Ce sunt macro-urile și de ce ar trebui să le numărați? Dacă ați petrecut ceva timp pe rețelele de socializare în ultimii ani, cu siguranță ați fi văzut hoarde de influențatori de fitness care își conectează formula pentru macronutrienți optimi, mai bine cunoscuți ca macro-uri. Dar, în ciuda creșterii bruște a prevalenței online, macro-urile au existat aproape la fel de mult ca și caloriile și, din acele zile timpurii, urmărirea lor a fost o sarcină practică de mult timp în lumea fitnessului, deși a devenit mult mai simplă odată cu apariția macro-calculatoarelor și a fitnessului trackere care vă spun ce sunt macro-urile din alimente.
Când vine vorba de fitness și nutriție, în general vorbind, te încadrezi în una din cele trei categorii - cei care vor să slăbească, cei care doresc să adauge mușchi și cei care sunt fericiți acolo unde sunt. Cu toate acestea, spre deosebire de alți factori, cum ar fi metodologia de formare și suplimentele, macronutrienții vor juca un rol important, indiferent de obiectivele dvs. Înțelegerea de ce și cum să numărăm caloriile și macro-urile în mod eficient va fi cel mai mare și cel mai influent aspect în generarea sănătății pozitive din interior spre exterior.
„Numărarea și înțelegerea macronutrienților este atât de importantă, întrucât vă permite să înțelegeți exact de unde provine energia dvs. și cum aceasta va afecta performanța generală, funcționarea și estetica corpului dvs.”, Ben Putland, fondator personal la ACERO Fitness și ambasador de fitness pentru masă afaceri de pregătire MACROS spune Omul multora. „Înțelegerea raportului corect de proteine, grăsimi și carbohidrați de care are nevoie corpul pentru a pierde, a menține sau a câștiga grăsime și mușchi este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite, care ar putea fi pierderea grăsimii încăpățânate, menținerea masei musculare slabe sau a masei musculare. ”
Deci, indiferent dacă sunteți nou în numărarea caloriilor sau doriți doar să cunoașteți macro-urile corecte pentru pierderea în greutate, vă oferim acoperire. Iată tot ce trebuie să știți despre macronutrienți.
Ce sunt macro-urile?
Dacă v-ați întrebat ce sunt macro-urile, nu vă stresați. Șansele sunt că ați mai întâlnit aspectul de dietă, probabil fără să vă dați seama. Pur și simplu, macrocomenzile sunt o abreviere a cuvântului „macronutrienți” și se referă la cele mai comune trei grupe de nutrienți. Acestea includ grăsimi, carbohidrați și proteine, cele trei categorii de nutrienți pe care îi consumați cel mai mult și vă oferă cea mai mare parte a energiei. Când numărați macro-urile, numărați grame de proteine, carbohidrați sau grăsimi pe care le consumați.
Carbohidrați
Pentru a scufunda puțin mai adânc, carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre. Majoritatea carbohidraților se descompun în glucoză sau zahăr din sânge, pe care corpul tău poate alege apoi să îl folosească pentru energie imediată sau să-l stocheze ca glicogen, o rezervă de energie găsită în ficat și mușchi.
În timp ce importanța carbohidraților este dezbătută pe larg în rândul cercurilor de fitness, organizațiile majore din domeniul sănătății sugerează consumarea a 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Mai exact, carbohidrații furnizează aproximativ patru calorii pe gram și reprezintă, de obicei, cea mai mare parte din aportul de calorii al oamenilor.
Proteină
Similar cu carbohidrații, proteinele furnizează aproximativ patru calorii pe gram. Cunoscută sub numele de macronutrienți pentru construirea mușchilor, proteina este responsabilă pentru un număr mare de funcții corporale importante, cum ar fi semnalizarea celulară, funcția imună și construirea țesuturilor, hormonilor și enzimelor. În timp ce majoritatea organizațiilor majore din domeniul sănătății sugerează obținerea a aproximativ 10-35 la sută din aportul total de calorii de la proteine, culturistii și experții în fitness au găsit un succes mai mare creșterea acestui număr. Putland sugerează să optați pentru carne slabă, fasole din fructe de mare și ouă pentru a crește eficient aportul de proteine.
Gras
Un alt macronutrienți neînțeles, grăsimile sunt o sursă importantă de energie în viața ta de zi cu zi. Deși conțin cele mai multe calorii din toate macrocomenzile la nouă pe gram, corpul dvs. necesită grăsimi pentru funcția critică, deci este important să nu le scăpați. Anumite funcții corporale, cum ar fi producția de hormoni, absorbția nutrienților și menținerea temperaturii corpului, sunt toate afectate de aportul de grăsimi. Recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi variază între 20-35% din totalul caloriilor, cu toate acestea, mulți oameni găsesc succes după o dietă mai bogată în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.
Avantajele numărării macro-urilor
După cum știu majoritatea fanaticilor de fitness, numărarea eficientă a macro-urilor vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele în sala de sport și pe cântare. Putland crede că a avea un amestec echilibrat de macro-uri cheie, aliniate cu obiectivele dvs., este esențial pentru succesul continuu în spațiul de sănătate și fitness.
„Când numărați macro-urile, vă asigurați că substanțele nutritive esențiale își fac loc în dieta dvs. zilnic și în porții echilibrate. Înțelegerea rolului pe care îl joacă proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta dvs. este crucială ”, spune expertul în fitness și sănătate. „Având cantitățile corecte de acești macronutrienți nu se poate obține prin numărarea pură a caloriilor, deoarece toate planurile de masă cu calorii se concentrează asupra caloriilor în raport cu caloriile externe și nu influențează aportul de nutrienți. Ipotetic, ați putea consuma șapte batoane de ciocolată și puteți pierde în greutate dacă numărați corect, cu toate acestea, efectele pe termen lung asupra sănătății ar fi în mod evident dăunătoare. "
„Dacă vă chinuiți să vă atingeți consumul de macronutrienți pe zi, fie că consumați prea puțin, fie că consumați în exces obiectivele specificate (carbohidrați, grăsimi, proteine) există câteva lucruri pe care le puteți implementa, cum ar fi:
- Încercați să mâncați mese mai mici mai frecvente pe parcursul zilei pentru a vă atinge obiectivele zilnice
- Faceți un smoothie pentru a încorpora mai multe ingrediente și macronutrienți - acest lucru vă va ușura, de asemenea, consumul din mers.
Cum se numără macro-urile
Numărarea macrocomenzilor este procesul de urmărire a câte grame din fiecare macronutrienți consumați pe zi. Această cifră vă va oferi o mai bună înțelegere a dietei și nutriției generale, dar trebuie adaptată obiectivului dvs. specific. Mai mult decât atât, deoarece proteinele, grăsimile și carbohidrații furnizează fiecare o anumită cantitate de calorii pe gram, urmăriți și câte calorii pe zi consumați.
Macro pentru creșterea musculară
Numărarea macro-urilor pentru creșterea musculară se referă în general la o creștere a aportului de proteine. La fel ca în majoritatea țesuturilor corpului, mușchii sunt dinamici și sunt în mod constant defalcați și reconstruiți. Pentru a câștiga mușchi, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompune.
În termeni generali, asta înseamnă să ai un echilibru net proteic pozitiv în corpul tău - adesea numit echilibru de azot, deoarece proteinele sunt bogate în azot. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este de a crește mai multe proteine în perioadele de antrenament de înaltă performanță, ceea ce duce la creșterea și forța musculară mai mare. În mod similar, cei care doresc să mențină mușchiul pe care l-au construit ar putea avea nevoie să își mărească aportul de proteine atunci când pierde grăsime corporală, deoarece un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare care apare de obicei la dietă.
„Pentru culturisti și sportivi de performanță, numărarea macro-urilor devine aproape a doua natură, spune Putland. „Trebuie să fii priceput din punct de vedere nutrițional atunci când intri într-o astfel de industrie și să știi exact ce îți intră în gură și cum îți va susține corpul pentru o funcționare și o estetică optime este o abilitate necesară. Numărarea macro-urilor este o modalitate excelentă de a vă evalua și îmbunătăți fizicul, mai ales pe o perioadă lungă de timp. ”
Ca regulă generală, cea mai simplă și obișnuită formulă pentru cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați pe zi provine de la US Food and Nutrition Board. Se citește după cum urmează;
- o.8 grame de proteine pe kilogram de greutate
În acest caz, un bărbat de 100 kg va necesita 80 de grame de proteine pe zi. În timp ce acest aport dietetic de referință (DRI) este o bază excelentă pentru a începe călătoria cu proteine, există și alți factori care se joacă în amestec. Anumite elemente, cum ar fi dacă sunteți sedentar sau activ, cât de multă apă bea și dacă obiectivul dvs. este să vă îmbrăcați rapid cu mușchi, vor juca în aportul necesar de proteine. Academia de Nutriție și Dietetică, Colegiul American de Medicină Sportivă și Dieteticienii din Canada sugerează că cei care doresc să se ridice în vrac, macro-urile proteice pentru câștigul muscular au mai multe. au nevoie de mai multe proteine. În același timp, însă, este important să nu treci peste bord.
„Deși consumul mai puțin de calorii poate duce la pierderea de grăsime, consumul mai mult nu va duce neapărat la creșterea musculară. Acesta din urmă este de obicei un rezultat al consumului de macro-uri corecte, la un raport corect, în timp ce se angajează în antrenamente regulate cu greutăți ”, spune Putland. "În general vorbind, o defalcare tipică a macro-urilor pentru creșterea musculară maximă este de 40% proteine, 30% grăsimi și 30% carbohidrați, în timp ce se află în surplus."
Iată un ghid pentru creșterea macro-urilor de proteine pentru creșterea musculară pe baza greutății dvs. în kg:
- Sedentar - Înmulțiți cu 0,5
- Activitate ușoară - Înmulțiți cu 0,6
- Moderat - Înmulțiți cu 0,7
- Activ - Înmulțiți cu 0,8
- Foarte activ - Înmulțiți cu 0,9
Macro pentru pierderea de grăsime
Dacă sunteți în căutarea macro-urilor ideale pentru pierderea în greutate, lucrurile devin puțin mai provocatoare. În timp ce defalcarea macrocomenzilor dvs. ar putea ajunge la fel, trebuie să vă reduceți aportul de calorii, astfel încât tăierea grăsimilor vă poate ajuta să mențineți această cifră. În mod similar, creșterea aportului de proteine vă va face probabil să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, satisfacând pofta de foame.
Este important să rețineți că raportul dvs. de macronutrienți nu influențează în mod direct pierderea în greutate, care depinde mai mult de aportul de calorii. Dacă doriți să slăbiți, mențineți o dietă bogată în proteine și reduceți carbohidrații simpli din planul dvs. de nutriție. În schimb, optează pentru carbohidrați complecși care oferă energie de lungă durată. Pentru a pierde în greutate, găsiți un raport cu care puteți rămâne, concentrați-vă asupra alimentelor sănătoase și mâncați mai puține calorii decât ardeți.
„Respectați-vă alimentele întregi curate. Pentru carbohidrați, vorbesc despre pâine și cereale, leguminoase și legume fără amidon (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și sparanghel) ", spune Putland. „Când vine vorba de proteine, îți recomand să ajungi la carne slabă, fructe de mare, fasole și ouă. În cele din urmă, grăsimile se obțin cel mai bine din nuci și semințe, brânză și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă vă lipsește un pic de informație sau vă simțiți lipsit de timp, dar trebuie să atingeți aceste ținte, aș recomanda 100% să vă abonați la un serviciu de livrare a meselor care se potrivește obiectivelor dvs. Companii precum MACROS livrează mese proaspete, porționate direct la ușa dvs. și pot satisface o serie de nevoi dietetice. Nu este nimic mai satisfăcător decât mesele gata preparate care au un gust bun și sunt minunate pentru tine. ”
Calculator macro
Indiferent de obiectivul dvs. nutrițional, înțelegerea aportului de macronutrienți este esențială. Fie că este vorba despre macrocomenzi pentru scăderea în greutate sau creșterea musculară, dispunerea unui calculator de macrocomenzi care poate detalia un anumit gram țintă pentru fiecare poate fi un avantaj masiv. Iată un calculator macro pentru a vă ajuta să numărați calorii și să vă atingeți obiectivele de fitness.
Calculator macro
Întrebări frecvente generale
Ce sunt macro-urile?
Expresia macro este prescurtarea de la macronutrienți, care este numele dat celor trei categorii de nutrienți pe care îi consumați cel mai mult. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi și vă oferă cea mai mare parte a energiei
Sunt macro-urile importante pentru pierderea în greutate?
Deși cu siguranță puteți pierde în greutate fără a lua în considerare macronutrienții, treaba va fi mult mai ușoară prin calculul aportului de grăsimi, carbohidrați și, cel mai important, de proteine. În acest fel, puteți urmări atenția asupra reținerii musculare și a circumstanțelor dietei.
Este mai bine să lovești macro-urile sau caloriile?
Numărarea caloriilor vă poate permite să pierdeți în greutate, cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să adăugați mușchi, numărarea macro-urilor este un avantaj imens. Este singura modalitate prin care vă puteți asigura că organismul dvs. primește cantitatea necesară de proteine pentru a declanșa creșterea musculară și pentru a menține optimizat depozitele musculare slabe.
