Cine este gata să renunțe la abonamentul lor la sala de sport și să practice o rutină de antrenament de calitate la domiciliu? Dacă răspunsul este „tu”, atunci ai ajuns cu siguranță la locul potrivit. După cum se dovedește, există o mulțime de moduri de a face mișcare acasă fără echipamente moderne de antrenament. De fapt, puteți vedea rezultate folosind puțin mai mult decât puterea propriei greutăți corporale.
Ceea ce rămâne vital este aceeași formulă care stă la baza stabilirii obiectivelor și refuzului de a vă opri până când le atingeți. S-ar putea spune că tocmai această abordare este cheia succesului în majoritatea eforturilor vieții. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, vă prezentăm unele dintre cele mai bune antrenamente la domiciliu fără echipament. Dar mai întâi: să răspundem la o întrebare obișnuită și apoi să acoperim câteva elemente de bază despre exercițiile fizice acasă.
Veți dori, de asemenea:
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Da, puteți construi masă musculară cu exerciții de greutate corporală acasă, presupunând că utilizați o metodă cunoscută sub numele de suprasarcină progresivă. Pe măsură ce antrenamentul dvs. avansează în timp, ar trebui să vă măriți repetările, să reduceți timpul de odihnă între fiecare exercițiu, să încorporați variații noi și mai provocatoare, să vă împingeți până la eșec și să vă măriți timpul sub tensiune încetinind mișcările, astfel încât să puneți mai multă presiune pe mușchii tăi. Atunci când echipamentul este implicat, efectuarea seturilor mecanice de cădere face parte, de asemenea, din strategia progresivă de suprasarcină.
„Deși este posibil să nu avem acces la sală, putem fi absolut creativi pentru a ne asigura că rămânem pe drumul cel bun cu fitnessul nostru și că ne străduim să ne atingem obiectivele”, spune Michelle Furniss Omul multora. Instructorul calificat de fitness de grup și directorul comercial de sănătate și fitness, ANZ la Xplor Technologies consideră că există o mulțime de adaptări în casă pe care le puteți folosi pentru a înlocui echipamentele sau pentru a vă completa antrenamentul.
„Suntem, de asemenea, atât de norocoși că trăim într-o perioadă în care tehnologia este atât de ușor disponibilă, iar o serie de săli de sport, PT și facilități de fitness au făcut o treabă excelentă în adaptarea exercițiilor lor bazate pe sală pentru a se potrivi cu Zoom sau cu led digital”. spune expertul în fitness. „Există, de asemenea, atât de multe sesiuni virtuale și online, așa că susțineți instructorul local de fitness atunci când simțiți că aveți nevoie de ceva diferit, fie că este vorba de HIIT, pilates, yoga sau un antrenor de alergare - instructori adevărați, țineți-ne răspunzători!”
Întinderea și încălzirea la domiciliu
Fie că sunteți la sală sau acasă, veți dori să vă întindeți și să vă încălziți înainte de antrenamentul propriu-zis. Dacă faceți acest lucru, veți crește flexibilitatea musculară, astfel încât să preveniți rănirea, să reduceți durerea și să vă îmbunătățiți raza de mișcare. Unii experți vor spune că este de asemenea important să vă întindeți din nou după finalizarea antrenamentului și din motive similare.
Există o mulțime de modalități de a vă încălzi corpul acasă fără echipament. Exemplele includ cricuri de sărituri, genuflexiuni cu greutate corporală, lunges, extensii de șold, leagăne de picioare înainte, pași de om păianjen, flotări și chiar jogging în loc. Păstrați intensitatea luminii și rămâneți la aproximativ 5 minute de întindere și încălzire, deoarece nu doriți să vă purtați înainte de a începe antrenamentul real.
Cele mai bune antrenamente la domiciliu fără echipament
Sunteți acasă fără echipament și doriți să mențineți un antrenament de înaltă calitate. Ce faci? Ce. Do. Tu. Do. Verificați rutinele de antrenament la domiciliu de mai jos, asta este. Amintiți-vă, cel mai bun mod de a obține rezultate este să folosiți strategia de supraîncărcare progresivă, care este următoarea: creșteți repetările, reduceți timpul de odihnă între fiecare set, încorporați variații noi și mai provocatoare, împingeți-vă până la eșec și creșteți timpul sub tensiune.
După cum s-ar putea să observați în curând, există o cantitate decentă de suprapuneri de la o rutină la alta. De asemenea, am descompus unele dintre aceste rutine în funcție de nivelul de experiență. Bineînțeles, ar trebui să determinați unde vă aflați fizic și apoi să procedați în consecință. Începeți lucrurile cu o rutină pentru începători și apoi mergeți până la un regim mai avansat. Și dacă sunteți lipsit de timp sau vă simțiți experimental, am inclus două versiuni ale unei rutine intense de greutate corporală cunoscută sub numele de antrenament științific de 7 minute.
„Există atât de multe exerciții fără echipament pe care le putem face, pentru a ne menține în formă și pentru a ne amesteca rutina”, spune Furniss. „Favoritele mele sunt exercițiile de greutate corporală, cum ar fi scânduri, flotări, genuflexiuni, lunges, bărbie (găsiți o ramură robustă de copac!) Și scufundări tricepice (găsiți o treaptă, bancă de parc sau scaun). Aceste exerciții compuse funcționează mai multe grupuri musculare, așa că sunt un antrenament excelent pentru tot corpul pentru cei care au un timp slab sau nu au acces la echipamentele de gimnastică. "
Fără întârziere, iată nouă antrenamente eficiente și exercițiile lor fără echipament de făcut acasă:
1. Antrenament la domiciliu pentru începători
Acest antrenament acasă este potrivit pentru abia când începeți. Acesta acoperă o serie de elemente de bază, fără a vă împinge corpul la extreme. Unul dintre exerciții vă solicită să schimbați o formă locală de greutate, cum ar fi cărțile, pe care nu le considerăm ca echipamente. Completați următorul circuit de 5 ori:
- Air Squats x 20 repetări
- Mergând lung 10 x repetări fiecare picior
- Flotări x 10 repetări
- Rânduri de gantere x 10 repetări (utilizați un teanc de cărți sau altă greutate)
- Plank x 30 de secunde
- Jacks Jumping x 30 rep
- Completați întregul circuit de 5 ori
Timp: 20 de minute
Odihnă: 10 secunde între exerciții
Rep: 5 circuite
2. Antrenament avansat la domiciliu
Acest antrenament fără echipament la domiciliu este destul de similar cu cel pentru începători, dar și mai intens. De asemenea, vă cere să efectuați întregul circuit de 5 ori și implică următoarele exerciții:
- Air Squats x 20 repetări
- Mergând lunges x 20 repetări fiecare picior
- Box Jumps x 20 repetări
- Flotări x 20 repetări
- Pistol Squats x 10 repetări pe fiecare parte
- Triceps Dips pe scaun x 10 repetări
- Placă x 1 min
- Completați întregul circuit de 5 ori
Timp: 20 de minute
Odihnă: 10 secunde între exerciții
Rep: 5 circuite
3. Antrenament HIIT de 20 de minute
HIIT înseamnă „Antrenament de înaltă intensitate”, în timpul căruia crești nivelurile de intensitate și scazi timpul de odihnă până la epuizare. Această versiune specială durează doar 20 de minute și merge mai ușor pe articulații decât majoritatea omologilor. Efectuați următorul circuit de 6 ori:
- Lansare laterală x 30 de secunde
- Odihna x 10 secunde
- Aer ghemuit x 30 de secunde
- Odihna x 10 secunde
- Sărituri lung 30 x secunde
- Odihna x 10 secunde
- Frogger x 30 de secunde
- Odihna x 10 secunde
- Crunch biciclete x 30 de secunde
- Odihna x 10 secunde
- Completați întregul circuit de 6 ori
Timp: 20 de minute
Odihnă: 10 secunde între exerciții
Rep: 6 circuite
4. Provocare cardio-corp întreg
Nu este necesară nici o bandă de alergare sau o bicicletă staționară pentru această rutină cardio cu corp întreg. De fapt, nu aveți nevoie de niciun echipament. Efectuați cât mai multe repetări posibile (AMRAP) din următoarele exerciții:
- Placă laterală Twist x 30 secunde AMRAP
- Squat Pulse x 30 secunde AMRAP
- Tuck Up x 30 secunde AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 secunde AMRAP
- Push Ups x 30 secunde AMRAP
- Alpini montani x 30 secunde AMRAP
- Bicicletă x 30 secunde AMRAP
Timp: 20 de minute
Odihnă: 15 secunde între exerciții
Rep: 5 circuite
5. Antrenament științific de 7 minute
Potrivit unui studiu din 2013, acest antrenament HIIT îmbunătățește nivelul general de fitness și chiar ajută la pierderea în greutate. Intrăm cu mult mai multe detalii într-un articol separat, pe care îl puteți citi aici. În esență, strângeți următoarele exerciții la domiciliu într-o fereastră de 7 minute:
- Sărituri
- Stai pe perete
- Flotări
- Crunch abdominal
- Urcă pe scaun
- Air Squats
- Triceps Dips pe scaun
- Scândură
- Genunchi înalte care rulează la locul lor
- Fandare
- Push-Ups cu rotire
- Placă laterală
Timp: 7 minute
Odihnă: 10 secunde între exerciții
Rep: 1 circuite
6. Antrenament științific avansat de 7 minute
În conformitate cu strategia progresivă de suprasarcină, vă prezentăm o versiune avansată a antrenamentului științific de 7 minute. Din nou, puteți găsi o descriere mai detaliată a acestei rutine, consultând articolul nostru dedicat. Între timp, iată antrenamentul la domiciliu pe scurt:
- Întoarcere inversă, cot pentru a se împinge cu rotirea, alternând laturile
- Podul lateral al stâlpului - stânga
- Împingeți în sus pentru a vâna la burpee
- Puntea laterală a stâlpului - dreapta
- Un singur picior RDL pentru a ondula apasă - stânga
- RDL cu un singur picior pentru a ondula apăsarea - dreapta
- Scândură cu ridicarea brațelor
- Extindere laterală la extensia tricepului deasupra capului
- Îndoit peste rând cu brațe alternante
Timp: 7 minute
Odihnă: 10 secunde între exerciții
Rep: 1 circuite
7. Progresii PLP
Luând la inimă conceptul de supraîncărcare progresivă, această rutină solicitantă vă cere să vă împingeți puțin mai tare pe o bază crescândă. Literele PLP reprezintă trei exerciții obișnuite - pull-up-uri, lunges și push-up-uri pe care le veți efectua în fiecare zi timp de două luni la rând, crescând repetările cu un factor de 1 în fiecare zi care trece. Și da, suntem ferm conștienți de faptul că o bară de tragere contează tehnic ca echipament, dar pe de altă parte, există alternative (ramuri de copac, de exemplu), astfel încât să fii creativ dacă trebuie.
Vom enumera primele trei zile și vă vom permite să le luați de acolo. Poți să o faci pentru toate cele două luni? Să aflăm!
- Ziua 1:
- Pull-up-uri: 10 repetări
- Flotări: 10 repetări
- Lunges: 10 repetări (fiecare picior)
- Ziua 2:
- Extrageri: 11 repetări
- Flotări: 11 repetări
- Lunges: 11 repetări (fiecare picior)
- Ziua 3:
- Pull-up-uri: 12 repetări
- Flotări: 12 repetări
- Lunges: 12 repetări (fiecare picior)
8. Antrenament fără brațe
„În ce direcție se prezintă arma?” întrebi cu voce tare, flectând brațul înainte de a-ți da seama că ești acasă și că nu e nimeni altcineva. Vai, ce scenariu dulce-amărui, dar cel puțin încă mai ai acele brațe bombate. Iată cum puteți face acest lucru:
- Triceps Dips pe scaun x 20 repetări
- Push Ups x 20 repetări
- Shadow Box x 30 secunde AMRAP
- Plank Taps x 30 secunde AMRAP
- Decline Push Up x 20 repetări
- Inline Push Up x 20 repetări
- Inchworm x 30 secunde AMRAP
- Diamond Push Up x 10 repetări
- Burpees x 30 secunde AMRAP
Timp: 20 de minute
Odihnă: 30 de secunde între exerciții
Rep: 3 circuite
9. Antrenament pentru picioare fără echipament
Știi ce ar merge de minune cu antrenamentul tău fără echipament? Acest antrenament eficient la picior la fel de eficient. Iată toate exercițiile:
- Lunges invers x 45 secunde AMRAP
- Lunges laterale x 45 secunde AMRAP
- Genunchi înalți x 30 secunde AMRAP
- Hip Raises x 45 secunde AMRAP
- Box Jumps x 20 repetări
- Air Squats x 45 secunde AMRAP
- Burpees x 20 repetări
Timp: 20 de minute
Odihnă: 30 de secunde între exerciții
Rep: 3 circuite
Veți dori, de asemenea:
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Întrebări frecvente generale
Puteți face antrenament de forță fără echipament?
Există o serie de exerciții de antrenament de forță pe care le puteți efectua fără echipament. Cel mai bun mod de a vedea rezultatele este de a practica strategia de supraîncărcare progresivă, prin care creșteți repetările, reduceți timpul de odihnă, vă împingeți până la eșec și vă creșteți timpul sub tensiune pe măsură ce antrenamentele avansează.
Care sunt unele exerciții care nu necesită echipament?
Există o TON de exerciții care nu implică echipament. Iată câteva exemple rapide: push-up-uri, lunges, kick-throughs laterale, ghemuituri de aer, scânduri și cranches.
