De câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi? - Men Life Web Journal

Când vine vorba de nutrienți esențiali, există o singură sursă de combustibil care stă destul de deasupra stâlpului totem al sănătății; proteină. În afară de apă, macronutrienții în devenire sunt aproape cel mai important lucru pe care îl poți pune în corpul tău. De la creșterea musculară și culturism la scăderea în greutate și gestionarea sănătății, proteinele au fost recunoscute ca fiind toate necesitățile dvs. de sănătate, dar câte grame de proteine ​​pe zi sunt suficiente?

Este o întrebare importantă. Înțelegerea aportului zilnic corect de proteine ​​este esențială pentru starea generală de sănătate și poate fi un echilibru fin pentru a-l face corect. Mănâncă prea mult și riști să îmbraci o cantitate semnificativă de grăsime; mananca prea putin si nu reusesti sa iti alimentezi eficient fibrele musculare pentru crestere si intretinere. Deși nu există o regulă dură și rapidă pentru câte grame de proteine ​​pe zi este necesară, există anumite măsuri pe care le puteți lua pentru a vă asigura că obțineți cantitatea optimă. Cu toate acestea, înainte de a aprofunda aportul recomandat de proteine, trebuie să faceți câteva distincții importante.

Ce este proteina?

În timp ce majoritatea dintre noi am auzit cu siguranță de proteine ​​și știm că este ceva de care trebuie să fim conștienți, puțini oameni înțeleg cu adevărat adevăratul său scop și funcție. Pur și simplu, proteina vine în multe forme diferite și este utilizată ca bază pentru creșterea mușchilor, tendonului, organelor și pielii. Macronutrienții se numără printre cele mai eficiente surse de combustibil din dieta noastră zilnică și pot ajuta, de asemenea, la producerea de enzime, neurotransmițători și hormoni care sunt esențiali pentru funcția cognitivă importantă a creierului și a mușchilor.

Din punct de vedere științific, proteinele sunt fabricate din molecule numite aminoacizi, care sunt legate între ele ca margele pe un șir. Lanțurile sunt adesea denumite lanțuri proteice, care sunt pliate în forme complexe odată ce devin suficient de lungi. În timp ce corpul dumneavoastră este eficient în producerea unor aminoacizi în mod natural, alții trebuie suplimentați prin alegeri alimentare și dietă. Noi numim acești aminoacizi esențiali.

Adâncind, toate proteinele sunt clasificate în trei tipuri;

• Proteine ​​fibroase - Aceste proteine ​​formează fibre musculare, tendoane, țesut conjunctiv și os.
• Proteine ​​globulare - Aceste proteine ​​sunt mai solubile în apă decât altele și au o multitudine de funcții care includ transportul, catalizarea și reglarea.
• Proteine ​​de membrană - Aceste proteine ​​au o serie de roluri cheie care includ transmiterea semnalelor în celule și transportul moleculelor.

Tipuri de proteine

Așa cum am spus, proteina este o fiară complexă care cuprinde multe funcții și forme diferite. Diferite tipuri de proteine ​​vor oferi calități și cantități diferite, ca atare; o dietă echilibrată ar trebui să includă multe versiuni diferite. Cea mai comună și mai eficientă sursă de proteine ​​este proteina animală.

Proteine ​​animale

Deoarece animalele au machiaje genetice similare cu cele ale oamenilor, această formă de proteine ​​furnizează toți aminoacizii esențiali în raporturile corespunzătoare. Acest lucru, la rândul său, face proteinele animale ușor de digerat și extrem de important în dezvoltarea fibrelor musculare. Alimentele bogate în proteine ​​animale includ;

• carne rosie
• Ouă
• Peşte
• Lactat

Cu toate acestea, deși proteinele animale sunt într-adevăr extrem de eficiente în menținerea sănătății mușchilor, tendonului și organelor, nu este singura modalitate de creștere a aportului de proteine.

Proteine ​​vegetale

Pentru cei dintre noi cărora nu le place prea mult să mănânce carne sau lactate, există și alte opțiuni. Puteți găsi o mulțime de proteine ​​naturale în anumite plante și produse vegetale. Acestea includ;

• Seitan
• Tofu
• Lintea
• Năut
• Mazăre
• Quinoa
• Boabe de soia
• Nuci

Suplimente proteice

O altă modalitate excelentă de a crește aportul zilnic de proteine ​​este de a adăuga suplimente proteice în dieta ta. Utilizând pudră de proteine ​​puteți atinge cu ușurință acele ținte cheie ale proteinelor. Chiar mai bine, aceste suplimente proteice sunt în general sărace în carbohidrați și calorii. Acestea includ;

• Concentrate de proteine
• Izolate de proteine
• Hidroizolații de proteine

Proteine ​​pentru scăderea în greutate

Nu este un secret faptul că proteinele sunt incredibil de valoroase atunci când vine vorba de scăderea în greutate, dar nu este la fel de simplu ca și consumul mai multor proteine ​​și vizionarea kilogramelor dezbrăcate. Consumul unei diete bogate în proteine ​​s-a dovedit că vă mărește rata metabolică, permițându-vă să ardeți mai multe calorii. Obținerea a aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice din proteine ​​s-a dovedit că îmbunătățește metabolismul cu aproximativ 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele cu proteine ​​mai scăzute. Cu toate acestea, deși rata metabolică se îmbunătățește cu un consum mai mare de proteine, acesta nu este singurul beneficiu.

Consumul unei diete bogate în proteine ​​vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare. Mâncând mai multe proteine, vă simțiți mai plin pentru mai mult timp, împiedicându-vă să gustați sau să mâncați mai mult. De fapt, un studiu recent realizat de PubMed Central a constatat că bărbații obezi care și-au crescut aportul zilnic de proteine ​​la 25% din totalul caloriilor au raportat creșterea sentimentului de plenitudine. În plus, dorința de a mânca noaptea la jumătate și gândurile obsesive despre alimente s-au redus cu 60%.

Dacă doriți să slăbiți, proteinele sunt aproape întotdeauna cel mai bun loc pentru a începe. Indiferent de stilul ales de dietă, indiferent dacă este vorba de postul intermitent, dieta paleo sau dieta ketogenică, toate aspectele depind în mare măsură de aportul puternic de proteine.

Câtă proteină ar trebui să am în fiecare zi?

După ce ați decis să creșteți aportul zilnic de proteine, fie că este vorba de pulberi de proteine, suplimente de proteine ​​sau carne roșie, trebuie să stabiliți obiective. Cea mai simplă și obișnuită formulă pentru cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați pe zi provine de la US Food and Nutrition Board. Se citește după cum urmează;

• o.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate

În acest caz, un bărbat de 100 kg va necesita 80 de grame de proteine ​​pe zi. În timp ce acest aport dietetic de referință (DRI) este o bază excelentă pentru a începe călătoria cu proteine, există și alți factori care se joacă în amestec.

Indiferent dacă sunteți sedentar sau activ, cât de multă apă băutura dvs. și compoziția genetică și macronutrientă a celorlalte alimente pe care le consumați vor juca în aportul necesar de proteine. Academia de nutriție și dietetică, Colegiul American de medicină sportivă și dieteticienii din Canada sugerează că sportivii, de exemplu, au nevoie de mai multe proteine. Organizația observă că cei care participă la activități precum alergarea, ciclismul sau înotul în mod regulat consumă 1,2 până la 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În plus, sportivii antrenați în forță, precum powerlifters, consumă 1,6 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Iată o reducere foarte simplă a aportului de proteine ​​recomandat în funcție de nivelul de activitate;

• Sedentar - Înmulțiți cu 0,5
• Activitate ușoară - Înmulțiți cu 0,6
• Moderat - Înmulțiți cu 0,7
• Activ - Înmulțiți cu 0,8
• Foarte activ - Înmulțiți cu 0,9
• Atlet - Înmulțiți cu 1.0

Cea mai ușoară modalitate de a obține un obiectiv precis de aport de proteine ​​este să vă determinați cheltuielile zilnice curente cu calorii. Înțelegerea numărului de calorii pe care le consumați în ansamblu vă va permite să stabiliți procentul care trebuie alocat proteinelor.

Greșeli și concepții greșite ale proteinelor

Majoritatea bărbaților știu importanța proteinelor, dar există câteva greșeli cheie pe care le facem adesea. Acestea se referă în general la cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm fără să ne dăm seama.

• Supra consum - Când mănânci prea multe proteine, corpul tău le stochează ca grăsime. Unele studii sugerează că excesul de proteine ​​este excretat în urină, dar doar o mică porțiune este eliberată de fapt. În schimb, acea proteină este transformată în glucoză pentru energie și stocată ca grăsime. Dacă mâncați prea multe proteine, veți crește fără îndoială consumul de calorii, ceea ce înseamnă că veți risca să vă îngrășați.
• Suplimente bogate în proteine - Când adăugați pudre de proteine ​​în dieta dvs., fiți atenți la conținutul de carbohidrați din shake. În timp ce majoritatea izolatelor din proteine ​​din zer au un conținut scăzut de calorii, unele altele au o proporție mare de zahăr, ceea ce vă face susceptibil la creșterea în greutate și la surplusul de calorii.
• Se agită în timpul meselor - Deși shake-ul proteic a fost susținut ca înlocuitor de masă, nu are același impact ca un furaj complet. Când mănânci o masă completă, corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a o digera, ceea ce înseamnă că consumi mai multe calorii în acest proces.

Cele mai bune pulberi de proteine

Dacă pulberile de proteine ​​sunt suplimentul de alegere, ne permite să vă facem cunoștință cu unele dintre preferatele noastre. Iată o listă cu cele mai bune 7 pulberi de proteine ​​pe care le-am găsit;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% zer

2. Adevăratul zer proteic

3. Nutrienți în vrac Proteină pură

4. Izolat de proteine ​​din zer BSC

5. Gestionarea greutății proteinei Isowhey

6. Musashi High-Protein

7. MyProtein THE Whey

Întrebări frecvente generale

De câte proteine ​​are nevoie un adult în fiecare zi?

DRI (Dietary Reference Intake) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Aceasta se ridică la: 56 grame pe zi pentru omul sedentar mediu. 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

Ce se întâmplă când mănânci prea multe proteine?

Excesul de proteine ​​este de obicei stocat ca grăsime, în timp ce surplusul de aminoacizi este excretat. În cele din urmă, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, mai ales dacă consumați prea multe calorii încercând să vă creșteți aportul de proteine.

Proteina te face să mai poo?

Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate avea ca rezultat unele probleme digestive, dar acest lucru are de obicei mai puțin de-a face cu proteinele și mai mult de o lipsă de fibre. Pentru a compensa, este recomandat să mâncați o dietă bogată în carbohidrați fibroși, chiar dacă încercați să creșteți aportul de proteine.