34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru bărbați - Men Life Web Journal

Dacă cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru bărbați dovedesc un lucru, abonamentul mediu la sala de sport este mult prea scump. Într-adevăr, de ce să semnezi contracte confuze și să plătești cotizații lunare atunci când poți beneficia de aceleași beneficii pentru (în esență) gratuit? Exact acolo intervin antrenamentele cu greutatea corporală, bazându-se pe forțe precum gravitația, echipamentele rudimentare și mecanismele proprii ale corpului tău atunci când tundem grăsimea sau construim mușchiul. Vorbim de flotări, fluturări, așezări, scânduri și alte exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua în confortul propriei case.

Ceea ce este și mai impresionant este doar câte programe și exerciții de antrenament pentru greutatea corporală sunt eficiente, dintre care multe generează rezultate cu acțiune rapidă. Unele oferă variații ale conceptelor familiare, în timp ce altele vă vor face să vă priviți propriul corp sau împrejurimile în moduri noi și interesante. Fie că sunteți în căutarea unui pachet solid de șase, pectorali puternici, biceps bombat sau alte semne de pricepere fizică, aceste exerciții de top pentru bărbați vă vor duce cu siguranță acolo unde mergeți.

Avantajele unui antrenament cu greutatea corporală

Înainte de a ne scufunda în cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru bărbați, haideți să vă oferim o listă de beneficii adiacente. Sunt după cum urmează:

1. Sunt practic liberi - S-ar putea să trebuiască să scoateți din buzunar pentru o bară de tragere ocazională sau o piesă de echipament accesibilă în mod similar, dar în afară de aceasta, exercițiile de greutate corporală sunt gratuite.
2. Puteți efectua exerciții de greutate corporală destul de mult oriunde -Aveți suficient spațiu în casa sau apartamentul dvs. pentru a vă întinde brațele și picioarele? Dacă da, atunci aveți suficient spațiu pentru a începe un program de antrenament pentru greutatea corporală.
3. De fapt, funcționează - Vrei să previi rănirea? Construiți mușchi? Dezvoltați tehnica? Păstrați o figură strânsă? Ei bine, antrenamentele cu greutatea corporală sunt o modalitate de a face acest lucru.
4. Îmbunătățiți atât gama dvs. de mișcare, cât și centrul gravitației - Flexibilitatea și echilibrul sunt două lucruri în care nu ar trebui să existe un ciudat de fitness care se respectă. Aceste exerciții pot îmbunătăți ambele componente fundamentale. Tu faci calculele.

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru construirea musculaturii

1. Push-up

Un clasic atemporal, dacă a existat vreodată unul, puternicul push-up este, de asemenea, destul de ușor de executat. În cazul în care aceasta este prima dvs. zi în lumea civilizată, iată cum să efectuați una:

• Urcă-te la patru picioare și susține-te pe mâini, ținându-le chiar în afara lățimii umerilor
• Îndreptați-vă brațele și picioarele
• Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua
• Stai o clipă
• Împingeți-vă înapoi
• Repeta

Începe cu: 3-5 seturi de 10-20 repetări
Mușchii vizați: pectorali, deltoizi, biceps, triceps

2. Inghinători

Un exercițiu extraordinar de greutate corporală (deși slab denumit) pentru bărbați, acesta mărește, de asemenea, gama de mișcare și fluxul sanguin al corpului, care la rândul său previne rănile. Pentru a executa, parcurgeți următorii pași:

• Asumați o poziție push-up
• Săriți înainte cu ambele picioare, astfel încât să fie ghemuit în afara ambelor mâini
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta.

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: fesiere, flexori de șold, ischiori

3. Spider Crawl

Cunoscut și sub denumirea de păianjen, acest antrenament îți strânge nucleul și construiește mușchii cam peste tot. Efectuați-l corect și veți vedea rapid rezultatele. Iată cum să o faceți:

• Începeți în poziția push-up
• Ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul spre cot
• Așteptați o clipă și asigurați-vă că vă sfărâmați nucleul
• Reveniți la poziția de pornire
• Comutați laturile și repetați.

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: umeri, piept, partea superioară a spatelui, brațe, paturi, ischiori, fesieri, flexori ai șoldului, viței

4. Salt în lungime în picioare

Țintind fibrele musculare cu mișcare rapidă, această mișcare extrem de eficientă se bazează pe forța explozivă și îmbunătățește echilibrul. Iată cum să vă exercitați ca un jumper olimpic:

• Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, păstrând picioarele la lățimea umerilor
• Rotiți brațele înapoi și folosiți-le pentru a oferi impuls
• Folosiți-vă picioarele ca arc pentru un plus de forță
• Sari cât mai departe, aterizând pe tălpile picioarelor
• Repeta.

Începe cu: 3 seturi de 8 repetări
Muschii vizați: ischiori, coapse, spate, abdominale, șolduri, glute

5. Burpees

Punând în valoare exercițiile fizice ale unei sesiuni de gimnastică într-un singur antrenament, acest arzător de calorii cu bună-credință vizează mușchii de pe tot corpul. Să intrăm în asta:

• Ținând picioarele la lățimea umerilor, asumați poziția ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua
• Așează-ți mâinile pe podea și dă-ți picioarele afară până când ești în poziția de împingere
• Împingeți în sus până când brațele sunt drepte și apoi puneți picioarele înapoi în poziția ghemuit
• Conduceți prin călcâi și săriți de șase centimetri de pe podea
• Repeta.

Începe cu: 3 seturi de 20 de repetări
Muschii vizați: brațe, piept, paturi, glute, ischiori, abdominale

6. Plimbare pe perete

Cu siguranță nu este pentru începători, această mișcare creează o cantitate serioasă de rezistență la spate. În plus, arată mișto. Efectuați pașii următori:

• Asumați poziția mânerului și plantați-vă picioarele pe perete
• Măriți-vă spre perete până ajungeți la el
• Se târăște departe de perete, până când picioarele tale sunt aproape de podea
• Re-asumați poziția de plecare
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 1 plimbare completă
Muschii vizați: deltoizi, manșete rotative, miez, triceps, spate

7. Pull-up-uri cu aderență largă

Unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a construi mușchi, tracțiunea cu aderență largă este cu siguranță o provocare, oricât de puternic ai fi. În plus, servește și ca antrenament complet pe corp acasă fanaticii de fitness pot efectua practic oriunde. Iată cum să o faceți:

• Prindeți bara de tragere cu palmele îndreptate spre exterior, brațele complet extinse și mâinile cât mai îndepărtate cât puteți (confortabil)
• Strângeți omoplații, expirați și aduceți coatele spre șolduri în timp ce ridicați bărbia deasupra barei
• Coborâți cu atenție în poziția de plecare
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: lats, delturi

8. Podul Glutei

Potrivit legendei, glute puternice indică adesea o dorință sexuală puternică. Odată ce s-a stabilit, să ne apucăm de treabă:

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, ținând genunchii îndoiți, picioarele plate, brațele de ambele părți și palmele în jos
• Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă
• Strângând gluteii și ținându-ți abdomenul strâns, ține podul
• Reveniți încet la poziția de pornire
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: fesiere, coapse, șolduri, miez, ischiori

9. Rând inversat

Pentru umerii puternici, bicepsii și mușchii spatelui, nu căutați mai departe de acest exercițiu de încredere în greutatea corporală, care necesită o bară de tracțiune sau o bancă de antrenament. Iată cum se execută:

• Poziționați bara la aproximativ înălțimea taliei
• Așezați mâinile pe bară, ținându-le chiar în afara lățimii umerilor
• Agățați-vă sub bară cu corpul drept, cu tocurile pe pământ și cu brațele complet extinse
• Flectați coatele și trageți pieptul spre bară, retrăgându-vă omoplații în timp ce mergeți
• Pauză în partea de sus și apoi reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: spate, biceps, capcane

10. Push-Ups cu închidere rapidă

Când flexiunile obișnuite devin ușoare, treceți la această versiune. Iată cum:

• Urcă-te pe toate patru și susține-te pe mâini, așezându-le în lățimea umerilor
• Îndreptați-vă brațele și picioarele
• Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua
• Stai o clipă
• Împingeți-vă înapoi
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: pectorali, deltoizi, bicepsi, tricepsi

11. Pike Push-Up

Sunteți gata pentru o altă alternativă la push-up-ul standard? Încercați următoarele:

• Începeți în poziția de împingere, ținând brațele drepte și mâinile la distanță de umeri
• Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze un V cu capul în jos, menținându-vă picioarele și brațele cât mai drepte
• Îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până când vârful capului aproape atinge podeaua
• Reveniți la poziția de pornire și repetați

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: deltoizi, triceps, spate, miez

12. Diamond Push-Up

Să continuăm aceste variabile push-up! Iată un altul numai pentru experți:

• Asumați poziția de împingere modificată, cu mâinile unite, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un diamant
• Extinde-ți brațele
• Coborâți pieptul spre podea, păstrând în același timp spatele drept
• Ridică-te și repetă

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: pectorali, miez, spate, umeri, triceps, quad, glute

13. Clap Push-Up

Dacă sunteți un profesionist push-up, faceți din acest exercițiu de greutate corporală parte din rutina dvs. Iată cum:

• Asumați poziția push-up
• Coborâți încet la sol, menținându-vă spatele drept și miezul strâns
• Împingeți-vă exploziv
• Bate din palme înainte de a ateriza înapoi în poziția inițială
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: pectorali, miez, spate, umeri, triceps, quad, glute

14. Plank-to-Push-Up

Acest antrenament de vârf pentru bărbați este la fel de productiv pe cât pare. Urmează următoarele instrucțiuni:

• Asumați poziția scândurii de pe antebrațe, păstrând picioarele la lățimea umerilor și partea inferioară a spatelui plat
• Apăsați-vă într-o poziție push-up
• Coborâți înapoi în scândură
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: pectorali, miez, spate, umeri, triceps, quad, glute

15. Push-Up pentru mâner

Când ai doar corpul tău pentru o mașină de exerciții, flotările îți sunt prietene. Iată cum să efectuați încă o variantă:

• Asumați o poziție a mânerului împotriva peretelui
• Strânge-ți abdomenul, fesierele și coapsele
• Coborâți-vă spre pământ
• Împingeți înapoi
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: delturi, spate, abs, nucleu

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru abdominale cu șase pachete

1. Reverse Crunch

Începeți o rutină adecvată de ab cu acest exercițiu de încredere. Iată cum să o faceți:

• Intindeți-vă pe spate, ținând brațele pe podea de ambele părți și palmele cu fața în jos
• Îndoiți-vă genunchii și aduceți-i spre piept în timp ce vă contractați abdomenul
• Pe măsură ce genunchii se ridică, rulați pelvisul pentru a vă ridica șoldurile de pe podea
• Țineți și strângeți în partea de sus
• Coborâți încet până la poziția inițială
• Repeta

Începe cu: 5 seturi la 60 de secunde pe set
Muschii vizați: abs

2. Sit-Up

Știți burghiul, dar iată-l oricum:

• Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti
• Dacă este posibil, puneți-vă picioarele sub ceva care îi va împiedica să se miște
• Pune-ți mâinile în spatele capului și strânge-ți miezul
• Ridicați trunchiul până când partea superioară a corpului și coapsele formează o formă de V
• Coborâți la poziția inițială
• Repeta

Începe cu: 5 seturi la 60 de secunde pe set
Muschii vizați: abs

3. Alpinist de munte

Nu trebuie să urci pe un munte pentru a-l executa. Pur și simplu efectuați următorii pași:

• Asumați poziția sprinterului, cu un picior sub talie și celălalt drept în spate
• Schimbați pozițiile piciorului la viteză mare
• Repeta

Începe cu: 5 seturi la 60 de secunde pe set
Muschii vizați: deltoizi, biceps, triceps, piept, oblic, abdominale, quad, hamstrings și abductori de șold

4. Scândură

Țineți-l pe acesta timp de peste un minut și veți lucra nu doar abdomenul, ci și o varietate de alți mușchi. În esență, un antrenament acasă cu corp complet, scândura ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului. Iată cum să o faceți:

• Asumați o poziție de tip push-up, cu excepția antebrațelor sprijinite pe podea la un unghi de 90 de grade
• Așezați coatele direct sub umeri și priviți direct spre podea
• Menținând o linie perfectă dreaptă, mențineți poziția cât de mult puteți, menținând strâns muschii abdominali și ai spatelui

Începe cu: 3 seturi la 30 de secunde pe set
Muschii vizați: abdomen, spate, umeri, gât, glute, picioare

5. Placă stelară

Sunteți gata să vă duceți antrenamentul la o extremă brutală? Dacă da, atunci efectuați această variantă intensificată. Iată cum:

• Asumați poziția push-up
• Intindeți brațele și picioarele dincolo de lățimea umerilor
• Țineți poziția cât de mult puteți, menținând strâns muschii abdominali și ai spatelui

Începe cu: 3 seturi la 30 de secunde pe set
Muschii vizați: abdominale, spate, umeri, gât, glute, picioare, pectorale

6. Crunch de bicicletă

Este timpul crunch (din nou)! Iată cum puteți face acest exercițiu puternic de greutate corporală:

• Așezați-vă plat pe podea, cu spatele jos apăsat pe sol
• Pune-ți mâinile în spatele capului
• Aduceți genunchii spre piept și ridicați umerii de pe sol fără să vă trageți de gât
• Îndreptați piciorul drept la un unghi de 45 de grade deasupra solului în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și aduceți cotul drept spre genunchiul stâng
• Comutați laturile și repetați

Începe cu: 3 seturi de 20 de repetări
Muschii vizați: abs, solduri, oblicuri

7. V-Sit înghețat

Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică sau de un antrenor personal pentru a obține abs-uri dificile - tot ce trebuie să faceți este să stăpâniți acest antrenament intens pentru bărbați. Iată cum:

• Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele intinse
• Ridicați mâinile și picioarele chiar deasupra podelei
• Ridicați trunchiul și picioarele în sus când vă atingeți de picioare
• Țineți timp de 10 secunde
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: abs

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru un corp inferior puternic

1. Podul Glutei cu un singur picior

Doriți să construiți mușchi în picioare, fund și spate? Podul cu un singur glut este o modalitate de a o face fără echipamente. Iată pașii:

• Intinde-te pe spate si ridica un picior in aer
• Impingeți-vă înainte, ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți
• Strânge-ți fesierii
• Ținând piciorul în aer, coborâți încet spatele la podea
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: picioare, abdomen, spate, solduri

2. Squat bulgar despărțit

Veți avea nevoie de o bancă, de o treaptă sau de o platformă similară la înălțimea genunchiului pentru aceasta. Iată cum să o faceți:

• Intră într-o poziție de lovitură înainte cu trunchiul în poziție verticală, cu miezul întins și cu șoldurile centrate
• Puneți piciorul din spate pe bancă, ținând piciorul de conducere la jumătate de metru în fața bancii
• Coborâți piciorul din spate, menținând în același timp genunchiul aliniat cu piciorul
• Conduceți prin călcâiul frontal și reveniți la poziția de plecare
• Efectuați 5-10 repetări pe un picior înainte de a trece la celălalt

Începe cu: 5 seturi de câte 5-10 repetări pe picior
Muschii vizați: fesiere, picioare superioare

3. Squats

Bun pentru construirea mușchilor, creșterea forței, îmbunătățirea mobilității șoldului și arderea grăsimilor, ghemuitul tradițional este un antrenament esențial pentru greutatea corporală. Iată cum să o faceți:

• Puneți picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor orientate spre exterior
• Trageți abdomenul inferior și țineți ochii în față
• Îndoiți-vă încet la genunchi și coborâți-vă corpul, menținându-vă călcâiele pe podea
• Pauză în partea de jos înainte de a împinge înapoi în poziția inițială
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 10 repetări
Muschii vizați: quads, hamstrings, glutes, abs, gambe

4. Box Jumps

Da, veți avea nevoie de o cutie puternică, care să nu se răstoarne. Apoi faceți următoarele:

• Stați în fața cutiei, cu picioarele lărgite la umeri
• Îndoiți-vă într-un sfert de ghemuit și legați-vă brațele înapoi
• Rotiți brațele înainte și săriți de pe sol, aterizând pe cutie cu picioarele plate și genunchii ușor îndoiți
• Efectuați exact aceeași acțiune în sens invers
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii vizați: fesiere, paturi, viței, ischiori

5. Salt Squats

Îmbunătățiți-vă potențialul de putere explozivă cu acest antrenament de greutate corporală, care combină săriturile la cutie și genuflexiunile. Efectuați acești pași:

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor
• Asumați poziția regulată de genuflexiune
• Salt în mod exploziv
• La aterizare, coborâți cu atenție înapoi în poziția ghemuită
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de câte 5 repetări pe picior
Muschii vizați: quads, hamstrings, glutes, picioare, spate, abdominale

6. Overhead Lunge

Deși este încă eficient fără echipament, acest exercițiu de greutate corporală dă rezultate maxime atunci când aduceți o minge medicamentoasă. În orice caz, efectuați acești pași (în timp ce inspirați și expirați cu atenție):

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți
• Ridicați brațele (sau o minge medicamentoasă) deasupra capului, menținându-le centrate între articulațiile umărului
• Expirați în timp ce pășiți înainte într-o lovitură profundă
• Conduceți călcâiul înainte în pământ
• Reveniți la poziția de pornire
• Efectuați 10 repetări înainte de a schimba picioarele

Începe cu: 3 seturi de câte 10 repetări pe picior
Muschii vizați: core, quads, glutes, capcane, hamstrings, flexori de șold

7. Step-Up cu genunchii

Aceasta necesită o bancă sau o cutie și ajută la uniformizarea dezechilibrelor musculare din partea inferioară a corpului. Iată cum să o faceți:

• Puneți banca (sau cutia) în fața dvs.
• Pas pe platformă cu un picior
• Conduceți cu celălalt picior, ridicând genunchiul cât de sus puteți
• Coborâți genunchiul și pășiți înapoi pe podea
• Treceți la celălalt picior și repetați

Începe cu: 3 seturi la 60 de secunde pe set
Muschii vizați: quads, hamstrings, glutes

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru o rutină de antrenament complet

1. Pistol Squat

Începeți rutina de antrenament a întregului corp cu acest exercițiu extrem de eficient pentru picioare. Iată cum să îl efectuați:

• Stați cu picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor
• Ridicați un picior de pe podea
• Îndoiți genunchiul în picioare pentru a vă lăsa ghemuit cât mai jos, cu toate acestea, păstrând spatele drept
• Împingeți călcâiul în timp ce reveniți la poziția inițială
• Schimbați picioarele și repetați

Începe cu: 3 seturi de 14 repetări
Muschii vizați: șolduri, hamstrings, quads, glutes, gambe

2. Spaceman Jump

Partea a doua a acestui antrenament pe tot corpul îți scoate la iveală spațialul interior, câte un salt la rând.De asemenea, vă ajută să construiți rezistență la explozie. Iată cum să o faceți:

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor
• Îndoiți-vă și apoi împingeți piciorul drept în aer, aterizând pe piciorul stâng
• Scufundați-vă în timp ce aterizați și efectuați același exercițiu în direcția opusă

Începe cu: 3 seturi la 30 de secunde pe set
Muschii vizați: picioare

3. Scândură laterală

Ciudățenii moderni de fitness se referă la scândurile laterale și cu un motiv întemeiat. Iată cum să faceți acest lucru:

• Întindeți-vă pe partea stângă și susțineți partea superioară a corpului pe antebraț, menținând genunchii drepți
• Strângeți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă
• Țineți poziția și respirați profund
• Răsuciți și repetați pe cealaltă parte

Începe cu: 3 seturi de 4 repetări
Muschii vizați: abs, glute, quads, hamstrings

4. Extensie predispusă la spate

Redând mișcările și contururile naturale ale spatelui, acest exercițiu de greutate corporală ar putea fi foarte eficient decât omologul dvs. mediu bazat pe mașină. Iată-l:

• Așezați-vă plat pe podea, cu palmele orientate în sus și degetele atingând solul
• Trageți umerii înapoi și ridicați-vă picioarele la înălțime, ridicându-vă încet de pe sol
• Uită-te drept înainte și ține apăsat
• Reveniți la poziția de pornire și repetați

Începe cu: 3 seturi la 30 de secunde pe set
Muschii vizați: coloana vertebrală, mușchii stabilizatori ai spatelui

5. Dipsuri de bancă

Completați-vă întregul corp (sau ar trebui să spunem „greutatea corporală completă”) cu acest exercițiu energic. Bineînțeles, veți avea nevoie de o bancă. Efectuați pașii următori:

• Cu fața îndepărtată de bancă, apucați-o cu ambele mâini la lățimea umerilor
• Extinde-ți picioarele în fața ta
• Flexați-vă la cot și coborâți încet corpul până când antebrațele ating un unghi de 90 de grade
• Folosiți tricepsul pentru a reveni la poziția de pornire
• Repeta

Începe cu: 3 seturi de 12 repetări
Muschii vizați: triceps, delte anterioare, pectorale

Întrebări frecvente generale

Puteți construi masa musculară cu exerciții de greutate corporală?

Da, puteți construi mușchi cu flotări și alte exerciții de greutate corporală. Începătorii, în special, vor vedea rezultate.

Cum mă pun în formă cu exercițiile de greutate corporală?

Pentru a vă forma, efectuați exerciții de greutate corporală cu consistență și dăruire. De asemenea, ar trebui să puneți împreună rutine de antrenament pe tot corpul, bazându-vă pe seturi și repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Veți dori, de asemenea:
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați