Hugh Jackman Wolverine Diet and Workout Plan - Men Life Web Journal

Când se pregătea pentru Wolverine, dieta și planul de antrenament al lui Hugh Jackman l-au transformat într-adevăr într-un bărbat bătut. Poate face la fel pentru tine? Numai dacă ești la fel de dedicat ca el, ceea ce a fost destul de ciudat. La urma urmei, nu este ușor să echilibrezi un regim complet de fitness și de alimentație cu o carieră de la Hollywood. Cu toate acestea, omul a reușit (cu ajutorul antrenorului său personal, desigur). La rândul său, corpul pregătit de Wolverine al lui Hugh Jackman era tot felul de mărunțiș. Bine, ne vom opri cu jocurile de cuvinte acum.

Fiind faptul că Jackman a jucat Wolverine pe parcursul a 17 ani, nu a respectat neapărat o singură rutină de fitness sau un antrenor personal. Acestea fiind spuse, greutatea intensă și consumul intens de proteine ​​au făcut întotdeauna parte din program. Dacă doriți să scoateți la iveală fizicul super-eroului care se ascunde în interiorul dvs., vă veți aștepta, de asemenea, să vă ocupați cu bile și carne slabă. Să aflăm dacă aveți ce aveți nevoie pentru a adopta dieta și planul de antrenament Hugh Jackman Wolverine. La fel ca Jackman însuși, într-o bună zi poți face Australia mândră!

Veți dori, de asemenea:
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Planul de dietă și antrenament „Baywatch” al lui Zac Efron
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth

Ce este dieta Hugh Jackman Wolverine?

După cum am menționat mai sus, Jackman a lucrat cu diferite antrenori personali în diferite momente ale carierei sale. Pentru filme precum „The Wolverine” și „Logan”, expertul în fitness David Kingsbury a fost cel care l-a ajutat la transformarea legendarului actor. Potrivit lui Kingsbury, dieta lui Jackman variază în funcție de stadiul regimului în care se afla, deși un lucru a rămas constant: ciclismul cu carbohidrați. Mai exact, Jackman a consumat carbohidrați (înainte de ora 15:00) în zilele de antrenament cu greutăți și i-a eradicat mai mult sau mai puțin zilnic. O altă constantă? Proteine ​​și suplimente, desigur.

Kingsbury s-a asigurat, de asemenea, că se contabilizează fiecare calorie. De fapt, el susține că calcularea caloriilor și a macronutrienților reprezintă cea mai importantă parte a dietei. Mai mult, el s-a asigurat că Jackman a mâncat în mod regulat alimente curate și sănătoase, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și puiul. Asta însemna că Jackman nu se lovea ocazional de cinci burgeri In-N-Out într-o singură ședință? Nu a făcut-o. Cu toate acestea, în general, planul de dietă al actorului a fost slab și curat.

Hugh Jackman Diet Breakdown

Când vine vorba de planul de dietă Wolverine al lui Hugh Jackman, simplitatea domnește suprem. Adică, în zilele în care se antrena, a mâncat multe din aceleași alimente în multe din aceleași momente. Totul se împarte în patru mese pe zi, plus suplimente. Iată o prezentare generală a alimentelor consumate de Hugh Jackman în ziua medie de antrenament:

Ouă - Nu putem spune nimic despre ouă pe care nu le cunoașteți deja, cu excepția poate asta: nu vă temeți de gălbenuș.

Ovaz - La micul dejun, Jackman a savurat, de asemenea, o ceașcă de fulgi de ovăz sănătoși, care se poate reduce colesterolul (te privim, ouă). Este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți și fibre solubile.

Friptură - Pentru cea de-a doua masă a zilei, Jackman s-ar ajuta adesea la o porție de friptură slabă și delicioasă. Și cine ar putea să-l învinovățească?

Cartof dulce - Un veritabil superaliment, cartofii dulci oferă cantități generoase de fibre, vitamine și minerale. În plus, au un gust destul de grozav, ceea ce îi ajută să devină super.

Brocoli - Ceva la fel de fad ca broccoli trebuie să fie bun pentru dvs., așa că nu este de mirare că această legumă verde densă apare aproape în fiecare plan de dietă profesională.

Pui - Curat, slab și plin de proteine, puiul este, de asemenea, destul de gustos. Ca practic orice culturist (carnivor) sau ciudat de fitness, Jackman a alimentat păsările de curte.

Orez brun - Ca o boabe întregi, orezul brun a fost asociat cu o varietate de beneficii, inclusiv colesterolul scăzut și prevenirea formării cheagurilor de sânge.

Spanac - Suntem tentați să facem o glumă Popeye, dar nu vom face. La urma urmei, puterea lui Wolverine vorbește de la sine. Apropo, mănâncă mai mult spanac.

Peşte - A patra masă a zilei a lui Jackman consta adesea din pește, care poate crea o sursă extraordinară de acizi grași omega-3, vitamine, proteine ​​și minerale.

Avocado - Apropo de acizii grași omega-3, îi puteți găsi în avocado. De asemenea, puteți găsi beta-caroten, riboflavină, niacină, folat, acid pantotenic, magneziu, potasiu și o mulțime de vitamine. Există ceva din acest superaliment nu potdo?

Pompa pentru animale - Înainte de fiecare antrenament, Jackman a ingerat acest supliment pentru a scoate la iveală animalul său interior. Nu conține zahăr sau îndulcitor și se prezintă sub formă de tablete, permițând ajustarea conținutului de creatină.

Animal Nitro - Acest BCAA (aminoacid cu lanț ramificat) promovează recuperarea, îmbunătățește energia și păstrează masa musculară slabă. Jackman a luat 5-10 g din el înainte și după fiecare antrenament. Ce animal!

Lichid de carnitină - Jackman a folosit acest supliment pentru a ajuta la metabolizarea acizilor grași.

Creatina - Când a crescut, Jackman a adăugat mai multă creatină la porția sa de Animal Pump. La tăiere, a redus și apoi a îndepărtat creatina.

Planul de antrenament Hugh Jackman Wolverine

Câștigul muscular al lui Hugh Jackman a fost rezultatul unui plan de antrenament specific de la David Kingsbury, care a rupt regimul actorului în două faze: vrac și tăiat. În timpul fazei voluminoase, Kingsbury a calculat caloriile pentru a-i oferi lui Jackman cel mai slab câștig muscular posibil. Kingsbury a folosit, de asemenea, o combinație de antrenament de intensitate scăzută și intervale pentru a menține nivelul de grăsime corporală scăzut, chiar și în timp ce Jackman crește.

În timpul fazei de tăiere, Kingsbury a menținut antrenamentul cu greutăți consecvent, dar a ajustat consumul caloric și cantitatea de cardio pe care Jackman a efectuat-o. Din nou, scopul final a fost de a construi puterea fără a depăși bordul în ceea ce privește grăsimea corporală. Lean și răutăcioasă, iubito!

Kingsbury este, de asemenea, un susținător major al supraîncărcării progresive, care implică creșterea treptată a greutății ridicate în timpul antrenamentului, totul pentru a asigura câștiguri continue de forță. El a descompus programul lui Jackman într-un program de patru săptămâni, crescând greutatea în fiecare săptămână în primele trei săptămâni, apoi reducându-l în cursul celei de-a patra săptămâni în timp ce crește numărul de repetări.

De parcă abordarea lui Kingsbury nu ar fi fost deja suficient de metodică, el a elaborat un sistem procentual pentru a determina ce greutăți ar trebui să folosească Jackman în fiecare săptămână ca principale ascensoare. Fiecare procentaj a fost calculat prin calcularea maximei de 1 repetare de lucru a lui Jackman (W1RM), care a reprezentat 95% din maxima sa de 1 repetare.

Pentru toate mișcările compuse, Kingsbury l-a încurajat pe Jackman să efectueze mai întâi o muncă grea de 1-5 rep, urmată de o repetiție mai mare. Deoarece repetițiile scăzute grele au îmbunătățit rezistența, au crescut capacitatea lui Jackman pentru repetițiile mai mari.

Hugh Jackman Defalcarea antrenamentului

Pe parcursul antrenamentului său, Jackman a efectuat aproape orice exercițiu pe care ți-l poți imagina, inclusiv flotări și cardio. Cu toate acestea, accentul principal a fost ridicarea în greutate și supraîncărcarea progresivă de la început până la sfârșit. După cum vă amintiți, Jackman a lucrat în blocuri de patru săptămâni, crescând greutatea cu fiecare săptămână care trecea, apoi a redus greutatea în a patra săptămână și a efectuat repetări mai mari.

La finalizarea primului bloc de patru săptămâni, Jackman a adăugat 5-10% din numărul maxim de 1 rep. De lucru la următorul bloc. Dacă urmați pașii lui, pregătiți-vă să adăugați 5% dacă progresul dvs. este gradual și 10% dacă atingeți cu ușurință toți reprezentanții dvs. țintă. Mergând mai departe, ar trebui să vă măriți maxima de 1-rep de lucru până la un nivel de 5-10% cu fiecare bloc de patru săptămâni ulterior.

Iată o defalcare a principalelor ascensoare pe care Jackman le-a efectuat în fiecare bloc de patru săptămâni, precum și a fluctuațiilor maxime de repetare și de lucru de 1-rep pe care le-a încorporat de la o săptămână la alta.

Barbell Bench Press

Acest exercițiu clasic de haltere este la fel de simplu pe cât de eficient, vizând o gamă de mușchi superiori ai corpului. Începeți prin a vă întinde pe bancă, cu picioarele plate pe pământ și cu ochii chiar și cu bara. Folosiți o mână pentru a apuca bara, menținându-vă brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apoi, extindeți complet brațele și scoateți bara de pe raft, astfel încât să plutească direct peste piept. Ține-ți coatele în timp ce cobori bara, oprindu-te când atinge vârful pieptului (adică sfarcurile) și ținând o secundă. Acum, împingeți bara în sus cu o putere considerabilă până când brațele sunt din nou în poziția inițială. Repeta.

Spate ghemuit

Lucrați acei mușchi inferiori ai corpului - inclusiv quad-urile, hamstrii și fesierii - efectuând acest exercițiu de forță a bara. Începeți în poziție în picioare, cu bara așezată pe spatele superior și cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ghemuiți-vă în jos împingând genunchii de ambele părți și mișcând șoldurile înapoi. Coborâți până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii, apoi folosiți șoldurile pentru a conduce în sus, revenind la poziția de plecare. Repeta.

Pull-Up ponderat

Dacă tragerea medie nu este suficient de provocatoare pentru dvs., acest exercițiu brutal aduce o greutate suplimentară în proces. Pentru a-l efectua, veți avea nevoie fie de o vestă de greutate, fie de o centură de greutate, pe care o puteți regla corespunzător pentru a nu vă răni. Restul se explică destul de mult.

Deadlift

Dacă doriți puterea lui Wolverine ca mutant, pregătiți-vă să stăpâniți acest exercițiu compus. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele sub bara într-o poziție de lățime a șoldului. Îndoiți-vă și apucați bara, ținându-vă brațele chiar în afara șoldurilor și umerii ușor în fața barei. Ridicați bara la nivelul taliei, ținând-o o secundă, cu șoldurile și genunchii încuiați. Apoi, aduceți greutatea înapoi pe podea și repetați exercițiul. Spatele dvs. ar trebui să mențină o poziție neutră, iar șoldurile și umerii ar trebui să se miște în același ritm.

Saptamana 1

• Set 1: 5 repetări 60% din W1RM
• Set 2: 5 repetări 65% din W1RM
• Set 3: 5 repetări 75% din W1RM
• Set 4: 5 repetări 75% din W1RM

Săptămâna 2

• Setul 1: 4 repetări 65% din W1RM
• Set 2: 4 repetări 75% din W1RM
• Set 3: 4 repetări 85% din W1RM
• Set 4: 4 repetări 85% din W1RM

Săptămâna 3

• Set 1: 3 repetări, 70% din W1RM
• Set 2: 3 repetări, 80% din W1RM
• Set 3: 3 repetări, 90% din W1RM
• Set 4: 3 repetări, 90% din W1RM

Săptămâna 4

• Set 1: 10 repetări, 40% din W1RM
• Set 2: 10 repetări, 50% din W1RM
• Set 3: 10 repetări, 60% din W1RM
• Set 4: 10 repetări, 90% din W1RM

Adăugați 5-10% din numărul maxim de 1 rep. De lucru la următorul bloc de patru săptămâni, apoi încă 5-10% la bloc după aceea și așa mai departe. Oh, și nu uitați să crească niște perle masive în timp ce vă aflați. Acumfaci lucrurile așa cum este Wolverine.

Veți dori, de asemenea:
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Planul de dietă și antrenament „Baywatch” al lui Zac Efron
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth

Întrebări frecvente generale

Care a fost dieta lui Hugh Jackman pentru Wolverine?

Dieta lui Jackman s-a schimbat de-a lungul dezvoltării sale musculare, dar a constat din proteine ​​precum ouă și friptură, precum și suplimente acolo unde este necesar, sub formă de tablete și pulbere.

Care a fost antrenamentul lui Wolverine al lui Hugh Jackman?

Antrenamentul lui Jackman pentru The Wolverine a urmat un regim de supraîncărcare progresivă, ceea ce înseamnă că orele suplimentare cantitatea de greutăți folosită de Jackman ar crește constant, ceea ce va aduce câștiguri continue.

Ce fel de exerciții sunt în antrenamentul Wolverine al lui Hugh Jackman?

Jackman a efectuat apăsări pe bancă, preluări ponderate și ascensiuni ca parte a antrenamentelor sale Wolverine.