Cele mai bune exerciții pentru triceps pentru bărbați sunt o modalitate sigură de a vă ajuta să ajungeți la cel mai apropiat spectacol de arme (vorbind la figurat, desigur). Și, deși tricepsii bombați nu sunt la fel de vizibili ca bicepsii bombați, nu considerați că sunt mai puțin importanți.
Dimpotrivă, antrenamentele hardcore tricepice îți vor construi puterea necesară pentru a te împinge în continuare în sala de gimnastică. Acest lucru se datorează faptului că tricepsul dvs. ocupă aproape 60% din masa brațului, oferind astfel o bază literală pentru creșterea, definirea și îmbunătățirea musculară continuă.
Cu alte cuvinte: puterea generală a brațului superior este la fel de bună ca și puterea tricepsului. Mai mult, nici un ciudat de fitness nu ar argumenta cu tricepsul potcoavă, un veritabil semn al forței moderne. Dacă toate acestea nu sunt suficiente pentru a vă concentra asupra acestui grup muscular adesea neglijat, atunci continuați cu antrenamentele pentru bicep și vedeți cât de departe vă duce. Dați-i drumul. Te provocam…
Veți dori, de asemenea:
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală
Indicatori de antrenament Tricep
Înainte să ne scufundăm în cele mai bune antrenamente și exerciții pentru triceps pentru bărbați, permiteți-ne să renunțăm la câteva indicii:
- Nu uitați să încălziți acei mușchi înainte de a începe exercițiile mai grele.
- Dacă sunteți începător, rămâneți cu mașinile înainte de a vă deplasa pe greutăți libere.
- Dacă încercați să construiți masa, începeți cu exerciții multi-articulare și nu vă fie teamă să mergeți la eșec. De asemenea, asigurați-vă că includeți atât exercițiile cu brațul deasupra, cât și exercițiile laterale în antrenamentul pentru triceps.
- Dacă definirea mușchilor este obiectivul dvs., începeți cu exerciții cu mai multe articulații și apoi îndreptați-vă spre superseturi vizate. Mutați-vă rapid și nu vă fie teamă să mergeți la eșec.
- Capul lateral - care este situat în partea de sus a tricepului - este cel mai mare dintre cele trei capete din brațul superior. Dacă vă concentrați asupra acestei zone, încorporați exerciții în timpul cărora brațele rămân lângă părți, cum ar fi o prindere deasupra capului.
Iată cele mai bune 10 exerciții tricepiene pentru bărbați
Bine ați venit în țara musculară. Populație: tu. Adică, desigur, presupunând că ridicați unul sau mai multe dintre următoarele exerciții tricepice pentru bărbați. Combinați 6 sau 7 pentru a finaliza un antrenament triceps complet.
Așa cum am spus mai sus, începătorii ar trebui să pornească pe mașină înainte de a absolvi pe bancă. De asemenea, maximizarea tricepsului nu este neapărat încruntată, așa că continuați să vă împingeți odată ce simțiți arsura. Începem:
1. Apăsați pe bancul de închidere
Nu numai că acest exercițiu triceps funcționează pe zona vizată, dar va îmbunătăți și pieptul și nucleul. Pentru a executa, efectuați următorii pași:
- Luați o bară cu o mână de mână, ținându-vă degetele arătătoare pe marginea interioară a moletării (adică partea aspră și texturată a barei)
- Arcuiește ușor spatele pentru a crea spațiu minor între spatele inferior și bancă.
- Ridicați bara de pe raft și țineți-o deasupra sternului, ținându-vă brațele complet drepte și coatele strânse la unghiuri de 45 de grade de ambele părți.
- Coborâți bara până când vă atinge ușor corpul, întrerupeți-vă, apoi conduceți-vă la picioare în timp ce apăsați bara în sus.
- Pentru ultimul set, luați în considerare reducerea greutății și apoi creșterea numărului de repetări, împingându-vă către eșec.
Seturi:3-4
Rep.:6-8
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
2. Cablu cablu Tricep Pushdown
Dacă vizați tricepsul, nu exagerați cu greutățile atunci când efectuați acest exercițiu. Iată cum:
- Atașați o frânghie la fulia înaltă a stației de cablu.
- Prindeți mânerul cu o mână de mână, ținând brațele îndoite și mâinile la distanță de umeri.
- Trageți brațele în sus către părțile laterale.
- Ținând brațele fixe în poziție, împingeți bara în jos până când coatele sunt blocate.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Seturi:3
Rep.:10
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
3. Extinderea tricepsului întins
Acest exercițiu este uneori cunoscut sub numele de skullcrusher și numai acesta ar trebui să vă spună că nu este pentru începători. Și, deși există mai multe modalități de a o efectua (de exemplu, peste cap sau în spatele capului, extensia cotului rămâne constantă.
După ce ați însușit alte antrenamente și exerciții pentru triceps, aduceți-l pe acesta. Când ați devenit un adevărat stăpân al domeniului superior, efectuați acest exercițiu triceps și o apăsare pe piept cu gantere ca superset.
Iată o variantă:
- Apucând mânerul interior, apăsați o bară EZ deasupra pieptului în poziția de prindere.
- Extindeți brațele drept în sus.
- Ținând coatele înfipt și brațele perpendiculare pe podea, coborâți treptat bara până când se află chiar deasupra frunții cu aproximativ un centimetru.
- Aduceți încet brațele înapoi la poziția de pornire, fără a bloca coatele.
- Repeta.
Seturi:3
Rep.:10-12
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
4. Tricep Dips
Iată un alt exercițiu triceps pentru bărbații care au mai multă experiență sub centurile lor respective. Aceasta implică utilizarea întregii greutăți corporale și ar trebui evitată de cei cu umeri slabi. Începeți cu doar 2 seturi de 8-10 repetări și creșteți numărul de seturi și repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți în timp. Începem:
- Propune-te pe barele paralele, ținându-ți trunchiul perpendicular pe podea.
- Menținându-vă poziția originală pe tot parcursul, îndoiți genunchii și încrucișați gleznele.
- Coborâți-vă corpul până când articulațiile umerilor sunt sub coate sau chiar înainte de a ajunge la acea poziție.
- Împingeți înapoi până la poziția de pornire, până când coatele nu sunt blocate.
- Repeta.
Seturi:2
Rep.:8-10
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
5. Push-Ups cu diamant
O alternativă semi-obositoare la flotarea standard, puteți efectua acest exercițiu triceps din confortul propriei case. Iată cum:
- Asumați poziția de împingere în sus, dar cu mâinile unite într-o formație de diamant (adică degetele arătătoare și degetele mari atingându-se).
- Ținând spatele drept, coborâți pieptul până aproape că atinge podeaua.
- Ridică-te și repetă.
Seturi:3
Rep.:15-20
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
6. Dip în bancă
Spre deosebire de scufundarea tricepsului, acest antrenament de bază nu necesită cantități abundente de mușchi sau experiență. Luați o bancă de antrenament standard și efectuați pașii următori:
- Ridică-te și cu fața departe de bancă, apucând-o cu ambele mâini la lățimea umerilor.
- Ținând picioarele drepte și întinse în fața ta, coboară încet corpul până când brațele și antebrațele sunt la unghiuri de 90 de grade.
- Împingeți tricepsul în timp ce vă ridicați înapoi în poziția inițială.
- Repeta.
Seturi:3
Rep.:10-12
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
7. Extensie aeriană cu un singur braț
Șansele sunt că faceți deja așa ceva, făcându-l un exercițiu triceps destul de simplu și accesibil. Iată cum se execută:
- Așezați-vă perfect în poziție verticală pe o bancă de antrenament și apucați o ganteră cu o mână.
- Ținând gantera, ridicați brațul ușor în spatele capului cu cotul îndoit.
- Extindeți cotul până când brațul este drept deasupra capului.
- Efectuați 10 repetări cu un braț înainte de a trece la celălalt pentru a rotunji setul.
Seturi:3
Rep.:10-12
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
8. Push-Up standard
Un bătrân, dar bun, push-up-ul clasic crește forța în miez, piept și triceps. Pentru a deschide acel cadran de intensitate, luați în considerare aducerea unei veste de greutate. Scuzați-ne în timp ce vă spunem cum să efectuați un exercițiu pe care îl știți prea bine:
- Ținându-ți mâinile sub umeri, nucleul încuiat și corpul în linie dreaptă, propune-te deasupra podelei pe mâini și degetele de la picioare.
- Coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra solului.
- Împingere în sus.
- Repeta.
Seturi:3
Rep.:15-20
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
9. Extensie triceps pentru cablu aerian în picioare + Cablu cu braț drept extragere
În cazul în care titlul nu este un cadou mort, veți avea nevoie de un aparat de cablu pentru acest exercițiu triceps, care formează un superset. Să intrăm în asta:
- Atașați o frânghie la fulia înaltă a stației de cablu.
- Apucați mânerul și îndepărtați fața de mașină, ținându-vă mâinile chiar și cu umerii.
- Extindeți complet brațul înainte în fața capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați pentru 10-12 repetări.
- Mutați direct într-un cablu de tracțiune cu braț drept, care implică apucarea mânerului de pe scripetele superioare, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Îndoiți 30 de grade înainte în talie, ținând brațele complet extinse.
- Trageți bara în jos până când mâinile dvs. sunt uniforme cu coapsele.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Seturi:3
Rep.:10-12
Odihnă:Superset
10. Presă pe piept cu înclinare de 45 de grade
Iată un alt exercițiu triceps pe care s-ar putea să îl efectuați deja. Iată cum se realizează:
- Poziționați banca de antrenament la un unghi de 45 de grade.
- Așezați-vă pe bancă și ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre exterior.
- Expirați când apăsați simultan în sus cu ambele brațe.
- Blocați brațele și contractați pieptul înainte de a reveni încet la poziția inițială.
- Repeta.
Seturi:3
Rep.:10-12
Odihnă:60 de secunde între fiecare set
Întrebări frecvente generale
Ce exerciții funcționează tricepul?
Unele dintre exercițiile următoare sunt cele mai bune pentru tricepsul tău: Presă de bancă cu prindere apropiată, Extensie triceps prin cablu, Extensie triceps întinsă, Push-Up cu diamant și multe altele.
Cum îmi pot consolida tricepsul acasă?
Câteva exerciții tricepiene pe care le puteți efectua acasă sunt după cum urmează: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Extensie triceps cu gantere și multe altele.
Veți dori, de asemenea:
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală
