. Apoi se întinde din nou atât înainte, cât și după antrenament, și înainte și după antrenamentul său la sală. Este singura modalitate de a menține acești mușchi spry și gata pentru orice.
Întrebări frecvente generale
Iată câteva întrebări (și răspunsurile lor) pe care oamenii le pun în mod obișnuit despre Rafael Nadar, precum și despre alți jucători de tenis.
Care este mâncarea preferată a lui Rafael Nadal?
Cele două alimente preferate ale lui Rafael Nadal sunt ciocolata și paella de fructe de mare de casă a mamei sale. În general, iubește fructele de mare mai mult decât orice alt tip de mâncare.
Tenisul îți tonifică corpul?
Tenisul este un antrenament pe tot corpul care angajează picioare, umeri, brațe, spate și miez. Mișcările explozive necesare pentru a juca tenis ajută la tonifierea mușchilor, iar jocul extins oferă, de asemenea, participanților un antrenament cardio excelent.
Veți dori, de asemenea:
Planul de dietă și antrenament NFL al lui Odell Beckham Jr.
Steve Smith's Cricket Diet & Workout Plan
Planul de dietă și antrenament UFC al lui Conor McGregor
