Vrei să fii absolut mărunțit în această vară? Uitați să petreceți ore în sala de gimnastică încercând să efectuați ore de cardio în stare solidă și să faceți un milion de greutăți, nu trebuie să fie atât de greu. De fapt, dacă alergările de maraton și eforturile herculene în sala de gimnastică nu fac truc, este posibil să nu profitați la maximum de evoluția fitnessului. Trebuie să intri în HIIT.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai populare inovații de fitness din secolul 21, renumită prin intermediul unor săli de sport de renume și a lanțurilor de fitness de grup, cum ar fi F45 și OrangeTheory. Amestecul ultra-provocator de antrenament cardiovascular și de forță vă permite să ardeți calorii rapid și pentru o perioadă susținută. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții HIIT pentru bărbați, ați ajuns în locul potrivit.
Ce este HIIT?
După ce ați terminat corect, antrenamentele HIIT pot fi unele dintre cele mai eficiente rutine de fitness pe care le puteți avea în arsenalul dvs., dar ce este exact HIIT și cum funcționează?
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, o formă de antrenament care se caracterizează prin scurte scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusă care alcătuiesc protocolul. HIIT este foarte rapid și folosește o serie de rapoarte de lucru-repaus ușor de stabilit. Acest lucru, la rândul său, face ca antrenamentele HIIT să fie, probabil, cea mai eficientă formă de exercițiu pe tot corpul, în special atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar acest lucru nu este ceva nou.
Alergătorii au folosit antrenamentele la intervale de peste un secol, alternând sprinturile și jogging-ul pentru a-și îmbunătăți performanța generală, dar abia după celebrul „Șapte minute de antrenament” al New York Times, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată a ajuns în mainstream. Adesea, amestecând antrenamentele aerobice și de rezistență, antrenamentele HIIT realizează perioade regulate de efort susținut pentru a construi rezistență și forță. Premisa de bază a unui antrenament HIIT vă va face să efectuați intervale de încărcare alternativă, în timpul cărora ritmul cardiac al unei persoane atinge cel puțin 80% din capacitatea sa maximă, de obicei timp de una până la cinci minute, cu perioade de odihnă sau exerciții fizice mai puțin intense.
La mijlocul anilor 90, medicul japonez Izumi Tabata și o echipă de colegi au dezvoltat protocolul Tabata. Această structură a implicat în general o perioadă de intensitate mare de 20 de secunde urmată de 10 secunde de odihnă, finalizată timp de opt runde. Exercițiile includ mișcări precum;
- Flotări
- Lunges greutate corporală
- Înțelegeri turcești
- Pikes
Cum funcționează exercițiile HIIT?
Cheia pentru ca exercițiile HIIT să funcționeze pentru dvs. este să vă asigurați că mențineți un nivel ridicat de intensitate pe parcursul perioadelor dvs. de „pornire”. Pur și simplu nu puteți parcurge perioadele de lucru ale antrenamentului, chiar trebuie să mergeți din greu. O modalitate de a încorpora exercițiile HIIT în regimul dvs. de antrenament este de a construi un antrenament complet în jurul valorii de HIIT sau, alternativ, puteți adăuga superseturi pentru a crea un dispozitiv de finisare vizat.
Deși trebuie să mergeți din greu pentru a obține cu adevărat beneficiile HIIT, este important să vă exercitați în mod rezonabil. Dacă ești un novice complet la mișcare, merită să fii precaut. În loc să finalizați intervale de 15 până la 30 de secunde executate la o intensitate de aproape 100%, vizați intervale de una până la trei minute cu aproape 80% din efortul maxim, urmat de până la cinci minute de exerciții cu intensitate mai mică.
În setările de fitness de grup, HIIT și „antrenament pe intervale” sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. HIIT necesită performanțe explozive, în timp ce antrenamentul de bază pe intervale utilizează perioade de lucru care sunt de obicei mai mari decât perioadele de odihnă. Cu toate acestea, o faceți, ceea ce face ca HIIT să funcționeze este intensitatea. O să mergi cât de tare poți pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te odihnești pentru o perioadă de timp care te va permite să-ți revii pentru a te întoarce din nou.
Avantajele HIIT
Există mai multe motive pentru care ați putea dori să vă blocați în cel mai bun antrenament HIIT pe care îl puteți găsi, dar, în cea mai mare parte, este eficiența. Antrenamentele HIIT s-au dovedit a arde calorii și a susține masa musculară pe o perioadă extinsă, adesea într-un interval de timp mai scurt. Iată avantajele cheie ale HIIT;
Pierderea de grăsime
Motivul principal pentru care oamenii apelează la exercițiile HIIT este pierderea de grăsime și, din motive întemeiate. Un studiu de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie a constatat că antrenamentul de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni reduce bolile cardiovasculare, îmbunătățește funcțiile vasculare și scade grăsimea corporală.
De fapt, un studiu a constatat că persoanele care efectuează HIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe sesiune au pierdut 2 kg de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări ale dietei. Și mai important, participanții au constatat o reducere cu 17% a grăsimii viscerale sau a grăsimilor care promovează boala care înconjoară organele interne.
Rata metabolica
Acesta este un termen pe care probabil l-ați auzit, dar pe care nu l-ați folosit până acum, însă joacă un rol important în starea generală de sănătate. Pur și simplu, antrenamentele HIIT sunt eficiente, deoarece vă permit să ardeți calorii mult după terminarea antrenamentului. Anumite studii sugerează că HIIT vă poate crește metabolismul ore întregi după exerciții. Acest lucru duce la arderea caloriilor suplimentare chiar și după ce ați terminat exercițiile.
Antrenamente scurtate
Ai simțit vreodată că pur și simplu nu ai timp pentru un antrenament complet? Acolo pot fi utile cele mai bune antrenamente HIIT. Un studiu recent realizat de Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie a constatat că HIIT a ars cu 25-30 la sută mai multe calorii decât celelalte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță izolat sau antrenamentul de rezistență cardiovasculară. Cu antrenamente mai eficiente acum realizabile, nu trebuie să petreceți ore în sală. Intrând și finalizând rapid antrenamentul, aveți mai mult timp pentru lucrurile importante.
Cele mai bune antrenamente HIIT
Înțelegerea a ceea ce face cel mai bun antrenament HIIT se rezumă la protocolul implicat în antrenament. În timp ce majoritatea antrenamentelor HIIT cercetate se bazează pe exerciții cardiovasculare, este important să rețineți că puteți alterna aceste mișcări pentru a viza orice grupuri de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Cele mai bune exerciții HIIT sunt cele care încorporează un element de antrenament de rezistență în timp ce creșteți ritmul cardiac. De exemplu;
- Flotări
- Sit-up-uri
- Lunges
- Crunchii
- Salturi
- Genunchi inalti
- Coturi de cablu
- Genuflexiune
- Ghemuiți-vă și apăsați
- Presă aeriană
- Presă pentru piept
- Sprinturi
Puteți schimba aceste exerciții pentru a vă face propriile antrenamente pe baza protocoalelor enumerate mai jos. Iată o listă cu cele mai bune 11 antrenamente HIIT pentru bărbați.
1. Antrenament pe intervale de 4 x 4
Recomandat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, antrenamentul HIIT 4 x 4 Interval Training este cel mai bine implementat într-un program de șapte săptămâni. Această rutină 4X4 necesită ca participantul să meargă la intensitate ridicată timp de patru minute, de obicei în jurul valorii de 85-95% din ritmul cardiac maxim, urmat de trei minute de recuperare activă la 60% din ritmul cardiac maxim. Pentru a finaliza antrenamentul de antrenament cu intervale de 4 x 4;
- Încălzire (jogging moderat de 10 minute)
- Interval 1 (1-2 minute sprint la 85-95% ritm cardiac maxim)
- Pauză activă (jogging moderat cu intensitate mai mică de 3 minute)
- Răcire (jogging moderat de 5 minute)
Această formulă ar putea fi reprodusă cu ușurință pentru a încorpora orice exercițiu, cu toate acestea, pentru acest exemplu, modelul de bază rulează.
Interval: 1-2 minute / 3 minute odihnă
Runde: 1-3
2. Protocolul Tabata
Creat de Izumi Tabata, Protocolul Tabata este una dintre cele mai bune metode de antrenament pe care să le încorporezi în rutina ta de fitness. Durează doar opt minute (dați sau luați) la fiecare trei zile, deci acesta este un sistem de metodă de creare pentru a fi adăugat pentru începători. Protocolul Tabata este cel mai bine realizat cu Stationary Bike, Versaclimber, Rowing Machine, Elliptical Trainer sau cu un alt echipament cardio care permite creșterea treptată a rezistenței, a vitezei și a utilizării mușchilor mari ai picioarelor. Pentru a finaliza un antrenament HIIT Protocol Tabata;
- Încălziți timp de 2 minute într-un ritm moderat, înainte de a iniția 2 intervale.
- Mai întâi, creșteți tensiunea cu o crestătură deasupra locului în care s-a încheiat încălzirea.
- Pedalați cu 100% efort timp de 20 de secunde.
- Pedalați lent pentru următoarele 10 secunde ca recuperare. Dacă purtați un monitor de ritm cardiac, veți vedea că ritmul cardiac crește după ce încetați să pedalați. Acest lucru se datorează datoriei de oxigen create, care vă semnalează corpul pentru a obține mai mult oxigen în sistemul energetic.
- Repetați procesul complet încă o dată.
- După 2 intervale, reduceți tensiunea la 0 și pedalați lent timp de 2 minute.
Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână - permiteți-vă cel puțin o zi întreagă de recuperare între antrenamente. Corpul tău trebuie să se vindece singur, să mărească puterea inimii și a plămânilor etc.
Interval: 20 de secunde / 10 secunde de odihnă
Runde: 4
3. Explozia anilor 30
Pentru ca acest protocol de antrenament să funcționeze, trebuie să finalizați 3-5 runde prin circuit, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între runde. Încercați să evitați odihna între mișcări, asigurându-vă că profitați la maximum de punctele dvs. de intensitate ridicată. Pentru a finaliza explozia anilor '30;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 secunde
- Plyo Jack Push-Ups x 30 de secunde pe fiecare parte
- Single Leg Deadlift Hops x 30 secunde
- Plank Skaters x 30 de secunde
- Biciclete de echilibru x 30 de secunde
- 30-60 secunde Odihnă
Interval: 30 de secunde / 60 de secunde de odihnă
Runde: 4
4. Antrenamentul cardio HIIT 20/20 pentru întreg corpul
Această variație a antrenamentului HIIT vine prin Cori Lefkowith din Redefinirea forței. Pentru a profita la maximum de acest antrenament, trebuie să finalizați 4-6 runde prin circuit, lucrând timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde pe măsură ce treceți la următoarea mutare. Apoi odihniți 20-40 de secunde între runde. Pentru hameiul Deadlift cu o singură picior, alternează laturile fiecare rundă. Pentru a finaliza antrenamentul cardio HIIT 20/20 pentru tot corpul;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 secunde
- Odihnă x 20 de secunde
- Plyo Jack Push-Ups x 20 de secunde
- Odihna x 20 de secunde
- Deadlift cu un singur picior Hops x 20 secunde
- Odihnă x 20 de secunde
- Patinatori de tablă x 20 de secunde
- Odihna x 20 de secunde
- Biciclete de echilibru x 20 de secunde
- Odihna x 20-40 secunde
Interval: 20 de secunde / 20 de secunde de odihnă
Runde: 4
5. Sprint Interval HIIT Workout
Cea mai de bază formă a exercițiului HIIT este antrenamentul la intervale de sprint. Această metodă vă face să vă construiți progresiv sprinturile pe o perioadă susținută, cu puțină odihnă, pentru a vă crește rezistența și sănătatea. Pentru a efectua un antrenament HIIT pe intervale de sprint pe o bandă de alergat;
- După încălzire, sprintează la 100% din efort timp de 35 de secunde.
- Odihnește-te 25 de secunde
- Repetați pentru 10 runde
Interval: 35 de secunde / 25 de secunde de odihnă
Runde: 10
6. Burpee Interval HIIT Antrenament
Burpee, deși este temut de majoritatea, este unul dintre cele mai bune exerciții HIIT pe care le puteți finaliza. Exercițiul pe tot corpul vă implică nucleul și vă construiește sănătatea cardiovasculară pe tot parcursul antrenamentului. Acesta este un alt stil de antrenament care utilizează AMRAP (cât mai mulți reprezentanți posibil în perioada de timp alocată) pentru a finaliza antrenamentul HIIT cu intervalul de burpee;
- Efectuați trageri AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați salturi AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați 20 de burpee
- Odihnește-te 30 de secunde
- Completează circuitul complet de 4 ori
Interval: 30 de secunde / 15 secunde de odihnă
Runde: 4
7. Antrenament HIIT cu salt de frânghie
Un alt antrenament HIIT care folosește antrenamentele cardiovasculare, acest circuit implică câteva mișcări de bază pe care s-ar putea să nu le fi făcut de ceva vreme. Un favorit al boxerilor și al luptătorilor de luptă, antrenamentul la interval de coardă de salt este excelent pentru sănătatea generală. Pentru a finaliza antrenamentul HIIT cu interval de frânghie de salt;
- Efectuați alpiniști de munte x 45
- Efectuați flotări x 45
- Efectuați scândura timp de 1 minut
- Efectuați coarda de salt timp de 1 minut
- Odihnește-te 1 minut
- Completează circuitul complet de 4 ori
Interval: 45 de repetări / 1 minut de odihnă
Runde: 4
8. Antrenamentul HIIT al corpului inferior
Dacă doriți să vizați acei mușchi ai piciorului inferior și să ardeți câteva calorii în același timp, antrenamentul HIIT al corpului inferior este soluția ideală. Acest circuit de rezistență mix / cardiovascular are toate elementele unui antrenament excelent cu greutatea corporală, cu avantajul suplimentar de a fi super simplu. Pentru a finaliza antrenamentul HIIT al corpului inferior;
- Sprintează timp de 30 de secunde
- Efectuați sărituri în ghemuit AMRAP f0r 30 de secunde
- Efectuați lunges x 20 fiecare picior
- Efectuați creșteri de vițel x 50
- Efectuați salturi AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 1 minut
- Completează circuitul complet de trei ori
Interval: 30 de secunde / 1 minut de odihnă
Runde: 3
9. Exerciții HIIT abdominale
Dacă ați făcut vreodată un finisor abdominal pentru a finaliza un antrenament, s-ar putea să fiți surprins să știți că v-ați scufundat deja într-unul dintre cele mai bune antrenamente HIIT de acolo. Circuitul de înaltă intensitate este ideal pentru rezistența nucleului și mobilitatea clădirii. Iată cum să finalizați exercițiile abdominale HIIT;
- Efectuați greșeli x 50
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați greșeli de bicicletă AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați situații x 15
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați ridicări de picioare x 20
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați lovituri de fluture x 50
- Odihnește-te 1 minut
- Completează circuitul complet de trei ori
Interval: 30 de secunde / 15 secunde de odihnă
Runde: 3
10. Antrenament HIIT Battle Ropes
Unul dintre cele mai temute aparate din sala de sport, corzile de luptă sunt adăugarea finală a exercițiului HIIT. Puteți pune frânghia în jurul unui obiect stabil, imobil, cum ar fi un stâlp, un stâlp de poartă sau un stâlp de beton pentru a face procesul mai ușor. Pentru acest antrenament HIIT pentru frânghii de luptă, va trebui să apucați frânghiile în ambele mâini. Jumătate din numărul total de repetări va fi cu o mișcare dublă a brațului; jumătate va fi cu mișcare alternativă a brațului.
- Efectuați lovituri de frânghie cu braț dublu AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Efectuați lovituri de frânghie de luptă cu braț alternativ AMRAP timp de 30 de secunde
- Odihnește-te 1 minut
- Completează circuitul complet de zece ori
Interval: 30 de secunde / 15 secunde de odihnă
Runde: 10
11. Antrenament de forță Antrenament HIIT
În timp ce majoritatea acestor antrenamente HIIT se concentrează pe exerciții cardiovasculare, acesta este unul care va ajuta la curgerea sângelui și a mușchilor care lucrează într-un cadru de rezistență. Această formă de antrenament de forță își propune să vă îmbunătățească sănătatea completă a corpului, în grupurile musculare majore. Pentru a efectua un antrenament HIIT de formare a forței;
- Ținând o ganteră ușoară în fiecare mână, aduceți brațele în sus astfel încât coatele să fie îndoite, palmele să fie orientate în jos și efectuați pumni alternative AMRAP pentru 45 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Sprint pe banda de alergare AMRAP timp de 45 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Ținând o ganteră ușoară în fiecare mână, efectuați alternativ AMRAP lunges cu un singur picior timp de 45 de secunde
- Odihnește-te 15 secunde
- Ținând o ganteră ușoară în fiecare mână, efectuați o ghemuit. În partea de sus a mișcării, apăsați cele două manechine deasupra capului, blocând brațele pe toată lungimea.
- Odihnește-te 1 minut
- Completează circuitul complet de 4 ori
Interval: 45 de secunde / 15 secunde de odihnă
Runde: 4
Întrebări frecvente generale
Care sunt cele mai bune exerciții HIIT?
Cele mai bune exerciții HIIT sunt cele care vă cresc ritmul cardiac, maximizând în același timp rezistența anaerobă. Printre acestea se numără sărituri, frânghii de luptă, sprinturi și salturi.
Antrenamentele HIIT sunt bune pentru pierderea în greutate?
Scurte scurte de exerciții intense s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate decât antrenamentele mai puțin intense. Ritmul cardiac ridicat permite corpului tău să ardă continuu calorii mult după terminarea antrenamentului.
Poți face HIIT în fiecare zi?
HIIT este un antrenament excelent, sigur și eficient, care poate fi reprodus în fiecare zi fără răni. Acestea fiind spuse, nu este nevoie să efectuați un antrenament HIIT în fiecare zi, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru un anumit eveniment.
