Am fost cu toții acolo - ore petrecute în sala de gimnastică, ridicând greutăți și mâncând bine, doar pentru a vedea progresul zero în oglindă. Se pare că toată energia care ar putea fi mai bine cheltuită în altă parte, la urma urmei, este mai eficient să lucrezi mai inteligent Decat Mai tare. Dacă doriți să încetați să faceți greșeli de fitness în sala de gimnastică și să începeți să obțineți unele progrese reale, merită să investiți în partea mentală a ecuației. Dacă nu vezi rezultatele pe care le dorești la sală, iată cinci lucruri pe care cu siguranță le faci greșit.
1. Așteptăm prea mult prea curând
Majoritatea oamenilor supraestimează ce pot face pe termen scurt și subestimează ce pot face pe termen lung. Mai degrabă decât să vă vedeți călătoria de fitness ca fiind sezonieră sau sări în mod constant în jurul programelor sau al modelor, vă angajați să faceți ceva pe termen mai lung.
Aceasta este ceea ce separă cel mai bine de medie. Capacitatea lor de a apărea chiar și atunci când lucrurile nu par să meargă nicăieri, deoarece înțeleg câștigurile marginale realizate în mod constant pe termen lung, vor crea îmbunătățiri semnificative în performanță și estetică.
2. Nu se încălzește corect
O încălzire bine structurată și eficientă ar trebui să includă mai multe elemente. Ar trebui să vă servească pentru a vă crește ritmul cardiac și fluxul de sânge în jurul corpului. Acest lucru se poate face cu cardio ușor pe o mașină sau alergare sau exerciții de greutate corporală, cum ar fi burpees.
Gama de mișcare sau flexibilitate pentru mișcările pe care le veți efectua în acea zi. De exemplu, dacă aveți ghemuit în meniu, o formă de mobilitate a șoldului, activarea glutei și ghemuiturile neponderate ar fi perfecte pentru a pregăti corpul pentru ceea ce urmează.
Exersează abilitatea sau exercițiul. Acest lucru va plăti dividende pentru progresul viitor cu aceste ascensoare. Efectuați o versiune neponderată sau ușoară a ceea ce faceți în ziua respectivă, încercând să fiți cât mai perfect posibil. Practica perfectă face perfect!
3. Nu vă alegeți în mod înțelept reprezentanții
În funcție de obiectivele dvs. de antrenament, diferite seturi și reprezentanți sunt dovedite științific că obțin rezultate mai bune. Dacă obiectivul dvs. este să construiți forța brută, țineți între 1-5 repetări pentru fiecare exercițiu. Aceasta este o gamă de reprize de stil powerlifting și fiind redusă în volumul total poate fi ridicată o greutate mai mare care, la rândul său, crește rezistența.
Pentru a construi dimensiunea și masa musculară, 8-12 repetări este cel mai bun. Aceasta este gama de reprezentanți pe care cei mai mulți culturisti îi respectă atunci când construiesc grupuri musculare. Suficiente repetări pentru a provoca micro-lacrimi la nivelul mușchilor și care permit totuși o greutate suficient de grea pentru a provoca câștiguri de forță. Când Arnie vorbește despre „Pompa” în filmul său clasic Pumping Iron, el se referă la sentimentul după ce a făcut un set de 8-12 repetări.
Pentru rezistența musculară / rezistența forței este cel mai bun 15-20 de repetări. Greutatea aici va fi semnificativ mai mică decât cea a gamei de rep. Acest lucru este minunat pentru sportivii din diferite sporturi sau chiar pentru cei noi la sala de sport pentru a construi o bază solidă și o tehnică pentru mișcări noi.
4. Nu vă schimbați rutina pe măsură ce fitness-ul / forța se îmbunătățesc
Dacă doriți adaptarea și schimbarea fizicului sau a performanței, antrenamentul dvs. trebuie să crească în dificultate sau îndemânare pe măsură ce sunteți mai în formă și mai puternic. Ceea ce a funcționat pentru tine când începeai nu te va face mai în formă și mai puternic pentru totdeauna.
Corpurile noastre se vor adapta doar la stimulul pe care ni-l oferim. Dacă te simți confortabil și găsești că antrenamentele nu te împing, iată câteva variabile pe care le poți modifica pentru a începe să vezi unele rezultate.
- Găsiți un partener de formare sau un PT / antrenor. Responsabilitatea este un mare motivator.
- Adăugați exerciții accesorii la lifturile majore. Pentru mine, aș adăuga întotdeauna lunges sau split squats ca un mic finisher la zilele mele de squat, pentru a viza glutele mai mult, deoarece aceasta a fost partea cea mai slabă a squat-ului meu. 3-5 seturi de 10 pe fiecare picior au fost suficiente pentru a face trucul!
- Măriți-vă timpul sub tensiune folosind tempo-urile din ascensoare / exerciții. Mai degrabă decât să vă grăbiți să terminați seturile și repetările de fiecare dată. Pentru o ghemuit: coborâți în jos timp de 3 secunde, țineți partea de jos timp de 3 secunde, explodați foarte repede de jos și întrerupeți-vă timp de 3 secunde, apoi efectuați următoarea rep.
- Creșteți intensitatea sesiunilor. Puteți modifica multe variabile pentru a face acest lucru, dar principalele sunt timpul, încărcarea și volumul. Timpul ar putea fi reducerea pauzelor de odihnă sau efectuarea fiecărei mișcări într-un timp stabilit și mersul mai departe, încărcarea înseamnă pur și simplu creșterea greutății și a volumului se referă la greutatea totală ridicată pe parcursul întregului antrenament sau într-un interval de timp.
5. Nu vă odihniți și nu vă recuperați între sesiuni
Antrenamentul pune stres controlat asupra corpului pentru a crea o formă de adaptare. Dacă nu primiți odihnă și recuperare adecvate între sesiuni sau zile de antrenament, atunci corpul dvs. nu va consolida aceste modificări și nu se va reface corect.
Recuperarea devine o industrie de miliarde de dolari pe an și este condusă de vedete sportive, cum ar fi Lebron James, care cheltuiește 1 milion de dolari pe an cu gadgeturile sale, inclusiv saune, camere crio și caroserie. Dacă bugetul dvs. nu este la fel de mare ca Lebroni, cel mai bun loc pe care îl puteți începe este să dormiți 7-8 ore pe noapte, deoarece acesta este timpul corpului să elibereze hormonul de creștere și să repare mușchii și țesuturile și, de asemenea, să solidifice lucruri precum modelele de mișcare la mai mult timp. -memorie pe termen.
Shaun Diachkoff este proprietarul Accelerate Strength, un centru de fitness funcțional premium din Balmain, Sydney. Înainte de a-și deschide sala de sport, Shaun a servit ca inginer de întreținere a aeronavelor în armata australiană, unde și-a găsit pasiunea pentru antrenament. Shaun a lucrat în industrie timp de 13 ani ca antrenor și a deținut propria sa sală de sport timp de șapte din acei ani. În afara sălii de sport, Shaun este un jucător de golf pasionat și are în prezent un handicap de 2!
