Dacă ți s-a părut că fitnessul personal este simplu, ai gândit greșit. După cum vă poate spune orice expert, o schemă de antrenament optimă începe cu mult înainte de începerea primului exercițiu și continuă mult după încheierea ultimului exercițiu. Nu numai că lucrurile precum echipamentele contează, ci și alimentele pe care le consumi, timpul petrecut antrenându-te și o serie de alte variabile. În acest moment, mâna ta ar putea fi ridicată în aer … metaforic vorbind, adică (sperăm că mâna ta nu este fizic în aer chiar acum). Cu alte cuvinte, aveți întrebări.
Ei bine, avem răspunsuri. Pentru a le furniza, am încheiat un parteneriat cu primul brand australian de nutriție sportivă, Musashi. În plus față de selecția lor epică de suplimente atent formulate, marca renunță frecvent la sfaturi de instruire și alte forme de educație pentru sănătate. Nu ne putem gândi la un colaborator mai bun atunci când răspundem la întrebările dvs. de fitness. Bineînțeles, vom face câteva recomandări de produse pe parcurs.
Iată cele mai importante întrebări de instruire la care s-a răspuns:
1. Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Diferitele persoane au obiective de fitness diferite și acest lucru va afecta zilele de antrenament și duratele recomandate. Experții recomandă ca majoritatea oamenilor să primească 150 de minute (sau mai mult) de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Acest număr crește până la 250 de minute pentru cei care se luptă cu obezitatea.
Doar un memento: „intensitate moderată” deduce activitate fizică în care nu mai ai respirație, dar totuși poți purta o conversație în timp ce faci mișcare. Respectați aceste durate recomandate pentru a menține niveluri benefice de sănătate, pentru a preveni creșterea în greutate sau, în mod ideal, pentru a accelera pierderea în greutate.
Apoi avem adevăratele ciudățenii de fitness, care speră să îmbunătățească rapid definiția musculară sau să se bazeze pe masa musculară. Acești oameni au tendința de a trece peste bord de la început, antrenându-se 6-7 zile pe săptămână în căutarea câștigurilor de hipertrofie (adică mărirea fibrelor musculare) și vizând grupe musculare specifice.
În realitate, începătorii ar trebui să efectueze la început antrenamente cu tot corpul și să ia cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament. Odată ce au îmbunătățit fiecare grup muscular în sens general, pot începe să abordeze anumite zone. Iată câteva recomandări de instruire:
Începător - Ședințe de antrenament pe tot corpul (inclusiv principalele exerciții compuse: genuflexiuni, deadlifts, banc de presă și presă pe umeri) timp de 2-3 zile pe săptămână.
Intermediar - Împărțiți antrenamentele în funcție de partea corpului sau partea superioară / inferioară a corpului 3-4 sesiuni pe săptămână.
Avansat - Fie sesiuni de antrenament pe tot corpul, fie părți ale corpului împărțite de 4-5 ori pe săptămână.
2. Este bine să te antrenezi pe stomacul gol?
Odată cu creșterea popularității postului intermitent, tot mai mulți oameni lucrează pe stomacul gol. O parte din raționamentul lor este că un antrenament cardio „postit” dimineața va arde prin grăsimea stocată în locul carbohidraților absenți. Cu toate acestea, vă poate consuma și proteinele și, prin urmare, poate accelera descompunerea mușchilor. Între această și alte variabile, este posibil să simțiți oboseală și o lipsă generală de motivație pe tot restul zilei.
Pe partea opusă a monedei, nu este mai înțelept să mănânci o grămadă de calorii direct înainte de antrenament. Conform celor mai recente cercetări, ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați (paste, cartof dulce, ovăz, orez etc.) cu aproximativ 2-4 ore înainte de antrenament. Dacă preferați să vă antrenați dimineața, puteți opta pentru abordarea „pășunării planificate”, unde consumați o gustare mică (cum ar fi o banană) înainte de antrenament și apoi beți un supliment pe tot parcursul sesiunii de antrenament.
Pre-antrenamentul lui Musashi este, de asemenea, o soluție extraordinară pentru acele sesiuni de fitness dimineața devreme. Cu amestecul său de citrulină, beta-alanină, cofeină, creatină și aminoacizi, formula susține rapid nivelurile de energie și funcționează ca un catalizator pre-antrenament. Luați-l cu 30 de minute înainte de exerciții intense pentru a promova fluxul de sânge, pentru a crește producția de energie și pentru a preveni grăsimea musculară, printre altele.
3. Care este cel mai bun mod de a reduce durerea musculară?
Sentimentele de durere care urmează exercițiului sunt în mod obișnuit asociate cu recuperarea musculară (adică reconstrucția și întărirea mușchilor). Este crucial să hrănești acest proces cât poți. Acest lucru începe cu o rutină de întindere de calitate la sfârșitul antrenamentului, care îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi. Pistoalele moderne de percuție îndeplinesc o funcție similară.
Una dintre cele mai bune modalități de a asigura recuperarea musculară netedă și de a reduce durerea este de a consuma proteine de înaltă calitate la 30-60 de minute după încheierea antrenamentului, deoarece acest lucru va ajuta la compensarea descompunerii masei musculare slabe. Puteți determina calitatea proteinelor examinând digestibilitatea acesteia împreună cu tipul și cantitatea de aminoacizi pe care le conține. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi consumă proteine din zer, în special, care prezintă o cantitate mai mare de aminoacizi și se știe că oferă o serie de beneficii.
Fiind un maestru al nutriției sportive, Musashi pune mult timp și efort în dezvoltarea suplimentelor lor. Zerul lor 100% are o calitate ridicată, bogat în aminoacizi și, de asemenea, are un gust excelent. Consumați conform instrucțiunilor 30-60 minute după antrenament pentru a reduce defalcarea țesutului muscular și a accelera recuperarea.
4. Poți câștiga mușchi în timp ce tai?
Masa de construcție (adică volumul) este corelată cu construirea mușchilor, dar ce zici de acele momente în care te pregătești pentru o competiție bazată pe greutate? În aceste cazuri, este posibil să fiți forțat să reduceți grăsimea corporală pentru a vă califica, arzând mai multe calorii decât consumați. Este posibil să câștigi mușchi în această perioadă? Deși este posibil din punct de vedere tehnic, este, de asemenea, destul de dificil să se retragă.
Adevărul este că majoritatea sportivilor se îngrămădesc înainte de tăiere, ceea ce le permite să-și perfecționeze mușchii conducând la o competiție. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, trebuie să luați decizii inteligente privind alimentația în timpul fazei de încărcare. Evitați mesele de înșelăciune și concentrați-vă asupra alimentelor sau suplimentelor care reduc la minimum creșterea grăsimilor. Când ajungeți la faza de tăiere, puteți pierde excesul de grăsime cu mai mare ușurință, menținând sau îmbunătățind definiția musculară.
O dietă echilibrată și un program regulat de fitness rămân cruciale în fiecare etapă de încărcare sau tăiere. Apoi avem procesul de termogeneză, care canalizează energia în celulele corpului dumneavoastră în timp ce arde calorii. Ar fi acesta un loc bun pentru a menționa că praful de proteine Musashi Shred and Burn conține ingrediente naturale termogene? Luați-l (sau batoane de proteine Shred and Burn) în tandem cu o dietă sănătoasă și un program adecvat de fitness pentru a păstra mușchii în timp ce ardeți prin grăsimi.
5. Care ar trebui să fac mai întâi: cardio sau greutăți?
Cardio și antrenamentul cu greutăți sunt ambele componente esențiale pentru un regim adecvat de fitness, dar care este primul? În timp ce subiectul este încă eliminat în rândul experților, gândirea tradițională este următoarea:
Dacă vrei să arzi grăsimi … un studiu recent a constatat că cei care au urmat antrenamentul cu greutăți cu cardio au ars mai multe grăsimi în primele 15 minute de exercițiu. Din moment ce v-ați epuizat energia musculară în timpul antrenamentului cu greutăți, cardio-ul arde prin grăsime.
Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența cardio … așa cum am menționat mai sus, antrenamentul cu greutăți tinde să vă reducă energia musculară, lăsându-vă într-o stare de oboseală relativă. Având în vedere acest lucru, trebuie să efectuați cardio înainte de greutate sau într-o zi complet diferită atunci când încercați să îmbunătățiți rezistența sau viteza.
Dacă vrei să-ți construiești puterea … ar trebui să efectuați cardio dupăgreutățile. Din nou, orice ar fi primul va ocupa cea mai mare cantitate de energie și ar trebui să procedați în conformitate cu obiectivele dvs. personale de fitness.
Nu uitați de recuperare … ceea ce vă ajută să vă asigurați că sunteți în formă maximă înainte de următoarea sesiune de antrenament. Musashi Bulk amestecă proteine de înaltă calitate și carbohidrați ușor absorbiți pentru a optimiza creșterea musculară și pentru a completa rezervele de glicogen. Indiferent dacă puneți cardio primul sau ultimul, acest supliment post-antrenament vă va pune pe picioare și gata de acțiune.
