Dacă ați lovit un platou de pandemie în câștigurile de la sala de sport, s-ar putea să fiți surprinși să știți că probabil nu este o lipsă de efort de ridicare care vă murdărește. În schimb, sănătatea intestinului ar putea fi problema subtilă care vă reduce capacitatea de a adăuga mușchi semnificativi și de a metaboliza grăsimile. Indiferent de cât timp petreceți aruncând greutăți și mormăind ca un nebun, veți continua să vă luptați în efortul dvs. estetic, cu excepția cazului în care vă vindecați sănătatea intestinului. Deci, dacă doriți să știți cum să vă îmbunătățiți performanța în sala de gimnastică, trebuie să știți cum să îmbunătățiți sănătatea intestinelor.
Microbiomul intestinal
Înțelegerea rolului pe care sănătatea intestinului îl joacă în reglarea absorbției corpului de nutrienți și vitamine este esențială pentru ca motorul dvs. intern să funcționeze la performanțe optime. Primul pas în învățarea modului de îmbunătățire a sănătății intestinului este abordarea microbiomului. „Intestinul uman găzduiește trilioane de microbi - unele bune pentru sănătate, altele nu atât de bune”, spune nutriționistului și ambasadorul unchiului Toby, Kathleen Alleaume, pentru Men Life Web Journal. „Aceste comunități microbiene care locuiesc în intestinul tău, cunoscute în mod colectiv sub numele de microbiom, sunt incredibil de puternici și îndeplinesc o serie de funcții esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră. În afară de digerarea și extragerea nutrienților din alimentele pe care le consumăm; se crede că acești microbi joacă un rol cheie în metabolism, absorbția nutrienților, somnul și reglarea sistemului imunitar. ”
Sănătate intestinală pentru fitness
Când vine vorba de îmbunătățirea performanței dvs. la sală sau pe pistă, dieta joacă un rol semnificativ. Știm că a mânca bine și a respecta un aport regimentat de macronutrienți este o metodă extrem de eficientă pentru creșterea stării generale de sănătate, dar încorporarea sănătății intestinale în planul alimentar este esențială pentru succesul pe termen lung.
„Relația dintre sănătatea intestinului și fitness este o stradă cu două sensuri. Funcția principală a intestinului este de a digera alimentele și de a absorbi substanțele nutritive ”, spune Alleaume. „Așadar, merită să acordați atenție lucrurilor care vă pot afecta absorbția nutrienților, inclusiv ceea ce mâncați pentru a ajuta la menținerea unui intestin sănătos. Atunci când microbiomul intestinal este în echilibru, ajută la creșterea nivelului de energie, care se poate traduce prin performanțe mai bune prin reglarea metabolismului, reducerea oboselii și îmbunătățirea recuperării. ”
Mai mult decât atât, luarea în considerare a sănătății intestinului atunci când elaborați un plan de dietă vă poate ajuta să abordați mai bine problemele în curs. Prin adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. și restricționarea altora, puteți începe să creați o rutină structurată care să vă consolideze în mod semnificativ starea generală de fitness.
„Schimbările semnificative ale rutinei de exerciții fizice sau ale nivelului de fitness vă pot modifica microbiomul intestinal, care apoi influențează modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții, inclusiv răspunsul inflamator și repararea țesuturilor”, spune Alleaume.
Absorbția nutrienților
Un alt beneficiu cheie al sănătății intestinale pozitive este absorbția crescută a nutrienților. Bacteriile intestinale sunt esențiale în încercarea organismului de a rămâne sănătos și ferit de boli dăunătoare. „Absorbția optimă a nutrienților se bazează pe un intestin sănătos”, dezvăluie Alleaume. „Bacteriile„ benefice ”(probiotice) care trăiesc în intestin ajută la menținerea sănătății noastre generale prin transmiterea de semnale către creier și mușchii care lucrează. De exemplu, bacteriile intestinale benefice (probiotice) ajută la descompunerea fibrelor dietetice precum cele care se găsesc în carbohidrați. Multe bacterii intestinale descompun carbohidrații nedigestibili în acizi grași cu lanț scurt, care pot fi folosiți de organism ca sursă de nutrienți, dar, de asemenea, joacă un rol important în funcția musculară. ”
Acesta este un motiv major pentru care bacteriile intestinale și sănătatea intestinului sunt importante pentru performanța în sala de sport. Dacă corpul tău absoarbe cu ușurință substanțele nutritive și combate simultan influențele negative, ești mai bine pregătit pentru câștiguri la sala de gimnastică de nivel următor.
„Este important să menținem cât mai multe dintre aceste bug-uri‘ benefice ’și să le hrănim cu combustibilul potrivit, astfel încât acestea să poată supraviețui și prospera”, spune Alleaume. „Pentru a-ți menține fericitul bug-urilor intestinale, asigură-te că mănânci o dietă bogată în fibre, plină de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale chiar de la începutul zilei.”
Zahăr din sânge
Un alt beneficiu cheie al sănătății intestinale adecvate este relația pozitivă pe care o are asupra nivelului de zahăr din sânge. „Bug-urile bune din intestin vă ajută să descompune carbohidrații în acizi grași cu lanț scurt”, spune Alleaume. Acești acizi grași ajută la hrănirea celulelor care acoperă intestinul, reglează foamea și au, de asemenea, un rol în metabolismul energetic, cum ar fi reglarea răspunsului la insulină. Insulina este un hormon produs în pancreas. Când mâncăm, insulina este eliberată în fluxul sanguin, unde ajută la transformarea zaharurilor din alimentele pe care le-am consumat în celule pentru a fi utilizate ca energie care ne alimentează mușchii. ”
Cum să îmbunătățiți sănătatea intestinelor
Dacă sunteți dornici să învățați cum să îmbunătățiți sănătatea intestinelor, pașii pe care trebuie să îi urmați sunt simpli. Alleaume sugerează concentrarea asupra alimentelor care susțin sănătatea intestinului. „Acesta este cel mai bun mod de a susține un stil de viață general sănătos, inclusiv fitness-ul și exercițiile fizice. Acest lucru înseamnă:
- Consumați o gamă largă de alimente bogate în fibre. Umpleți farfuria cu fructe de sezon, legume, leguminoase (de exemplu, fasole și linte), nuci și cereale integrale.
- Alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate, deoarece sunt bogate în fibre și conțin carbohidrați de calitate pentru combustibil pentru exerciții, pentru a susține eforturile de efort, pentru a reduce oboseala și pentru recuperarea după antrenament. Dacă sunteți un sportiv de dimineață, optați pentru un castron consistent cu terci. Sau, pentru o răsucire pe un brekkie sărat plin de cereale integrale și proteine, de ce să nu încercați să combinați ovăzul într-o omletă. Actualul meu favorit preferat este noua fibră prebiotică UNCLE TOBYS Super Blends, cu un indiciu de curcuma și nucă de cocos, care au avantajul de fibre dietetice plus fibră prebiotică adăugată pentru a hrăni bacteriile bune din intestin (ca parte a unei diete sănătoase variate) , amestecat cu spanac și kimchi și două ouă.
- Bucurați-vă de alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul natural „viu”. Acestea adaugă bug-urile intestinale „benefice” înapoi în sistemul digestiv. De asemenea, puteți experimenta legume fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată, precum și miso și kombucha.
Sănătatea intestinală în sala de sport
Se pare că-ți arunci fundul la sală și să mănânci sănătos este doar o mică parte din misiunea ta generală de sănătate. Asigurarea faptului că bacteriile intestinale funcționează eficient este esențială pentru succesul și forța dvs. continuă. Indiferent dacă vă pregătiți pentru a fi un alergător de maraton sau un culturist cu capacitate ridicată, performanța optimă începe în intestin. La urma urmei, tu ești ceea ce mănânci.
Mai aveți întrebări? Te-am acoperit.
Întrebări frecvente generale
Cum îmi pot îmbunătăți sănătatea intestinului?
Vă puteți îmbunătăți sănătatea intestinelor prin reducerea cantității de zahăr pe care o consumați, rămânând hidratat și consumând alimente fermentate. Bacteriile bune din aceste alimente vă vor ajuta corpul să regleze sănătatea intestinelor.
Ce alimente îți vindecă intestinul?
Varza murata, ananasul, sparanghelul, ceapa si usturoiul sunt toate alimente excelente care ajuta la sanatatea intestinului.
Cum îmi pot curăța intestinele în mod natural?
Pentru a vă curăța intestinele în mod natural, încercați să beți multă apă și să rămâneți hidratat. Persoanele care susțin o spălare de apă pentru curățarea colonului recomandă să beți șase până la opt pahare de apă călduță pe zi. De asemenea, ați putea încerca să consumați alimente bogate în apă.
