16 Cele mai bune exerciții și antrenamente pentru vițel - Men Life Web Journal

Exercițiile pentru vițel sunt adesea privite ca fiind cele mai deșarte rutine de antrenament. Se pare că tot ceea ce fac este să-și ridice mușchiul în scopuri aparent cosmetice. Dar, în realitate, ele servesc ca un fel de semnal, informându-i pe ceilalți băieți că sunteți un ciudat de fitness la nivelul următor. Există mai multe exerciții musculare de vițel de calitate decât întâmpină prima oară. Vițeii nu indică doar picioarele puternice, ci sunt corelate direct cu cantități mai mici de acumulare a plăcii în artere (se presupune), împreună cu ritmuri cardiace mai bune de repaus și mai mult mușchi scheletic. Acesta este un motiv suficient pentru noi.

Cele mai bune exerciții și antrenamente pentru vițel

Fie că încercați să impresionați celelalte capete, să îmbunătățiți starea generală de sănătate sau pur și simplu să adăugați mai multă definiție picioarelor sexy, aveți o mulțime de motive pentru a practica antrenamentele vițelului în mod regulat. La fel ca în cazul majorității exercițiilor gastrocnemius, creșterea numărului de repetări și seturi pe măsură ce vă îmbunătățiți (unii experți spun că nu ar trebui să faceți niciodată mai puțin de 20 de repetări pe set, dar vă vom oferi sugestii pentru începători și vă vom permite să vă ocupați de restul). Verificați aceste antrenamente pentru vițe și exerciții de antrenament pentru cei mai buni viței din jur.

1. Ridicarea gambei în picioare

Clasat cu ușurință printre cele mai bune exerciții pentru vițel pentru bărbați, acesta aduce o bară în amestec. Iată cum se execută:

• Ridicați-vă în sus și susțineți o bara pe partea superioară a spatelui, cu degetele de la picioare orientate înainte
• Ridicați ambele tocuri și contractați vițeii pe fiecare picior
• Reveniți treptat la poziția de pornire și repetați

Rep: 10-15 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45 de secunde între fiecare set

2. Ridicarea gambei cu gantere așezate

Veți avea nevoie atât de o placă de greutate, cât și de o ganteră pentru aceasta. Începem:

• Așezați placa de greutate pe podea
• Așezați-vă la capătul unei bănci și așezați-vă degetele de la picioare deasupra plăcii de greutate
• Puneți o ganteră pe genunchi, ținând mânerul cu mâna dreaptă în timp ce mâna stângă ține partea de sus
• Ridicați degetele de la picioare cât puteți de sus fără a le ridica de pe farfurie
• Țineți o clipă, coborâți degetele de la picioare și repetați

Rep: 15-20 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45 de secunde între fiecare set

3. Creșterea vițelului așezat (mașină de presare a picioarelor)

Acest exercițiu popular al gambei necesită o mașină de presat picioarele. Iată cum se execută:

• Așezați-vă la mașina de presat picioarele într-un mod în care doar partea superioară a fiecărui picior atinge partea inferioară a platformei din fața dvs.
• Apăsați înapoi cât de mult puteți, păstrând degetele de la picioare conectate la platformă
• Reveniți și repetați

Rep: 15-20 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45 de secunde între fiecare set

4. Plimbarea fermierului (pe vârfuri)

Mai mult decât unul dintre cele mai bune antrenamente ale gambei, acest exercițiu practicat pe scară largă va îmbunătăți lucruri precum rezistența aderenței, echilibrul și mușchiul general. Să intrăm în asta:

• Ridicați o pereche de gantere sau clopote și țineți-le în lateral
• Urcă-ți degetele de la picioare și mergi înainte cât de repede poți, cât de departe poți merge, făcând pași scurți
• Folosiți o greutate mai ușoară pentru a menține echilibrul și adăugați mai multă greutate pe măsură ce progresați

Distanţă: în măsura în care poți merge
Numărul de seturi: 2-3
Recuperare: 2-3 minute între fiecare set

5. Box Jumps

Acest antrenament crește forța pe toate picioarele, inclusiv vițeii. Urmează următoarele instrucțiuni:

• Găsiți o cutie sigură și stați la mică distanță de aceasta, păstrând picioarele la lățimea umerilor
• Aruncați-vă într-un sfert de ghemuit și legați-vă brațele în timp ce sari cu putere pe cutie
• Aterizați încet și faceți un pas înapoi, menținând un sentiment strâns de formă și control

Distanţă: 3-5 repetări pe set
Numărul de seturi: 2-3
Recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

6. Jacks Jumping

După cum se dovedește, acest clasic de fitness este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pe vițel pe care le puteți efectua. Iată o actualizare:

• Stai în picioare, cu picioarele unite și brațele laterale
• Salt simultan și întindeți picioarele în timp ce bateți din palme peste cap
• Săriți din nou în timp ce reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Distanţă: 20-25 repetări pe set
Numărul de seturi: 3-5
Recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

7. Seal Jumps

Aceasta este practic o alternativă la cricurile standard de sărituri. Iată cum să o faceți:

• Începeți în formarea săritorului
• Când săriți, mișcați fiecare braț în ambele părți în loc să le mutați deasupra capului
• Sari din nou și bate din palme în fața ta
• Repeta

Distanţă: 20-25 repetări pe set
Numărul de seturi: 3-5
Recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

8. Creșterea gambei cu un singur picior

Frumusețea chiar și a celor mai bune antrenamente pentru vițel este că acestea par destul de simple în comparație cu majoritatea exercițiilor moderne. Dovedirea la fel de mult este creșterea cu un singur picior, care presupune următoarele mișcări:

• Stați deasupra unei suprafețe ridicate, cum ar fi un bloc, o șină sau o treaptă
• Ridicați un picior și sprijiniți-vă greutatea pe mingea celuilalt picior (care este încă la suprafață)
• Înfășurați piciorul ridicat în jurul piciorului fix și coborâți corpul spre podea, întinzând vițelul în acest proces
• Țineți o clipă înainte de a vă împinge în sus pe mingea piciorului, ridicându-vă călcâiul
• Țineți partea de sus înainte de a reveni la poziția de pornire
• Repeta

Rep: 15-20 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45 de secunde între fiecare set

9. Lateral Lunge to Curtsy

Bine, deci poate că nu orice exercițiu al gambei este atât de simplu. De exemplu, aceasta necesită mișcări minuscule ale corpului inferior și poate fi efectuată fie cu sau fără o greutate (placă, gantere etc.). Iată cum să o faceți:

• Stați în poziție verticală ținând o placă de greutate, gantere sau kettlebell
• Mutați piciorul drept în lateral în timp ce vă articulați șoldurile în timp ce formați o lovitură laterală
• Împingeți piciorul drept și ridicați-vă în sus în poziția în picioare, aducând simultan piciorul drept într-o lovitură curtsy
• Schimbați picioarele pentru o repetare completă
• Repeta

Rep: 10-12 repetări pe set
Seturi: 2-3
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

10. Scara de agilitate

Dacă nu găsiți o scară de agilitate, încercați să creați una folosind bandă sau cretă. Apoi scoate-ți jucătorul interior de fotbal făcând următoarele:

• Așezați scara de agilitate pe podea și stați la un capăt
• Fugiți sau săriți de la un capăt la celălalt al scării de agilitate
• Mergeți înapoi la poziția de pornire și repetați

Rep: 10-12 repetări pe set
Seturi: 2-3
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

11. Bosu Ball Squat

În cazul în care nu este încă evident, veți avea nevoie de o minge Bosu pentru aceasta. Acum faceți următoarele:

• Așezați mingea Bosu pe pământ, cu cupola în jos
• Stai pe minge și păstrează-ți echilibrul
• Coborâți într-o poziție ghemuit fără a pierde controlul
• Stai și repetă

Rep: 10-12 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

12. Împingeri de bandă așezate

Acest exercițiu excelent de vițel vă va ajuta să construiți o putere explozivă prin rezistență progresivă. Apucați banda de rezistență și efectuați pașii următori:

• Așezați-vă pe pământ cu picioarele drepte în fața voastră
• Așezați un capăt al unei benzi de rezistență în buclă în jurul bilelor picioarelor și țineți celălalt capăt în mâini, menținând banda strânsă
• Îndoiți glezna astfel încât să împingeți banda de rezistență, flexând astfel vițeii
• Reveniți la poziția de pornire și repetați

Rep: 15-25 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

13. Creșterea vițelului exploziv

Lucrați picioarele, vițeii și gleznele cu acest exercițiu. Veți avea nevoie de o cutie sau o bancă sau ceva de care să călcați. Iată cum să faceți acest lucru:

• Așezați un picior pe suprafața cutiei sau a băncii, lăsând celălalt picior pe sol
• Conduceți în sus de pe piciorul ridicat, sărind în aer și schimbând în mod ideal picioarele pe măsură ce coborâți
• Schimbați picioarele pentru o repetiție completă
• Repeta

Rep: 15-25 repetări pe set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

14. Reținere neutră statică

Acest exercițiu izometric lucrează mușchii gambei și îmbunătățește flexibilitatea gleznei. Simțiți-vă liber să utilizați o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie sau un bloc. Urmează următoarele instrucțiuni:

• Ținând ceva pentru sprijin, așezați bilele picioarelor deasupra blocului
• Păstrați cea mai mare parte a greutății pe bilele picioarelor
• Îndreptați gleznele și flecați vițeii
• Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde

Rep: 30-60 secunde
Seturi: 3-4
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

15. Jump Rope

Iată un alt clasic de fitness care se întâmplă, de asemenea, să fie un exercițiu solid al gambei. Apucați o coardă de salt și faceți următoarele:

• Țineți fiecare capăt al coardei de salt în ambele mâini
• Balansați frânghia și sari în timp ce frânghia trece sub picioare

Rep: 30-40 de secunde pe set
Seturi: oricâte seturi poți face în cinci minute
Odihnă: 30 de secunde între fiecare set

16. Hill Runs

Faceți acțiunea în aer liber, găsind un deal din apropiere. Apoi faceți următoarele:

• Sprintează în sus într-o linie de 20 de secunde
• Mergeți sau faceți jogging înapoi
• Repeta

Rep: 20 de secunde sprint
Seturi: 5-6
Odihnă: niciunul dintre fiecare set

Greutăți pentru exercițiile vițelului

Kettlebells

Una dintre cele mai eficiente piese de echipament de utilizat în timpul oricărui antrenament exploziv este un kettlebell. Aceste greutăți versatile și compacte vin într-o multitudine de dimensiuni și stiluri și pot fi ușor înlocuite pe măsură ce creșteți în rezistență și rezistență. Pentru început, vă recomandăm să cumpărați un pachet kettlebell, astfel vă puteți asigura că aveți greutatea potrivită pentru fiecare exercițiu individual. După ce aveți o selecție decentă, puteți începe să vă specializați în modele personalizate, cum ar fi kettlebell-ul Darth Vader de 70 lb al lui Onnit.

Gantere

Ganterele au rămas un element esențial al sălilor de culturism de zeci de ani și din motive întemeiate. Piesa de echipament versatilă poate fi utilizată pentru un număr mare de exerciții de vițel sau utilizată pentru un antrenament cu brațul ucigaș. Pentru cei care doresc să-și cumpere propriile gantere, vă recomandăm să luați în considerare un set de gantere reglabile. În acest fel, nu trebuie să cumpărați gantere noi de fiecare dată când depășiți o clasă de greutate; pur și simplu adăugați mai multă greutate și vă depășiți limitele.

Întrebări frecvente generale

Care este cel mai bun exercițiu pentru viței?

Există o serie de exerciții ale vițelului care vor îmbunătăți puterea și definiția. Aceasta include următoarele: sărituri în cutie, ridicări ale vițelului așezat, sărituri în picioare, ridicări ale vițelului cu un singur picior, sprinturi în sus și expuneri laterale.

Cum pot crește dimensiunea gambei?

Pentru a crește dimensiunea și rezistența gambei, trebuie să abordați exercițiile gambei așa cum ați face în orice rutină de antrenament. Aceasta înseamnă să începeți cu un număr specific de repetări și seturi și să creșteți ambele pe măsură ce vă îmbunătățiți. Asigurați-vă că efectuați unele dintre următoarele exerciții: sărituri în cutie, ridicări ale vițelului așezat, sărituri în salt, ridicări ale vițelului cu un singur picior, sprinturi în sus și expuneri laterale.

Este OK să antrenezi vițeii în fiecare zi?

Deși este important să vă întindeți vițeii în mod regulat (adică zilnic), nu doriți să suprasolicitați acest grup muscular. Începeți cu 3 antrenamente pe vițel pe săptămână și vedeți unde vă duce.

Plimbarea face vițeii mai mari?

Mersul regulat nu va face mare lucru pentru a crește dimensiunea gambei. Pentru aceasta, va trebui să implementați o rutină intensivă de antrenament la vițel.

Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală