Pentru Dwayne Johnson aka The Rock, antrenamentele și o dietă sârguincioasă sunt pur și simplu un mod de viață. În consecință, sportivul universitar născut în California a transformat senzația WWE transformată în steaua de film A-list, o figură cu adevărat impresionantă, așa cum poate atesta oricine cu globi oculari care lucrează și acces la un ecran. Și, în timp ce o parte din mușchiul ăsta mediu a venit în mod natural, cea mai mare parte a acestuia rezultă din dedicarea la nivelul următor în fiecare departament conceput. Acestea fiind spuse, el încă mai face loc pentru o zi ocazională de înșelăciune. Ceva ne spune că a câștigat-o.
Între timp, Johnson este întotdeauna fericit să împărtășească secretele succesului său continuu. Ca atare, îl veți găsi întotdeauna postând videoclipuri de fitness pe YouTube sau vândând echipament de antrenament The Rock sau îmbogățind Instagram cu imagini ale meselor sale copioase. El a lansat chiar și două emisiuni de realitate de scurtă durată numite „Hero” și „Wake Up Call”, unde personal i-a motivat pe ceilalți spre transformarea fizică și mentală. Așa cum am spus, răspândirea iubirii este o parte masivă a planului său de joc.
Mai recent, Johnson a urmat o dietă grea pentru noul său rol în Black Adam, dezvăluind profunzimile intense în care merge pentru scenele sale de „campion”. „Am lucrat la dietă, antrenament și condiționare extrem de greu, spre deosebire de orice alt rol din întreaga mea carieră”, a scris el pe Instagram. „Manipularea apei, sodiului, cardio-ului, dar și nevoia de a împinge și a trage fierul real pentru a avea mușchi dens, uscat și detaliat. Este o adevărată știință care durează luni și luni pentru a compune totul cu antrenorul meu de forță și condiționare @daverienzi, care urmărește foarte bine, reglând constant strategia noastră zilnic. ”
Atunci nu este o surpriză faptul că adoptarea planului de dietă și antrenament The Rock nu este o chestiune de acces la fel de mult, ci este o chestiune de convingere. Ei bine, asta și un buget decent, deoarece veți cheltui mult pe mâncare. Totuși, dacă luați acest regim de antrenament, puteți arăta într-o zi un corp ca cel pe care l-a făcut în „Hercules” sau „Fast 5” sau în orice alt film în care a participat, deoarece este aproape întotdeauna în formă. Dar sunteți la înălțimea sarcinii, tânăr go-getter? Să aflăm.
Planul Dieta Rock
Rock-ul ia o atitudine „du-te mare sau du-te acasă” față de aproape tot ceea ce face, inclusiv dieta sa. Ceea ce încercăm să spunem aici este că mănâncă ca un urs grizzly, deși unul (mai ales) sănătos.
Uneori, dieta The Rock poate ajunge la extreme. De exemplu, când se pregătea pentru rolul lui Hercule, s-a raportat că a mâncat până la șapte mese bogate în proteine pe zi. Aceasta s-a ridicat la un total enorm de 4.131 de calorii, ceea ce este practic de două ori media recomandată pentru bărbați. Când nu se antrenează, mănâncă în mod normal aproximativ cinci mese pe zi și vorbim mese.
După cum probabil puteți ghici, Johnson se iubește cu o friptură suculentă împreună cu alte proteine gustoase. Și dacă ați vizitat vreodată feed-ul de nebunie popular al lui The Rock, atunci știți că mesele sale de înșelăciune sunt de-a dreptul epice. Bineînțeles, tot ceea ce face acest tip este epic, așa că de ce ar fi excepția meselor sale de înșelăciune?
Gândiți-vă la friptură, pește, cereale integrale, ouă, legume verzi, proteine, proteine și mai multe proteine și vă faceți o idee destul de bună despre ceea ce gătește The Rock. Totul este planificat din timp și devorat cu gust.
Plan de dietă cu cinci mese
Când nu construiește masă pentru un rol, The Rock mănâncă următoarele (ca exemplu):
Masa # 1
- Friptură de 10 oz
- 2 cani fulgi de ovaz
- 3 albușuri
- 1 ou întreg
- 1 pahar de suc de pepene verde
Masa # 2
- 2 portii de pui
- 2 ardei gras
- 3 căni de ciuperci
- 3 cani de broccoli
- 1 shake de proteine
Masa # 3
- 8 oz somon
- 8 sfaturi pentru sparanghel
- 2 oua intregi
- 2 cani orez medley
- 3 cani de broccoli
Masa # 4
- Friptură de 10 oz
- 3 cartofi copti
- 8 sfaturi pentru sparanghel
- 1 pahar de suc de portocale
Masa # 5
- 20 grame de proteină cazeină
- 10 albușuri
Planul de dietă cu șapte mese
După cum am menționat mai sus, când The Rock se antrena pentru „Hercules” din 2014, el a consumat calorii de parcă nu ar fi treaba nimănui. Pentru toți extremiștii (sau completiștii) de aici, iată unul dintre planurile sale de dietă cu șapte mese:
Masa # 1
- 10 oz cod
- 2 oua intregi
- 2 căni de fulgi de ovăz
Masa # 2
- 8 oz cod
- 12 oz cartof dulce
- 1 ceașcă de legume
Masa # 3
- 8 oz pui
- 2 cani orez alb
- 1 ceașcă de legume
Masa # 4
- 8 oz cod
- 2 cani de orez
- 1 ceașcă de legume
- 1 lingură ulei de pește-122
Masa # 5
- Friptură de 8 oz
- 12 oz cartof copt
- salata de spanac
Masa # 6
- 10 oz cod
- 2 cani de orez
- salată
Masa # 7
- 30 de grame de proteină cazeină
- 10 omletă de albuș de ou
- 1 ceașcă de legume (ceapă, ardei, ciuperci)
- 1 lingură ulei de pește omega-3
Echipamentul de antrenament Rock
Regimul dvs. de antrenament nu este gata să plece dacă nu aveți haine și accesorii adecvate. Introduceți propria linie de echipament de antrenament The Rock, Project Rock, care a fost creat în parteneriat cu marca atletică Under Armour. Luați în considerare ghișeul dvs. unic pentru cămăși, adidași, căști, căști, căști, pălării, genți, pantaloni, șosete și orice altceva de care aveți nevoie pentru a vă optimiza rutina de fitness. Iată câteva aspecte importante:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Susținute de tehnologia Bluetooth, o serie de atingeri inovatoare, sunet JBL și un design ergonomic, aceste muguri clasici oferă experiența wireless pe care o așteptați. Stocați lista de redare a muzicii de antrenament The Rock și fiți pompat.
UA Sport Wireless Train - Project Rock Edition - Bătăi de Dre? Nu am auzit niciodata de asta. Luați în considerare aceste căști fără fir, care sunt construite pentru a face față antrenamentelor The Rock. Cu alte cuvinte, acestea sunt concepute pentru a fi manipulateoricea face exerciții fizice.
Proiectul UA Rock 1 - Cu fețe complet tricotate și suprapuneri sintetice, aceste lovituri sportive sunt la fel de respirabile pe cât de dure. Un sistem reglabil de dantelare permite o potrivire cu adevărat confortabilă și personalizată.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Ai al naibii de drept, va trebui să alergi în fiecare săptămână dacă vrei să arăți ca The Rock. Din fericire, el a ajutat la proiectarea unui pantof doar pentru ocazie. Nu numai că tehnologia UA HOVR îți va face picioarele să pară că plutesc în gravitație zero, dar senzorii încorporați îți urmăresc fiecare pas. Inteligent.
Proiectul Rock Terry - Șansele sunt că ați văzut The Rock lucrând într-o glugă cu mânecă scurtă până acum. Cu acest proiect Rock Terry la dispoziția dumneavoastră, puteți face același lucru.
Geanta Project Rock 90 - Durabil, reglabil, inteligent și plăcut ochiului, geanta Project Rock 90 vă va face să vă ridicați la sală în stil sportiv. Arsenalul dvs. modern de antrenament nu este complet fără el.
Planul de antrenament Rock
Ești gata să scoți la iveală Hercule interior? Planul de antrenament Rock te va duce cu siguranță acolo, dar nu te gândi o secundă că călătoria va fi ușoară. Dimpotrivă, rutina de antrenament Rock este la fel de solicitantă pe cât poate obține fitnessul modern. Bineînțeles, dacă ar trebui să executați în mod corespunzător acest regim brutal de antrenament, veți merge în sus ca un spectacol de armă cu un singur om (cine a primit acolo referința?).
În funcție de tipul de rol pentru care se antrenează, The Rock folosește niveluri diferite de intensitate. Acestea fiind spuse, rutina sa de antrenament este întotdeauna destul de intensă. Începe cu 30-50 de minute de cardio pe antrenorul eliptic transversal primul lucru dimineața. După aceea, mănâncă un mic dejun consistent, plin de proteine.
Apoi merge la sală, unde începe antrenamentul real. În propriile cuvinte ale lui The Rock, el devine „ocupat cu o sesiune plăcută de durere epică clangin’ și bangin ’, rezultate epice”. Asta înseamnă să ridici greutăți în mod regulat, să te antrenezi șase zile pe săptămână și să te concentrezi pe un grup muscular diferit în fiecare zi. În tot acest timp, The Rock își lansează lista de redare muzicală finală, probabil pe căștile sau căștile cu același nume. În a șaptea zi, el se odihnește … și mănâncă băuturi de înghețată (dacă legendarul său feed Instagram are ceva de urmat).
Înainte de a ne scufunda în elementele de bază, un memento simplu: Dwayne „The Rock” Johnson are 6 picioare 5 și este construit ca un camion. Menționăm acest lucru doar pentru că nu am vrea niciodată să muști mai mult decât poți mesteca mâncând tot ce mănâncă și ridicând tot ce ridică. Cu alte cuvinte, aplicați un pic de bun simț atunci când adoptați rutina de antrenament The Rock, astfel încât să nu ajungem cu un proces pe mâna noastră. Intensitatea este bună. Exagerând, rău.
Acum, că ne-am scos din răspundere micul nostru disclaimer, vă prezentăm unul dintre planurile de antrenament finale ale The Rock. Pregătește-te să te ocupi cu clopotele, gantere și gantere. Pieptul tău va fi dureros, picioarele tale vor fi dureroase, tricepsul tău va fi dureros, totul va fi dureros, dar va merita pe termen lung. Durere epică, rezultate epice, așa cum îi place să spună omului însuși. Fără întârziere, iată planul de antrenament al The Rock:
Ziua 1: Picioare
- Rulați pe banda de alergare - 30-50 de minute
- Mănâncă micul dejun
- Barbell Walking Lunge - 4 seturi, 25 de repetări
- Leg Press - 4 seturi, 25 repetări
- Extensii de picioare - 3 seturi, 20 de repetări
- Barbell Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Hack Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Single Squat Hack Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Deadlift românesc - 4 seturi, 10 repetări
- Picioare așezate - 3 seturi, 20 repetări
- Abductor al coapsei - 4 seturi, 12 repetări
Ziua 2: Înapoi
- Rulați pe banda de alergat - 30-50 de minute
- Mănâncă micul dejun
- Wide-Grip Lat Pulldown - 4 seturi, 12 repetări
- Bent Over Barbell Row - 4 seturi, 12 repetări
- One-Arm Dumbbell Row - 4 seturi, 12 repetări
- Barbell Deadlift - 3 seturi, 10 repetări
- Pull-up-uri - 3 seturi, până la eșec
- Dumbbell Shrug - 4 seturi, 12 repetări
- Rând inversat - 3 seturi, până la eșec
- Hiperextensii (înapoi) - 4 seturi, 12 repetări
Ziua 3: Umeri
- Rulați pe banda de alergare - 30-50 de minute
- Mănâncă micul dejun
- Presă pentru umeri cu gantere - 4 seturi, 12 repetări
- Presă militară permanentă - 4 seturi, 12 repetări
- Creșterea cu gantere din față - 4 seturi, 12 repetări
- Ridicare laterală laterală - 4 seturi, 12 repetări
- Reverse Machine Flyes - 4 seturi, 15 repetări
- Ridicarea ședinței îndoite din spate - 4 seturi, 12 repetări
Ziua 4: Arme / Abs
- Rulați pe banda de alergat - 30-50 de minute
- Mănâncă micul dejun
- Dumbbell Bicep Curl - 4 seturi, 15 repetări
- Bucle de ciocan - 4 seturi, 15 repetări
- Spider Curl - 4 seturi, până la eșec
- Triceps Pushdown - 4 seturi, 15 repetări
- Overhead Triceps - 3 seturi, 15 repetări
- Hanging Leg Raise - 4 seturi, 20 de repetări
- Rope Crunch - 4 seturi, 20 de repetări
- Russian Twist - 4 seturi, 20 de repetări
Ziua 5: Picioare
- Rulați pe banda de alergare - 30-50 de minute
- Mănâncă micul dejun
- Barbell Walking Lunge - 4 seturi, 25 de repetări
- Leg Press - 4 seturi, 25 repetări
- Extensii de picioare - 3 seturi, 20 de repetări
- Barbell Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Hack Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Single Squat Hack Squat - 4 seturi, 12 repetări
- Deadlift românesc - 4 seturi, 10 repetări
- Picioare așezate - 3 seturi, 20 repetări
- Abductor al coapsei - 4 seturi, 12 repetări
Ziua 6: Piept
- Rulați pe banda de alergat - 30-50 de minute
- Presă de banc Barbell - Medium Grip - 4 seturi, 12 repetări
- Incline Dumbbell Press - 4 seturi, 12 repetări
- Dumbbell Bench Press - 4 seturi, 12 repetări
- Cabluri de banc plat - 4 seturi, până la defecțiune
- Bucle cu ciocan înclinat - 4 seturi, 12 repetări
- Dips - Chest Version - 4 seturi, până la eșec
Ziua 7: Odihna
- Mănâncă sandvișuri de înghețată
Veți dori, de asemenea:
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Planul de dietă și antrenament „Baywatch” al lui Zac Efron
Planul de dietă și antrenament Thor al lui Chris Hemsworth
Întrebări frecvente generale
Cât mănâncă The Rock într-o zi?
Când nu construiește masă, The Rock tinde să mănânce aproximativ cinci mese pe zi. Când se antrenează pentru un rol de film, mănâncă până la șapte mese pe zi.
Ce mănâncă The Rock într-o zi?
Dieta Rock include friptură, albușuri de ou, fulgi de ovăz, pui, shake-uri proteice, legume, pește, suc de portocale, orez și cartofi, printre alte alimente.
Câte zile pe săptămână se antrenează The Rock?
Rock-ul funcționează de obicei șase zile pe săptămână. Începe cu 30-50 de minute de cardio înainte de a trece la consolidarea puterii mai târziu în cursul zilei. În fiecare zi, el se concentrează pe un anumit grup sau zonă musculară.
