Numărătoarea inversă este activă pentru redeschiderea sălilor de sport. În toată țara, unele tabere de boot și studiouri sunt din nou în afaceri, în timp ce lunga așteptare este încă activă pentru prietenii noștri din NSW. Indiferent dacă ați lovit intens antrenamentele de acasă sau nu ați ridicat un deget în ultimele săptămâni, a venit cu siguranță momentul să vă asigurați că corpul înapoi la muncă este construit, nu suflat. Una dintre provocările majore pe care le-am găsit de la începutul izolării este modul de a încorpora exercițiile de forță în antrenamentele de acasă. Deși mișcările de greutate corporală pot fi excelente pentru menținerea masei musculare, de multe ori ne străduim să creștem ceea ce există deja.
„Fără acces la clasic echipamente de gimnastică pentru creșterea masei musculare și consolidarea forței, acest lucru a lăsat pe mulți să caute noi modalități de adaptare, pentru a menține un corp și o minte sănătoși ”, a spus Tim Robards, Programul Medibank Live Better at Home spune ambasadorul, chiropracticianul și fondatorul Metodei Robards. „Fie că vă clasificați ca un drogat dedicat sălii de fitness sau ca un pasionat ocazional de antrenament, antrenamentul de acasă a devenit noua normă, indiferent de categoria dvs. de fitness.”
Dacă vă gândiți să vă întoarceți la sală pentru prima dată în săptămâni sau poate vreți doar să aflați cum să vă îmbunătățiți sănătatea, este important să vă amintiți să nu o faceți excesiv. Am vorbit cu pictograma sănătății despre cum să ne controlăm corpurile și mințile, pe măsură ce începem să ne întoarcem încet la rutina de zi cu zi.
Întindere și încălzire
„Indiferent de durata de antrenament, ar trebui să începeți întotdeauna cu niște întinderi și o încălzire pentru a ajuta la mobilitatea corpului și, de asemenea, pentru a preveni rănirea”, explică Tim. „De asemenea, odată cu actualul climat de lucru de la domiciliu, mulți dintre noi ar trebui să se întindă și mai mult, deoarece corpul nostru nu se mișcă la fel de mult, fără să călătorească sau să facă naveta la serviciu”.
În funcție de ce zonă a corpului lucrați, există o mulțime de întinderi ușor de făcut, care vizează anumite zone, inclusiv mobilitatea șoldului și întinderea deasupra sau mobilitatea umărului și întinderea, pe care le puteți vedea aici.
Fără spațiu, fără materie
Indiferent dacă preferința dvs. este să vă exersați în sufragerie, dormitor sau chiar în balcon, să aveți spațiu minim nu este o scuză pentru a nu vă strânge într-un antrenament rapid. „Dacă te străduiești să faci mișcare datorită lățimii camerei tale, evită antrenamentele care se mișcă de la o parte la alta și, în schimb, profită la maximum de ceea ce este deasupra ta, cu exerciții care te împing în sus și în jos, folosind pur și simplu gravitația ca rezistență, ”Spune Tim.
„Acest lucru ar putea fi orice, de la sălbăticiuni, sărituri, sărituri și burpees - activități pe care le puteți face pe loc fără grămezi de spațiu.”
Chiropracticianul sugerează, de asemenea, să faceți drumeția afară. „În ultimele luni, cu siguranță a trebuit să mă adaptez mai mult și îl tratez ca pe un moment de transformare. Acest lucru înseamnă o pregătire mult mai experimentală în jurul casei și cartierului meu, inclusiv această uriașă scară în aer liber pe care o rulez în sus și în jos în fiecare săptămână. ”
Utilizați obiecte de uz casnic de zi cu zi
Este o scuză obișnuită pentru motivul pentru care regimul dvs. de fitness la domiciliu nu are impactul pe care l-ați dori, dar lipsa greutăților nu este atât de dăunătoare pe cât ați crede. „Când vine vorba de creșterea ante-ului antrenamentelor pentru a-ți construi puterea, nu ai nevoie de greutăți grele sau gantere pentru a obține rezultate. În schimb, folosiți obiecte de uz casnic de zi cu zi pe care le puteți construi treptat în fiecare săptămână ”, spune Tim.
Potrivit lui Tim, una dintre cele mai ușoare mișcări ponderate de recreat este genuflexiunile. Folosind un rucsac, puneți conserve sau alte articole de cămară ca greutate adăugată. Asigurați-vă că bretelele rucsacului dvs. sunt montate corect pe umeri și pe spate și că sunteți bine să plecați.
„Dacă doriți să vă antrenați brațele, folosiți un prosop cu un nod de dimensiuni decente legat în el și atârnați peste ușă. Închideți ușa și folosiți prosopul pentru chin-up ", spune el. „Scaunele sunt, de asemenea, un bun obiect de uz casnic pentru a vă provoca corpul. Scaunele robuste pot fi utilizate pentru step-up-uri sau, folosind două scaune, puteți crea bare de scufundare, plasându-le în siguranță pe ambele părți ale dvs. Rețineți, nu folosiți scaune pentru sărituri în cutie! ”
5 cele mai bune exerciții de forță la domiciliu
Sigur, ghemuitul cu o pungă plină de conserve poate să nu fie cel mai distractiv, dar există mai multe lucruri decât să profite la maximum de ceea ce ai. Exercițiile de forță sunt esențiale pentru starea generală de sănătate. Mișcările compuse creează forță în nucleul dvs., ceea ce este vital pentru stabilitate și sănătate. Deci, care sunt cele mai bune exerciții de forță pe care le poți face acasă?
1. Ghemuit
Această mișcare compusă se concentrează pe cel mai mare grup muscular din corpul tău, picioarele tale, dar asta nu este tot. Sfântul Graal al exercițiilor de forță, ghemuitul este un exercițiu care vă va ajuta să vă consolidați nucleul și corpul inferior. Pentru a efectua o ghemuit exact;
- Puneți brațele direct în fața dvs., paralel cu solul, pieptul în sus și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Ține-ți tot corpul strâns tot timpul.
- Respirați adânc, rupeți șoldul și împingeți-vă fundul înapoi. Continuă să-ți trimiți șoldurile înapoi pe măsură ce genunchii încep să se îndoaie.
- Pe măsură ce te apleci, concentrează-te pe menținerea genunchilor în linie cu picioarele.
2. Deadlift cu perete unic
Impasul cu un singur LED este esențial în activarea gluteilor și a traducerii mesajelor din creier în corpul inferior. Oamenii obișnuiți la sală vor recunoaște mișcarea, cu toate acestea, această variație specifică vizează fiecare parte în mod individual pentru un antrenament mai complet. Pentru a finaliza un deadlift de perete cu un singur picior;
- Stați la un picior de un perete orientat spre exterior
- Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade și așezați piciorul plat de perete
- Simțiți-vă bine Glute tensionat
- Îndoiți ușor genunchiul stâng
- Glisați încet mâinile pe genunchiul drept, ținând spatele drept, cu capul în sus și cu pieptul în afară, menținând presiunea piciorului de perete
- Odată ce ați simțit întinderea în glute, țineți
- Glisați înapoi
- Repetați, schimbând picioarele după repetările dorite
3. Aruncare de baseball
Un accent suplimentar pe cele de mai sus, explorând echilibrul și nucleul, precum și practicând forța corpului superior. Pentru a finaliza cu exactitate o aruncare de baseball;
- Începeți într-o poziție neutră în picioare
- Ridicați piciorul drept de pe sol
- Ridicați mâna dreaptă înapoi în timp ce extindeți brațul stâng înainte
- Efectuarea unei mișcări de aruncare, răsucirea nucleului
- Urmăriți atingând mâna dreaptă de genunchiul stâng
- Repetați, schimbând picioarele după repetările dorite
4. Rotații externe ale umărului
Esențial în îndreptarea posturii noastre generale - șezători de birou, acesta este special pentru dvs. Pentru a efectua rotații externe ale umărului;
- Stai în poziție neutră, cu brațele întinse de partea ta, înălțimea umerilor cu degetele mari înainte
- Începeți să vă îndreptați mâinile încet, în timp ce vă contractați miezul și umerii, până când palmele sunt îndreptate în sus
- Păstrează această poziție
- Aruncă brațele în jos încet de partea ta
5. Îngerul zidului
Acesta este exercițiul numărul unu pentru partea inferioară a corpului, glutei, umerii și gâtul, din nou, imperativ pentru cei care stau la birou pentru a practica în fiecare zi. Pentru a completa un înger de perete;
- Stai pe un perete orientat spre exterior. Picioarele trebuie să fie la câțiva centimetri distanță de perete, dar vagabondul, umerii și capul trebuie să fie în contact
- Ridică brațele în sus, coatele blocate la 90 de grade
- Ridicați brațele deasupra capului, menținând contactul umerilor cu peretele
- Țineți-vă în punctul cel mai înalt
- Glisați brațele înapoi la punctul de plecare de 90 de grade
Antrenament de forță la domiciliu
Cea mai mare opțiune de la antrenamentul de antrenament de forță al lui Tim este că greutățile mari sunt mai puțin importante decât mobilitatea. Prin creșterea intervalului de mișcare, puteți activa mușchii care au fost subutilizați de mult timp.
„Cele cinci exerciții de top ale mele de forță te vor ajuta să formezi baza antrenamentului tău zilnic și să aibă un impact direct asupra posturii și puterii tale generale, pentru a-ți forma obiectivele de fitness”, spune Tim. „Sfatul meu ar fi să le practicați zilnic, în special pentru cei care lucrează de acasă, care ar putea petrece cea mai mare parte a zilei stând.”
Dacă doriți să consultați explicatorul complet al lui Tim, urmăriți videoclipul pe care l-a creat în colaborare cu Medibank Medibank trăiește mai bine acasă program. Verificați-l mai jos
