Cu toții am fost puțin vinovați de neglijarea protocoalelor noastre de fitness în ultimele săptămâni. Cu săli de sport închise și cu produse alimentare greu de găsit, tot mai mulți australieni sar pe trenul Uber Eats și sări de pe planul de alimentație sănătoasă. Dar se pare că este mai mult decât o lene care ne face să scăpăm mingea.
Emotional Eating v True Hunger
„Foamea emoțională și foamea adevărată sunt două lucruri diferite”, spune expertul în fitness Rich Kerrigan. „Foamea emoțională este foamea instantanee legată de mai multe emoții: a fi trist, stresat sau anxios. Adevărata foame este, totuși, o formă mai lentă și mai gradată de foame. Vei avea tendința să nu poți controla foamea emoțională, mâncând mai mult decât ar trebui să te simți vinovat după ce ai terminat de mâncat. ”
Dar există modalități de a mânca emoțional. Kerrigan sugerează să rămâi ocupat și activ, să îndepărtezi din cămară alimentele indulgente sau nesănătoase, să te antrenezi regulat și să dormi bine noaptea. Nu este o coincidență faptul că acestea sunt semnele distinctive ale sănătății generale, dar trebuie amintit, în special în aceste vremuri neobișnuite. Cel mai mare lucru de care trebuie să fii atent este consumul de calorii. Concentrarea pe acele alimente cu conținut scăzut de calorii poate fi o modalitate excelentă de a relua în lumea fitnessului odată ce izbucnirea izolării.
Alimente cu conținut scăzut de calorii
Vestea bună este că Rich este cam o triplă amenințare. Antrenorul pentru sănătate este, de asemenea, bucătar, antrenor personal și antrenor în domeniul nutriției, deci nu sunt mulți oameni mai calificați pentru a vă oferi reducerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. „În acest moment, nu este momentul să încercați să vă stabiliți noi obiective, adăugând presiune unui moment deja dificil și incert. Vă recomandăm doar să mențineți la ce ați lucrat și să vă asigurați că nu lăsați aceste obiceiuri să scape ”, spune el.
Am vorbit cu legenda australiană și el ne-a aruncat niște cunoștințe serioase. Toate acele antrenamente la domiciliu și săli de sport la ușă nu înseamnă nimic fără munca grea din bucătărie. Rich spune că a intra singur în balansul lucrurilor este cu ușurință cel mai bun mod de a te opri din alimentația ta, mai ales atunci când mergi la sala de sport este exclus.
„Știu că nu a fost niciodată mai ușor să„ comanzi ”, dar nu ai nicio idee câte calorii consumi cu fiecare masă și poți trece repede peste caloriile zilnice aici”, spune el. „Controlul a ceea ce intră în mâncarea dvs. este cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun. Gătind cât de mult poți, poți controla nu numai cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi, ci și cantitatea de sare și alimentele procesate utilizate în fiecare masă și poți, de asemenea, să porți controlul eficient. ”
Dar nu toți suntem bucătari precum Rich. Poate fi greu să rezolvi lucrurile în bucătărie și atunci când îți este foame, spag bol nu este întotdeauna la îndemână. De aceea, Rich ne-a oferit trei rețete cu conținut scăzut de calorii pentru a încerca.
Iată trei rețete cu conținut scăzut de calorii pentru a-ți readuce fitness-ul după izolare.
1. Rich Kerrigan’s Naked Crumbed Barramundi Tacos
Ingrediente:
- 2 fileuri mari de barramundi, fără piele
- 6 frunze mari de salată gem
- 1/2 sac amestec de salată (morcov, varză roșie, sfeclă roșie, varză)
- 1 ardei iute verde, feliat fin
- 2 linguri de maioneză
- 6-8 murături pentru bebeluși, tocate aproximativ
- 1/2 arpagic, tăiat mărunt
- 1 ciorchine de ridichi, feliate mărunt
- 1/2 castron panko pesmet
- 1 lămâie
- sos de ardei iute rosu si verde, habanero
- sare piper
- ulei de măsline extra virgin
Rețetă goală, cu conținut scăzut de calorii, Barramundi Tacos, fărâmițată
- Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Deschideți hârtia în care a fost înfășurat peștele și așezați peștele chiar în mijloc. Stropiți ulei de măsline peste vârful ambelor fileuri și frecați bine peștele de pe ambele părți.
- Adăugați un praf bun de sare și piper la firimiturile de panko, apoi împrăștiați cu generozitate peste pește, presându-l în carne. Repetați ambele fețe, apoi așezați peștele pe o tavă de cuptor tapetată cu hârtie rezistentă la grăsimi. Imprastiați restul de firimituri deasupra creând o crustă frumoasă și asigurându-vă că toată carnea este bine acoperită.
- În cele din urmă, stropiți puțin mai mult ulei deasupra și coaceți la cuptor timp de 15-20 de minute, în funcție de mărimea și grosimea fileurilor.
- Amestecați maioneza, arpagicul și murăturile într-un castron mic, apoi adăugați sucul de la o jumătate de lămâie împreună cu 2 lingurițe de sos de ardei iute și dați o ultimă amestecare.
- Spălați cupele de salată și aranjați-le pe o farfurie mare de servire, adăugați o mână mică de salată crudă la fiecare ceașcă.
- Odată ce peștele este fiert, lăsați-l să se odihnească timp de 2 minute și stoarceți cealaltă jumătate de lămâie deasupra.
- Feliați fileurile fărâmițate pe unghiul care vizează 4-5 bucăți groase din fiecare file. Așezați cu atenție peștele deasupra cupei de salată, apoi lingurați peste câteva lingurițe de maioneză picantă. Se acoperă cu ridiche proaspătă, fulgi de ardei iute, sos roșu de ardei iute și restul de firimituri din tavă.
Calorii pe servire: 570
Servește: 2
2. Rich Kerrigan’s Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
Ingrediente
- 3 cani de ovaz
- 1 cană fulgi de cocos
- 3 lingurițe de ienibahar
- 4 cești de cireșe congelate
- 1 cană de afine congelate
- 2 lingurițe de făină de porumb
- 1 lămâie
- 4 linguri sirop de tărâțe de orez sau miere
- 1/2 cană de migdale
- 1/2 cana de nuci
Rețetă cu cereale acide și afine Granola Crumble Rețetă cu conținut scăzut de calorii
- Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Tapetați o tavă de cuptor cu niște hârtie rezistentă la grăsime și împrăștiați ovăzul pe tavă.
- Tocăm grosolan migdalele și nucile și adăugăm la ovăz împreună cu ienibaharul. Se amestecă bine cu mâinile. Stropiți 2 linguri de sirop de tărâțe de orez deasupra, apoi puneți-le pe raftul inferior al cuptorului și prăjiți-le timp de 10 minute.
- Adăugați cireșele și afinele într-o tigaie și porniți aragazul la foc mediu. Adăugați 2 linguri de sirop de tărâțe de orez și 1/4 cană de apă și lăsați fructele să se înmoaie.
- Într-un castron mic amestecați împreună făina de porumb și 1/2 din sucul de la o lămâie cu o linguriță până când a dispărut toată făina de porumb și rămâneți cu un lichid alb. Se toarnă acest lucru în boabe și se amestecă.
- Reduceți focul la foc mic timp de 5 minute. Adăugați puțină apă în plus la fruct dacă siropul începe să arate puțin gros. Ar trebui să înceapă doar să îmbrace spatele unei linguri.
- Scoateți ovăzul din cuptor și dați-i o aruncare bună pentru a asigura o gătire uniformă, adăugați fulgi de nucă de cocos în acest moment și reveniți la cuptor pentru încă 4 minute.
- Puneți fructele într-o tavă de cuptor sau, dacă preferați, în ramekine separate și acoperiți cu granola prăjită. Acesta este gata de mâncat imediat și va fi super gustos cu câteva linguri de iaurt grecesc.
Calorii pe servire: 415
Servește:6
Sfat de vârf:
Dacă aveți resturi de granola, lăsați-l să se răcească și păstrați-l într-un borcan etanș, apoi bucurați-vă la micul dejun.
Risoni picant al lui Rich Kerrigan
Ingrediente
- 1 cană de paste risoni sau (200g)
- 1 roșii tăiate tăiate (400g)
- 1 litru stoc de legume
- 1/2 linguriță pudră de ardei iute
- 2 ardei iute de păsări, tocate mărunt
- 4 bastoane de țelină, tocate mărunt
- 2 morcovi, tocati grosier
- 1 ceapa maro, tocata marunt
- 3 căni de mazăre congelată
- 1 buchet de cimbru proaspăt, cules
- 3 căței de usturoi, tocate mărunt
- sare piper
- ulei de măsline extra virgin
Rețetă picantă Risoni cu conținut scăzut de calorii
- Încălziți o cratiță mare la foc mare și stropiți o cantitate generoasă de ulei de măsline extravirgin în tigaie.
- Se adauga ceapa, telina si morcovul si se prajesc 2-3 minute. Adăugați usturoiul, ardeiul iute și 1/2 grămadă de cimbru proaspăt și prăjiți încă 2 minute, condimentând bine cu sare și piper.
- Adăugați roșiile tocate și amestecați bine. Umpleți cutia goală de roșii cu apă rece și adăugați-o în tigaie și amestecați.
- Între timp, într-o tigaie separată, aduceți bulionul de legume la fierbere. După ce a fiert, se adaugă la restul legumelor, apoi se pune un capac pe tigaie și se aduce înapoi la fierbere.
- Odată ce fierbe, adăugați risoni și amestecați ușor, asigurându-vă că nu există bucăți care se lipesc de fundul cratiței. Reduceți focul la foc mic și gătiți timp de 10 minute, amestecând ocazional.
- Cu aproximativ 3 minute înainte ca risoniul să fie gata, adăugați mazărea și gătiți pentru timpul rămas.
- Serviți într-un castron cu niște frunze proaspete de cimbru, ardei iute și o strop de ulei de măsline și, dacă aveți chef, câteva felii de pâine prăjită sau pâine crustă.
Calorii pe servire: 290
Servește: 5
Sfaturi pentru rețete cu conținut scăzut de calorii
Acum, asta acoperă micul dejun, prânzul și cina, dar ce zici de acele excursii plictisitoare din mijloc? Ei bine, Rich are câteva sugestii despre cum să abordezi și gustările cu conținut scăzut de calorii. „Când dorim ceva, dulce, există opțiuni pe care le putem alege, astfel încât să nu aruncați ținta zilnică de calorii din apă”, spune el. „Fructele super dulci precum afine, pepene verde și căpșuni sunt o opțiune excelentă cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, amestecarea unei lingurițe de miere în 2-3 linguri de iaurt natural oferă o gustare satisfăcătoare. ”
Indiferent de aspectul corpului dvs. post-iso, sfaturile generale ale lui Rich sunt destul de universale. „Suntem cu toții diferiți, având diferite obiective de antrenament care necesită cantități diferite de energie, așa că merită să analizăm mai detaliat, dar, ca regulă generală, asigurarea faptului că dieta dvs. include un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi este un loc bun pentru a începe . ”
Ce pot mânca cu zero calorii?
Nu multe alimente au zero calorii în total, însă țelina, dovleceii, sparanghelul și salata se apropie foarte mult.
Ce fruct este cel mai bun pentru slăbit?
Cele mai bune fructe pentru slăbit sunt grepfruturile, fructele de pădure și kiwi. Acest lucru se datorează faptului că fiecare a adăugat vitamine și antioxidanți pentru a vă ajuta sănătatea.
Ce cinci alimente arde grăsimea din burtă?
Cinci alimente pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a pierde grăsimi sunt migdalele, somonul, salata verde, ouăle și pieptul de pui.