Mai mult decât o componentă fundamentală pentru o rutină completă de antrenament, cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați vă aduc cu un pas mai aproape de acea formă de V dorită. Într-adevăr, întărirea deltelor dvs. dă aspectul unei talii mai subțiri, adăugând în același timp definiție fizicului dvs. general. Mai mult, studiile au stabilit că antrenamentele pe umeri ameliorează durerea și scad posibilitatea viitoarei luxații. Când totul este spus și gata, îți dorești un corp mai bun și numai acesta este un motiv suficient pentru a urca la bord.
Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice
Cele mai bune 10 exerciții de bază
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală
Cele mai bune 15 antrenamente Kettlebell
În cazul în care mușchii umerilor sunt noi pentru regimentul dvs. de antrenament, veți descoperi că acești mușchi se dezvoltă destul de repede în comparație cu alte zone ale corpului. Dar, nu luați în considerare acest lucru pentru că exercițiile pe umăr sunt ușoare, o mulțime de adepți de gimnastică se tem de ziua umărului la sală, deoarece antrenamentul poate deveni destul de intens … presupunând că o faceți corect. Pentru a vă asigura cât mai mult, vă vom prezenta cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru bărbați, dar mai întâi, să ne dăm seama ce sunt mușchii umerilor.
Care sunt mușchii umărului tău?
Mușchii umerilor se împart în două grupuri separate: mușchii extrinseci și mușchii intrinseci. Primul începe de la trunchi și se leagă de oasele umerilor, în timp ce cel de-al doilea începe deasupra trunchiului superior (scapula, clavicula) și se conectează cu humerusul. În ambele grupuri respective, aveți o gamă de mușchi specifici. Acestea sunt după cum urmează:
Mușchii extrinseci ai umărului
- Trapez - În formă de triunghi (de unde și numele), acești mușchi de umăr trec pe coloana vertebrală și peste omoplat, sprijinindu-ți brațul și umărul atunci când îl ridici. Aveți un mușchi trapez atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
- Dorsal mare -Denumirea acestui mușchi se traduce prin „cel mai larg mușchi din spate” și structura sa fizică respectă în mod corespunzător. Mai cunoscut sub numele de mușchiul „lat” (pentru că cine vrea să spună latissimus dorsi?), Ajută la extinderea și rotația internă a fiecărui braț.
- Levator Scapulae -Așa cum sugerează și numele, mușchiul levator scapulae ajută la ridicarea osului scapulei (osul umărului), care leagă humerusul (osul brațului superior) și clavicula (clavicula).
- Romboizi - Acești mușchi în formă de romb sunt în primul rând responsabili de retragerea scapulei. Acestea sunt situate în mijlocul omoplaților pe spatele superior și împărțite între stânga și dreapta.
Muschii intrinseci ai umărului
- Deltoizi - Numit după litera grecească delta, acest mușchi în formă de triunghi este situat deasupra umărului. Se descompune în trei fibre musculare principale: anterioară, mijlocie și posterioară, care sunt toate conectate printr-un tendon gros. Faptul că exercițiile de umăr sunt mai mult sau mai puțin sinonime cu rezolvarea „deltelor” tale arată doar cât de important este acest mușchi. În consecință, deltele dvs. oferă o bază pentru lucruri precum rotația brațului și prevenirea rănilor.
- Teres Major - Acest mic mușchi aleargă de sub articulația umărului spre partea din spate a axilei. Datorită asocierii sale cu latissimus dorsi, teres major a câștigat porecla „micul ajutor al latului”.
- Manșetă rotatorie - Dacă vă întrebați de ce osul brațului nu iese în mod regulat din priza umărului, trebuie să mulțumiți acestui grup de mușchi și tendoane. În mod surprinzător, mușchii manșetelor rotatorilor înconjoară articulația umărului.
10 cele mai bune exerciții pentru umăr
Acum, după ce am trecut toată „Anatomia lui Gray” pe mușchii umărului, este timpul să punem aceiași mușchi la lucru. De la antrenamentele de presare a umerilor cu gantere la inversarea cablurilor, veți găsi mai jos toate exercițiile de umăr de care aveți nevoie. Doar o notă rapidă: dacă doriți să faceți un antrenament la umăr pentru masă, veți dori să începeți fiecare rutină cu cele mai intense exerciții. Fără alte întrebări, iată cele mai bune exerciții pentru umeri pentru bărbați.
1. Presă de umăr peste cap
O presă de umăr deasupra capului (cunoscută și sub numele de presă de umăr cu bilă) funcționează nu doar umerii, ci și cea mai mare parte a corpului. Aceasta îl face, printre altele, un excelent întăritor de bază și un constructor de masă. A începe,
- Puneți picioarele la lățimea umerilor și strângeți-vă miezul în timp ce țineți o bară la umeri, cu palmele orientate în față.
- Apoi, împingeți bara în sus și strângeți omoplații la vârf.
- Coborâți constant și cu atenție.
2. Presă de umăr așezată pe gantere
Un antrenament deltoid adecvat pur și simplu nu este complet fără apăsarea pe umăr așezată. De fapt, unii spun că aceste antrenamente cu gantere ar fi un regim întreg de deltoizi pentru sine, care vizează mușchii deltoizi anteriori, laterali și posteriori (cu accent pe deltele medii). Între timp, ridicarea a două gantere separate (spre deosebire de utilizarea unei mașini) vă împiedică să utilizați o parte a corpului peste cealaltă, menținând astfel un echilibru și o distribuție mai fermă. Bineînțeles, este necesară o cantitate echitabilă de coordonare pentru a o scoate, mai ales atunci când creșteți greutățile.
Pentru a efectua o apăsare pe gantere așezată,
- Așezați-vă pe o bancă cu spatele jos și țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
- Ținând capul și coloana vertebrală perfect drepte, ridicați ganterele deasupra capului unul către celălalt, oprindu-vă la scurt timp de a le atinge în partea de sus.
- Țineți poziția câteva secunde și apoi inversați cu atenție cursa. Repeta.
3. Ridicare frontală
Puteți utiliza fie o placă de greutate, fie o bară pentru acest antrenament pe umăr, care vizează deltele anterioare. Indiferent de ceea ce decideți să utilizați, pregătiți-vă pentru un moment serios intens cu unul dintre cele mai bune antrenamente pe umăr pentru masă. Nu maximizați greutatea, deoarece va transforma rapid durerea sănătoasă într-un prejudiciu nesănătos.
A executa,
- Ține-ți mâinile la înălțimea șoldului în timp ce ții greutatea în fața ta.
- Picioarele tale ar trebui să fie uniforme cu umerii și miezul tău ar trebui să fie strâns.
- Apoi, retrageți omoplații și mențineți-vă brațele drepte în timp ce ridicați greutatea la nivelul umărului.
- Respirați constant și reduceți greutatea cu atenție.
- Repeta.
4. Reverse Pec Deck Fly
Acest exercițiu pe umăr vizează deltele posterioare și necesită o mașină de punte pec. Este, de asemenea, antrenamentul perfect pentru piept, spate și umeri pentru construirea masei. A începe;
- Faceți mașina și poziționați scaunul astfel încât mânerele să fie la nivelul umerilor de ambele părți.
- Apoi, țineți mânerele cu palmele îndreptate spre interior.
- Strângeți trunchiul și extindeți brațele spre lateral, împingând până la capăt.
- Reveniți în mod responsabil la poziția de plecare.
- Repeta.
5. Ridicarea laterală a ganterei îndoite
Acest antrenament extrem de eficient, cu umăr complet, vizează deltoizii de mijloc, deși se bazează și pe corpul dvs. general. Puteți să-l efectuați în poziție în picioare (aplecat) sau așezat.
- Începeți cu o halteră în fiecare mână, ținând pieptul ridicat, spatele plat, genunchii ușor îndoiți și ochii focalizați către un punct fix de pe podea.
- Acum, aplecați-vă până când miezul dvs. este practic paralel cu solul și agățați ganterele direct sub dvs., păstrând în același timp coatele într-o poziție ușor îndoită.
- Apoi, ridicați ambele gantere în sus și în afară, formând un arc până când brațele superioare sunt uniforme cu trunchiul.
- Faceți o scurtă pauză în partea de sus înainte de a coborî ganterele înapoi în poziția de pornire.
- Repeta.
6. Ridicarea laterală a ganterelor
Dacă preferați o ridicare laterală mai tradițională, nu căutați mai departe de acest antrenament complet pe umeri. De asemenea, vizează deltoizii de mijloc și face minuni atunci când este executat corect.
- Începeți în poziție în picioare, păstrând picioarele la lățimea umerilor, abdomenul strâns, pieptul ridicat, capul drept și umerii ciupiți. Țineți ganterele de ambele părți, păstrând o prindere neutră.
- Acum, aici vine partea grea. Folosind doar umerii și brațele, ridicați ganterele cu o crestătură deasupra nivelului umerilor.
- Țineți câteva secunde.
- Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
- Repeta.
Coatele și mâinile ar trebui să se deplaseze împreună în armonie tot timpul și ar trebui să mențineți o poziție neutră și echilibrată. Dacă descoperiți că nucleul sau gâtul dvs. se schimbă pe măsură ce efectuați fiecare repetare (adică utilizați impulsul corpului), reduceți greutatea în consecință.
7. Apăsați Apăsați
Un element esențial al antrenamentelor grele, acest exercițiu pe umeri nu este pentru începători. Cu toate acestea, chiar și experții încep de obicei ușor (uneori nu folosesc altceva decât bara), adăugând greutate pe măsură ce merg mai departe. Dacă îl stăpânești pe acesta, pregătește-te pentru ca acesta să apară practic peste tot pe corpul tău. Presa de împingere trebuie efectuată în poziție în picioare.
- Începeți prin a odihni bara deasupra pieptului superior, cu palmele ridicate, coatele îndreptate și brațele superioare paralele cu podeaua.
- Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii într-un sfert de ghemuit și apoi ridicați-vă în sus cu o forță amplă, extinzându-vă complet brațele și coatele în timp ce ridicați bara deasupra capului.
- Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială pentru următoarea rep.
8. Crossover de cablu invers
Va trebui să atașați mânerele D pe fulia superioară a două aparate de cablu pentru acest exercițiu popular de gimnastică pe umeri.
- Luați mânerul de pe mașina din dreapta folosind mâna stângă și invers.
- Trageți cablurile astfel încât să formeze o cruce pe piept, menținând coatele fixe și brațele chiar cu umerii.
- Înclinați-vă ușor înainte înainte de a ridica greutățile pe fiecare mașină respectivă într-o manieră încrucișată, întinzându-vă brațele până la cabluri înainte de a le aduce.
- Dacă este posibil, creșteți greutatea cu fiecare set ulterior.
9. Ridicare laterală a cablului cu un singur braț
Similar exercițiului invers al cablului, acest exercițiu pe umeri vizează mușchii deltoizi mijlocii și oferă tensiune amplă. A începe,
- Stați lateral spre aparatul de cablu, păstrând picioarele la lățimea umerilor. Cu mâna opusă fuliei, apucați mânerul D.
- Cu abdomenul strâns și umerii înapoi, ridicați cablul folosind doar mișcarea brațelor și a umerilor.
- Luați brațul chiar dincolo de nivelul umărului și țineți-l câteva secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
- Repetați după cum este necesar și apoi schimbați partea. Mâna și cotul ar trebui să se deplaseze împreună împreună unul cu celălalt tot timpul.
10. Ridicarea barbie în picioare
Păstrați acest exercițiu pentru gât și umeri pentru sfârșitul rutinei generale.
- Păstrați-vă picioarele chiar și cu umerii, îndoiți genunchii și ridicați bara, aducând-o la nivelul taliei.
- Apoi, ridicați umerii în sus și înapoi (adică „ridicați din umeri” sau ciupiți-i), strângând timp de aproximativ cinci secunde înainte de a le elibera.
- Păstrați mișcările restricționate la umeri, ceea ce înseamnă că brațele trebuie să fie relativ libere, iar bara trebuie să se ridice și să coboare foarte ușor.
Veți dori, de asemenea:
Antrenamentul podelei pelvine: cel mai bun exercițiu Kegel pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Întrebări frecvente generale
Care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri?
Unele dintre cele mai bune exerciții pentru umeri pentru bărbați sunt după cum urmează: presă pe umăr cu bilă, presă pe umăr cu gantere așezate, ridicare din față, zbura în picioare inversă, ridicare laterală cu gantere îndoite și altele.
Cum pot crește dimensiunea umărului?
Pentru a vă mări dimensiunea umerilor, concentrați-vă pe deltoizi, dar practicați o gamă completă de exerciții. Luați-vă puțin odihnă între seturi și asigurați-vă că includeți câteva dintre următoarele exerciții: apăsare pe umăr / apăsare, ridicare laterală spate așezată, tracțiune a feței, ridicări de barbie, ridicare frontală cu gantere și altele.
