Dacă sunteți ceva asemănător echipei de la Men Life Web Journal, lucrul de acasă a însemnat un singur lucru, gustarea interminabilă. Când vă aflați încercând să scrieți o nouă propunere la doar câțiva metri distanță de cămară, poate fi greu să vă mențineți atenția concentrată și tăierea taliei. De fapt, deși nu avem voie să călătorim în acest moment, datorită restricțiilor de blocare COVID-19, acest lucru nu ne-a împiedicat să facem un număr record de călătorii la frigider și înapoi. Dar carantina nu trebuie să fie egală cu o explozie de izolare, potrivit dr. Michelle Celander, director de programe și știință la WW (cunoscută anterior ca Weight Watchers).
„Fie că doriți să vă gestionați greutatea sau pur și simplu să dezvoltați obiceiuri sănătoase în timpul blocării, cheia este să începeți prin a face swapuri mici, dar inteligente, mai degrabă decât să revizuiți complet tot ceea ce vă place să mâncați. Restricționarea te va face să te simți privat și este greu de susținut ”, spune ea. „În timp ce petreceți atât de mult timp suplimentar acasă, este important să vă faceți timp pentru a vă înregistra cu semnale de foame și să vă întrebați înainte de a ajunge la mâncare - ți-e foame cu adevărat sau apelezi la mâncare pentru un alt motiv, precum plictiseala sau stresul? Este important să vă concentrați pe recunoașterea semnalelor de foame și plinătate și să începeți să identificați când mâncați este influențat de alte lucruri, cum ar fi emoțiile nedorite ".
Am discutat cu dieteticianul calificat și cercetătorul la nivel de doctorat pentru a descoperi cele mai bune gustări sănătoase care să vă împiedice să treceți peste bord în timpul izolării. Dar, înainte de a ne arunca în gustări cu conținut scăzut de calorii și în combinații cu alimente sănătoase, dr. Celander spune că este important să înțelegem elementele de bază; precum macronutrienții.
Ce sunt macronutrienții?
Deși ați fi auzit cu siguranță termenul „macronutrienți” înainte, definirea acestuia poate fi cu totul altceva. Pur și simplu, macronutrienții este numele dat principalilor furnizori de nutrienți din organism. Pe lângă faptul că furnizează corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa, macronutrienții sau „macro-urile” servesc o multitudine de alte scopuri valoroase. În esență, macronutrienții sunt împărțiți în trei categorii;
- Carbohidrați
- Proteină
- Grăsimi
Toți acești trei macronutrienți furnizează energie, care poate fi măsurată în calorii sau kilojoule, menținându-vă sus și activ pe tot parcursul zilei. Dar nu toți macronutrienții sunt creați în mod egal. Nutriționistul și naturistul Reece Carter a spus că, atunci când vine vorba de gustări sănătoase, există unele alimente care ar trebui să fie în prim plan.
„În loc de gustări foarte procesate, concentrați-vă pe alimentele care sunt mai bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Proteinele și fibrele sunt deosebit de importante, deoarece ne ajută să ne menținem mai plini mai mult timp - și asigură o energie susținută ”, spune Carter. „Încercați să păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi nuci, fructe, legume tăiate, ouă fierte și iaurt. În acest fel, vă puteți asigura că nu numai că reduceți acea cădere de la ora 15:00, ci și că vă oferiți corpului nutrienți esențiali pentru a profita cu adevărat de ziua respectivă ".
Carbohidrați
În dieta dvs., carbohidrații, mai bine cunoscuți sub numele de carbohidrați, sunt cei mai importanți și obișnuiți furnizori de energie pentru activitatea dvs. mentală și fizică zilnică. Este posibil să aveți impresia că toate carbohidrații sunt răi, dar nu este neapărat cazul. De fapt, unii carbohidrați sunt de o importanță vitală în funcționarea și performanța creierului, merită doar să știm care dintre acestea. Într-un sens general, puteți împărți acest macronutrienți în două secțiuni;
- Carbohidrati simpli (Monozaharidele), așa cum sugerează și numele, sunt cei mai de bază furnizori de energie pentru organism. Acestea sunt în general alimente bogate în zahăr, care nu sunt excelente pentru dvs.
- Glucide complexe (Polizaharidele) sunt o sursă excelentă de energie de lungă durată care permite corpului dumneavoastră să funcționeze. Adesea, acestea includ alimente pe bază de amidon, cum ar fi cartoful dulce, cerealele și leguminoasele.
În ciuda a ceea ce ați auzit, carbos nu sunt diavolul. De fapt, Carter sugerează că o dietă echilibrată este mult mai propice pentru o rutină de gustări fericite și sănătoase.
„Nu sfătuiesc niciodată să întrerupeți grupuri întregi de alimente, dar este posibil ca, dacă vă exercitați mai puțin în timpul blocării, s-ar putea să aveți nevoie de puțin mai puțin combustibil”, spune nutriționistul și expertul în dietă. „Efectuați mici modificări ale dimensiunii porțiunilor dacă sunteți mai puțin activ decât de obicei, dar nu eliminați grupe întregi de alimente, cum ar fi carbohidrații. Încă aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați, proteine, grăsimi bune și fibre din surse alimentare întregi pentru sănătate generală și bunăstare. ”
Proteină
Cu toții am auzit de proteine, dar se pare că știința din spatele ei este puțin mai complexă decât pieptul de pui. Mai exact, proteinele sunt alcătuite din lanțuri legate de aminoacizi; corpul uman conține în total 20 de aminoacizi diferiți. Acești aminoacizi sunt clasificați în trei segmente; esențiale, semi-esențiale și neesențiale. Corpul uman nu este capabil să producă suficienți aminoacizi esențiali, așa că consumul unei diete bogate în proteine și bogate în grăsimi este imperativ pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, ați putea opta pentru suplimente proteice, cu toate acestea, proteinele ingerate din surse alimentare vă vor servi întotdeauna mai bine.
„Înainte de a depozita suplimente scumpe sau prafuri și gustări de proteine foarte procesate, aruncați o privire la dieta dumneavoastră. Alimentele integrale de bună calitate precum ouăle sunt ambalate cu proteine și vitamine naturale ”, spune Carter. „Sunt o bază de bucătărie accesibilă și accesibilă și sunt ideale pentru dezvoltarea musculară, recuperare și energie susținută. În plus, costă mai puțin de 1 USD pe servire. De asemenea, luați în considerare adăugarea altor alimente, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, produsele lactate și fructele de mare pentru a vă crește aportul de proteine printr-o abordare bazată pe primul aliment. ”
Gras
Grăsimea este sângele corpului nostru. Lipidele (grăsimile) vin fie sub formă solidă (unt, grăsime de cocos), fie sub formă lichidă (uleiuri vegetale și vegetale). Deși am fost instruiți toată viața pentru a evita grăsimile precum ciuma, grăsimea este de fapt o componentă critică a dietei și nu ar trebui ignorată în niciun caz. Trucul este să te îndepărtezi de grăsimile trans, pe care le vei găsi în produsele de panificație, prăjiturile și margarina.
Gustări sănătoase pentru slăbit
Acum aveți o idee despre ceea ce introduceți în corpul dvs., sunteți mai bine echipat să luați deciziile corecte. Găsirea echilibrului perfect al macronutrienților va fi cea mai bună modalitate de a da un sens culoarului de gustare. „În timp ce vă aflați în blocaj nu înseamnă că veți deveni automat deficienți în nutrienți specifici, există alimente pe care le puteți consuma, care vă pot ajuta să faceți față unor provocări cu care vă puteți confrunta în mod izolat”, spune dr. Celander.
„Căutați alternative mai sănătoase la alimentele preferate, care sunt la fel de satisfăcătoare. Chiar și să profitați de ocazia de a deveni creativi în bucătărie. De exemplu, hamburgerii de casă și pizza pot fi la fel de delicioase atunci când sunt preparate cu carne slabă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Sau încercați să scoateți pastele bologneze sau plăcinta de cioban cu legume extra rase, cum ar fi dovleceii și morcovul și optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi peste grăsimi pline pentru a ajuta la scăderea cantității de grăsimi saturate și a energiei totale pe care o aveți în fiecare zi. "
Iată o listă cu cele mai bune gustări sănătoase pentru pierderea în greutate.
1. Ouă
„Cu recomandări de a rămâne acasă cât mai mult posibil, este posibil să pierdeți doza obișnuită de soare, care rămâne cel mai bun mod de a vă crește nivelul de vitamina D”, spune dr. Celander. Puține alimente conțin vitamina D, cu toate acestea ouăle, precum și peștii uleioși, cum ar fi sardinele, macroul și somonul, sunt unele dintre cele mai bune surse alimentare - sunt, de asemenea, un aliment ZeroPoint pe WW, ceea ce înseamnă că nu trebuie să fie măsurate sau urmărit atunci când urmăriți programul, făcându-i un aliment excelent. ”
În plus, ouăle sunt bogate într-o varietate largă și complexă de vitamine și minerale care servesc scopuri multiple în organism.
„Ouăle sunt bogate în vitamina D, care este importantă pentru sănătatea oaselor și pentru imunitate; și conțin și o mulțime de proteine, pentru recuperarea mușchilor ”, spune Carter. „Asigurați-vă că mâncați întregul ou, nu doar albușurile, deoarece oul întreg conține mai multe vitamine, minerale și proteine decât albușurile singure. În general, ouăle întregi sunt mai bune pentru dvs. ”
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Vitamina D, Vitamina A
2. Fructe Kiwi
Cu toată lumea care încearcă să-și atingă capacitățile de sănătate actuale, a existat un mare impuls pentru alimentele care stimulează imunitatea. „Împreună cu citricele, inclusiv portocale, tangelo, lămâi, tei, mandarine și grapefruit - toate coapte și gata în lunile mai reci - căutați kiwi, care are de două ori conținutul de vitamina C al unei portocale. Cu antioxidanți puternici numiți luteină și zeaxantină, kiwi a fost studiat pentru rolul său potențial în creșterea imunității, precum și pentru protejarea împotriva degenerescenței maculare - o formă principală de orbire ”, spune dr. Celander.
Carbohidrați: Înalt
Proteină: Scăzut
Gras: Scăzut
Conține: Vitamina C
3. Nuci mixte
Legate de o rată redusă a bolilor de inimă, nucile sunt o sursă incredibil de valoroasă de grăsimi naturale. Tratamentele naturii, nucile sunt, de asemenea, foarte pline, ceea ce înseamnă că o lovitură rapidă nu vă va lăsa din nou flămând în câteva minute. Atenție însă, nivelul ridicat de grăsimi face ca această gustare sănătoasă să fie bogată în calorii.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Înalt
Conține: Magneziu, vitamina B-6
4. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, neindulcit, face o gustare sănătoasă delicioasă atunci când doriți ceva cremos. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de calciu și potasiu, iaurtul grecesc are și un conținut ridicat de proteine, ajutându-vă să rămâneți mai plin pentru mai mult timp.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Calciu, potasiu, proteine, zinc, vitamina B6, vitamina B12
5. Bastoane de țelină
O gustare clasică cu conținut scăzut de carbohidrați, bastoanele de țelină sunt în esență doar apă, cu câteva beneficii adăugate. Aceștia nu au aproape deloc calorii, așa că, deși bețele de țelină nu te vor umple neapărat de energie, îți vor ține foamea la distanță.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Scăzut
Gras: Scăzut
Conține: Potasiu
6. Somon
„În perioadele de incertitudine și senzație de acasă, s-ar putea să-ți găsești starea de spirit alunecând”, spune dr. Celander. „Deși nu există o singură mâncare care să vă stimuleze starea de spirit pe cont propriu, există multe care vă pot ajuta atunci când consumați ca parte a unei diete echilibrate. De exemplu, consumul de alimente bogate în triptofan, precum pește, pui, curcan, ouă, fasole, ovăz și brânză, ajută la crearea serotoninei, care este implicată în reglarea dispoziției și a somnului. Alimentele care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi soiurile uleioase de pește, cum ar fi somonul, pot contribui, de asemenea, la scăderea riscului de dispoziție scăzută. ”
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Triptofan, Cobalamină
7. Date
Dacă sunteți în căutarea unei soluții un pic dulci, întâlnirile sunt modalitatea perfectă de a întrerupe ciclul. Fructele uscate sunt bogate în zaharuri naturale, făcându-l o gustare sănătoasă, care nu numai că vă va satisface pofta, dar vă va menține nivelul ridicat de energie.
Carbohidrați: Înalt
Proteină: Scăzut
Gras: Scăzut
8. Ciocolată neagră
Încărcată cu flavanoli care pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul bolilor de inimă, ciocolata neagră este o gustare delicioasă pentru slăbit. Asigurați-vă că optați pentru o opțiune care conține cel puțin 70% solide de coca, totuși, orice altceva este de obicei doar umplut cu zahăr.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Scăzut
Conține: Magneziu, Potasiu, Zinc
9. Se agită proteina din zer
Nu este nevoie de un geniu pentru a-și da seama că shake-urile din proteine din zer vor include o cantitate echitabilă de proteine, făcându-le unul dintre cele mai bune alimente sănătoase care conțin fibre musculare din această listă. O proteină din zer de înaltă calitate va conține în mod regulat foarte puține grăsimi și puțini carbohidrați, ceea ce înseamnă că această gustare sănătoasă se înregistrează și ca un aliment cu conținut scăzut de calorii.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Scăzut
Conține: Proteine din lapte
10. Conserve de ton
Bogat în proteine și grăsimi naturale, conservele de ton sunt o gustare sănătoasă care poate fi consumată în orice moment al zilei. La fel ca alți pești grași, tonul are o cantitate solidă de uleiuri omega, care pot ajuta la funcționarea creierului și dezvoltarea musculară. Doar aveți grijă, tonul aromat poate ascunde o mulțime de zaharuri și grăsimi, așa că asigurați-vă că verificați macro-urile de pe cutie.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Triptofan, Cobalamină
11. Unt de arahide
Untul de arahide de calitate ar trebui să fie format din trei ingrediente; arahide, sare și unt. Dacă ați reușit să ridicați exact acest lucru, atunci veți primi o gustare sănătoasă pentru pierderea în greutate. Gustarea cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată în calorii, totuși, datorită conținutului său semnificativ de grăsimi.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Magneziu, fier
12. Popcorn Air Popped
Dr. Celander spune că popcornul cu aer este o gustare sănătoasă pe care o poți mânca mult, datorită conținutului său scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii. „Este un swap inteligent excelent pentru jetoane și îți oferă ceva de stricat pe tot parcursul zilei”, spune ea.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Calciu, potasiu, vitamina A, vitamina K
13. Pâine prăjită integrală cu ricotta și miere
„Carbohidrații nutritivi sunt cel mai bun pariu pentru tine atunci când ai nevoie de energie rapidă”, spune dr. Celander. „Vă vor da un impuls și vă vor menține mai mult timp decât o va face o mâncare bogată în zahăr. Dacă pâinea prăjită integrală nu este chestia ta, încercați niște biscuiți integrali sau o cadă mică cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete. "
Carbohidrați: Înalt
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
14. Struguri congelate
Unii dintre noi preferă să ne savureze gustările, așa că, mai degrabă decât să ajungă la dulciuri, dr. Celander sugerează să mergem la congelator. „Strugurii sau fructele de pădure congelate durează mai mult decât să consumăm, să zicem, o ciocolată care a dispărut în câteva secunde. Un cappuccino fierbinte sau o cană cu ceai aburind poate face și el trucul ”, spune ea.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Triptofan, Cobalamină
15. Fistic în cochilie
„Când începe să mănânci emoțional și ai încercat o activitate nealimentară, cum ar fi o plimbare, dar nu a reușit trucul, optează pentru gustări care necesită ceva timp pentru a pregăti ca fisticul în coajă, fructe pe care trebuie să le curăță (încercați o mandarină), sau un prăjitură făcută cu iaurt, fructe tocate și o stropire de cereale și nuci. ”
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Vitamina B6, Magneziu, Fier
Alte sfaturi pentru o gustare sănătoasă
În timp ce obțineți ideile dvs. de gustări sănătoase este o modalitate de a rămâne tăiat în acest timp de încercare, nu este singurul mod în care puteți învinge bătălia de la umflătură. Dr. Celander spune că primul pas în a te alimenta în timp ce lucrezi de acasă este să-ți dai seama că nu este un sprint. „Este important să recunoaștem că veți mânca în acest timp și este în regulă. Pe ce ar trebui să te concentrezi este cum o faci. ”
Iată sfaturile doctorului Celander pentru gustări sănătoase.
Stabiliți un plan de gustare
Doar pentru că sunteți acasă, nu înseamnă că trebuie să vă revizuiți complet rutina. Gândiți-vă la ce ore din zi ați mânca de obicei atunci când sunteți la birou, de exemplu, și vizați să faceți același lucru acasă. De exemplu, dacă luați de obicei prânzul la prânz și o gustare la ora 14:00, faceți același lucru și acasă. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți la structura dvs. normală și să limitați tentația de a pășui fără minte pe tot parcursul zilei.
Faceți-vă timp să preparați gustări
Planificarea în avans este cheia pentru a avea la dispoziție ceva hrănitor atunci când greva foamei. Când faceți magazinul alimentar, petreceți puțin timp când ajungeți acasă tăind fructe și legume în bucăți de gustare. Dacă ora prânzului este dificilă, deoarece sunteți săraci în timp, căutați să pregătiți legume și proteine slabe (salut sezonul de aragaz lent!) La sfârșit de săptămână, așa că tot ce trebuie să faceți este să le reîncălziți în fiecare zi pentru prânz.
Urmăriți-vă gustarea
Adesea mâncăm excesiv pentru că uităm ceea ce am avut deja de-a lungul zilei. Menținerea notei a ceea ce mănânci este un memento vizual a ceea ce ai consumat, ceea ce te ajută să rămâi responsabil pentru alegerile sănătoase pe care le faci. Puteți urmări folosind un jurnal, un notebook, făcând fotografii cu mâncarea dvs. sau utilizând o aplicație special concepută, cum ar fi aplicația WW.
Mai aveți întrebări? Te-am acoperit?
Întrebări frecvente generale
Care este cea mai bună gustare pentru pierderea în greutate?
Cele mai bune gustări pentru scăderea în greutate sunt bețe de țelină cu unt de arahide și ouă. Acest lucru se datorează faptului că fiecare ating un nivel sănătos de macronutrienți.
Pot mânca gustări noaptea?
Este mai bine să mănânci mese mai degrabă decât să gusti în mod constant, totuși, dacă nu poți combate foamea noaptea târziu, optează pentru un pahar mare de apă și câteva nuci.
Conservele de ton sunt sănătoase?
În cea mai mare parte, conservele de ton sunt extrem de sănătoase. Peștele are un nivel ridicat de proteine și acizi grași omega 3, fii atent la nivelurile de magneziu și sare.
