Antrenamentul final cu greutatea corporală a lui Charles Bronson - Men Life Web Journal

Deci, sala de sport este închisă și lumea este blocată, presupunem că înseamnă că ești liber să mănânci orice vrei și să eviți să te antrenezi, nu? Gresit. Acum este momentul perfect pentru a vă readuce în formă, îndepărtându-vă de tentațiile cu care ne confruntăm în mod regulat în viața noastră de zi cu zi. Fără ademenirea băuturilor după muncă, a prânzurilor de luat masa și a păsării murdare de mahmureală, corpul tău ar trebui să fie cu adevărat înfloritor. Însă atât de mulți dintre noi folosim izolarea ca scuză pentru a renunța la orice responsabilități de dietă sau antrenament, ceea ce va duce la dureri de inimă doar în cele din urmă.

Nu ar fi minunat dacă am folosi acest timp pentru a ne îmbunătăți pe noi înșine? Doar imaginați-l; dacă îți pui timp să lucrezi acasă, poți ieși din coconul de carantină ca frumosul frate fluture care ești. Nu va fi ușor, a fi rupt fără echipament și cu disponibilitate limitată a zonei poate fi dificil, dar nu este imposibil. O persoană care știe totul despre antrenamentul în spații restrânse este Charles Bronson, mai bine cunoscut drept cel mai notoriu prizonier din Marea Britanie.

Cine este Charles Bronson?

Bronson - care s-a născut Michael Peterson, dar acum folosește numele Charles Salvador - a fost condamnat pentru prima dată la șapte ani de închisoare pentru un jaf armat în 1974. O listă de atacuri violente asupra colegilor de prizonieri și gardieni a determinat prelungirea acestei sentințe. A fost eliberat pentru scurt timp, dar nu a durat mult; Bronson a fost condamnat pentru planificarea unui alt jaf armat și a primit o condamnare pe viață în 1999 după ce a luat ostatic un profesor de închisoare timp de aproape două zile. Dar, în ciuda faptului că este cel mai cunoscut ca un condamnat dur și gata care a petrecut mai mult timp în izolare decât aproape oricine din Marea Britanie, Bronson, în vârstă de 67 de ani, este, de asemenea, o unitate absolută. Poveștile despre mărimea și puterea lui au luat un nivel aproape mitic de notorietate, perpetuat chiar de om.

„Sunt regele preselor și al ședințelor. Am spus deja că am făcut odată 25 de presări cu doi bărbați pe spate și m-am ghemuit cu trei bărbați pe umeri ", a scris el în autobiografia sa în 2000." Am făcut dosare de fitness din închisoare atâta timp cât îmi amintesc. Arată-mi un alt bărbat - un bărbat pe jumătate din vârsta mea - care poate ridica o masă de snooker de dimensiuni mari. Eu pot. Arată-mi un alt tip care poate scoate 1.727 de apăsări într-o oră. Pot … Am fost odată opt ani fără să folosesc greutăți, apoi am intrat într-o sală de sport și am apăsat pe bancă 300 lb de zece ori. Am 5ft 11in, cântăresc 220lb și mă simt la fel de puternic ca atunci când aveam 21 de ani … Există ceva adânc în mine care mă împinge mai departe. Sunt un supraviețuitor solitar de fitness ".

Deci, cum poate cineva care și-a petrecut 4/5 din viață într-o cutie de oțel de 12 x 8ft ajunge mai puternic și mai potrivit decât aproape oricine din exterior? Norocos pentru noi, bătrânul Charlie nu este împotrivit să-și împărtășească secretele. În 2002, Bronson a lansat o carte intitulată Fitness solitar, dezvăluind funcționarea interioară a exercițiilor sale de greutate corporală, regimul de antrenament în închisoare și dieta. Am adunat câteva dintre cele mai bune sfaturi și exerciții de fitness ale sale în cel mai bun ghid de antrenament pentru închisoare, perfect pentru izolare și blocare în carantină.

Antrenamentul final al închisorii

În 2008, actorul favorit al tuturor, Tom Hardy, a filmat pentru a-l interpreta pe Bronson într-un film biografic al vieții deținutului. Modelul masculin de dimensiuni reduse are o greutate estimată de 7 kg pe săptămână, înainte de filmare, mâncare, antrenament și acțiune ca Charlie. Potrivit lui Hardy, transformarea sa a fost rezultatul calisteniei derivate din antrenamentele de „condiționare a condamnaților” care au existat de ani de zile. La fel ca Bronson, Hardy a devenit creativ, profitând la maximum de spațiu limitat și zero echipamente pentru a fi nebunesc pentru rol.

Antrenamentele cu greutatea corporală ale lui Hardy au fost puțin mai ușoare și mai realiste decât cele ale lui Charlie. La urma urmei, bărbatul a ridicat odată o greutate de 5 kg, folosind doar barba. „Aproape că mi-am rupt fața. Am avut zăpadă o săptămână după aceea, mi-a smuls jumătate din barbă și gâtul meu era ca un bulgăre de piatră. Durere ca niciodată, dar eu sunt! ”

Pentru a vă salva durerea, am analizat planul de antrenament al greutății corporale a lui Hardy și cel al lui Charles Bronson Fitness solitar pentru a pune cap la cap greșeala de antrenament finală pentru a vă ajuta să vă smulgeți izolat.

1. Încălzire

Conform planului de antrenament al lui Charles Bronson, doar pentru că ai spațiu limitat sau ești încarcerat nu anulează necesitatea unei încălziri bune. El sugerează că sesiunea de încălzire ideală ar trebui să dureze de la 10 minute la jumătate de oră.

1. Începeți prin întinderea grupurilor musculare de bază prin acțiuni dinamice, cum ar fi loviturile la picioare
2. Treceți la fața locului, comutând intermitent între ridicarea genunchilor sus în față și scuturarea călcâiilor în spate
3. Atingeți degetele de la picioare cu degetele fără a îndoi genunchii
4. stai în picioare și în jos

Timp: 60 de secunde pe fiecare întindere / exercițiu
Seturi: 10
Odihnă: 30 de secunde de odihnă între seturi

2. Apăsați pe mâini

Un favorit al lui Charles Bronson, apăsarea mâinilor este unul dintre cele mai provocatoare exerciții din antrenamentul final al închisorii, dar de o importanță critică. „Jur pe ei. De-a lungul anilor, probabil că am făcut miliarde dintre ele, dar fiecare sesiune se îmbunătățește. Practic, cu o presare, totul este în tehnică ", spune el.

1. Începeți cu fața către un perete în poziție în picioare
2. Apoi, ridică-ți picioarele în sus, astfel încât să fii într-o poziție de suport pentru mâini de perete
3. Strângeți-vă abdomenul, gluteii și mușchii coapsei
4. Coborâți-vă spre sol cât mai mult posibil într-un mod controlat
5. Prindeți și împingeți înapoi
6. Repeta

Rep.: 10-15 repetări pe set
Seturi: 5
Odihnă: 30 de secunde de odihnă între seturi

3. Scufundări

Unul dintre cele mai de bază exerciții din ghidul de antrenament al închisorii, scufundările sunt o modalitate extrem de eficientă de a construi mușchii pieptului. În Fitness solitar, Bronson dezvăluie că a avut o lungă relație amoroasă cu mișcarea. „Am făcut asta ținându-l pe fiul meu Mike când avea doi ani. Acum are 35 de ani, așa că nu cred că o voi încerca din nou ”, a scris el. „Amintiți-vă, nu este vorba de viteză - toate aceste exerciții ar trebui făcute încet, folosind mult control. Aceasta este o tensiune dinamică pură. Vă garantez o lună din acestea și veți pune doi centimetri pe piept. Fac 100 cu scaun; după 100, veți avea o baltă de sudoare pe podea. E genial."

Pentru a efectua scufundări acasă;

1. Așezați două scaune puțin mai late decât lungimea piciorului
2. Țineți partea superioară a zonei din spate cu ambele mâini
3. Îndoiți încet brațele
4. Scufundați partea superioară a corpului spre sol
5. Nu atingeți solul, ci mai degrabă aduceți corpul înapoi cu o mișcare controlată.
6. Ține-ți spatele drept.

Rep.: 10-15 repetări pe set
Seturi: 5
Odihnă: 30 de secunde de odihnă între seturi

4. Sit-up-uri

Știm cu toții cum să facem un sit-up, dar există o serie de variații diferite ale mișcării iconice. Potrivit lui Charlie, stilul de a sta jos are o influență mică asupra rezultatului final al acestui antrenament cu greutatea corporală. „Există zeci de variante ale sit-up-urilor, dar practic toate fac afaceri”, a scris el. „Preferatul meu este„ crunchii ”; simțiți-vă pe scaun, mâinile pe ceafă și plecați! ”

În timp ce sit-up-urile sunt în mod evident bune pentru a scoate acei abs, Bronson are un alt motiv pentru dezvoltarea în centrul dvs. „Te întreb, cum vei fi dacă cineva te lovește cu pumnul în stomac? Ei bine, nu este frumos să poți să zâmbești și să spui: „Err… nu poți să lovești mai tare decât atât?” Burtica (abdomenul) este centrul tău: dacă te întări acolo, te va duce printr-o multe probleme mai târziu. ” A executa;

1. Așezați-vă pe spate pe podea, în fața unei bănci
2. Puneți-vă călcâiele pe bancă și asigurați-vă că genunchii și șoldurile sunt îndoite la 90 de grade
3. Încrucișează-ți brațele la piept
4. Flexează-ți talia pentru a ridica umerii și scapulele de pe podea
5. Strângeți-vă direct în tavan cât mai sus posibil, păstrând în același timp spatele inferior pe saltea
6. Coborâți încet umerii înapoi pe podea și intrați imediat în următoarea repetare

Rep: 10-15 repetări pe set
Seturi: 5
Odihnă: 30 de secunde de odihnă între seturi

5. Squats

Unul dintre cele mai importante exerciții pentru orice regim de fitness, acasă sau altfel, genuflexiunile trebuie să fie încorporate în planul de antrenament pentru greutatea corporală. În timp ce sălile de sport sunt închise, poate fi greu să găsești balansuri și greutăți pentru a-ți crește puterea, astfel încât s-ar putea să fii nevoit să te bazezi pe prietenii și colegii tăi de cameră. „Când am norocul să mă amestec cu colegii mei contrari, mă ghemuit adesea cu una dintre ele pe spate, deoarece este bună pentru echilibru și întărește atât spatele, cât și picioarele”, a scris Bronson. Când sunteți singur, începeți cu niște perne din pat, un scaun sau o bancă. „În primul rând, fă doar zece. Când faci zece cu un scaun, mergi pentru 30 - dacă nu mai mult - fără scaun. La naiba, de ce nu 50 sau chiar 100? Nu există nicio scuză pentru nimeni în antrenamentul Bronson. ” A executa;

1. Puneți brațele direct în fața dvs., paralel cu solul, pieptul în sus și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Ține-ți tot corpul strâns tot timpul.
3. Respirați adânc, rupeți șoldul și împingeți-vă fundul înapoi. Continuă să-ți trimiți șoldurile înapoi pe măsură ce genunchii încep să se îndoaie.
4. Pe măsură ce te apleci, concentrează-te pe menținerea genunchilor în linie cu picioarele.

Rep: 10-15 repetări pe set
Seturi: 3
Odihnă: 30 de secunde de odihnă între seturi
Muschii vizați: Cvadriceps, Glutes

6. Burpee

Un alt bun inimă, burpeele sunt un favorit al echipamentelor încrucișate, al fitnessului funcțional și al fanaticilor antrenamentului cu greutatea corporală. Bronson a spus că sunt un exercițiu excelent pentru rezistență și forță. „Trebuie să faceți acest tip de exerciții pur și simplu, deoarece este o formă de fitness completă; te împinge, vei pufni, gâfâi și transpira, dar totul este în beneficiul tău, așa că nu înșela: fă-o și bucură-te de ea. Veți deveni mai repede pe măsură ce trece timpul până când îl veți perfecționa. Omul obișnuit de pe stradă poate face cinci fără a accelera, așa că, când vei ajunge la 50 de ani, fii mândru de tine! ”

1. Începeți cu corpul în poziție în picioare
2. Sari în jos într-o poziție crocantă
3. Scoateți piciorul într-o poziție push-up
4. Ținând spatele cât mai plat posibil, aduceți picioarele spre mâini printr-o mișcare de sărit
5. Încercați să vă țineți genunchii între coate
6. De aici, ținându-ți spatele drept, sări în poziția în picioare și la întoarcerea la sol reia poziția din care ai decolat

Rep: 20-25 repetări pe set
Seturi: 3
Odihnă: 45 de secunde de odihnă între seturi

7. Band-Pull-Aparts

„Iată un exercițiu de construire a mușchilor. Nu este nevoie de greutăți ”, scrie Bronson în Fitness solitar. „Obțineți un prosop, o vestă sau orice altceva (în mod ideal, un material elastic, dar nu din nailon, deoarece acest lucru vă poate arde mâinile sau vă poate crea statică în corp). Dacă nu am prosop sau cămașă (de multe ori voi fi în izolare și nu am nimic, doar o celulă goală), o fac în continuare cu degetele împletite, trăgând cu putere și apoi relaxându-mă, este același principiu. " Pentru a efectua o separare a benzii;

1. Ridică-te drept și ține o bandă de exerciții în fața ta, la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri.
2. Desprindeți banda, strângând omoplații împreună
3. Reveniți la poziția de pornire

Rep: 30 de repetări pe set
Seturi: 5
Odihnă: 45 de secunde de odihnă între seturi

8. Ab Exhale

Fiecare drogat de gimnastică cunoaște importanța de a face ședințe și greșeli, dar există și alte modalități de a obține abdominale dificile, care nu implică coborârea la pământ. „Mușchii abdominali sunt foarte, foarte importanți”, scrie Bronson în Fitness solitar. „Nu sunt prezenți pentru a afișa un pachet de șase, ci sunt pentru a ajuta la evitarea a tot felul de boli. Dacă, în cele din urmă, dezvolți un pachet de șase, atunci acesta este doar un beneficiu derivat ".

Acesta este unul dintre cele mai ciudate exerciții din ghidul de antrenament al închisorii lui Charles Bronson. De fapt, simți că nu faci deloc nimic și, brusc, ești gazat. Iată cum efectuați expirația ab, conform instrucțiunilor lui Charlie;

1. Obțineți o cârpă veche, o bucată de hârtie sau o șosetă uzată
2. Legați-l de o bucată de sfoară sau de fir puternic; orice ai la îndemână
3. Agățați-l, astfel încât să fie chiar deasupra capului
4. Umpleți plămânii cu mult aer, înclinați capul înapoi și faceți obiectul să se miște
5. Aveți grijă să nu primiți întreruperea inițială sau să ajungeți să vedeți puncte negre sau chiar să leșinați pentru a face acest lucru
6. Când suflați și credeți că ați terminat de suflat, vreau să-mi faceți efortul final de a vă goli plămânii peste această piesă de artă atârnată.

Acum, acest exercițiu, fără îndoială, vă va arunca, dar Charlie consideră că nu este rușine să atingeți. „Dacă te simți leșinat, așează-te, nu fii un erou. Am scos 100 dintre acestea fără un gol. Odată ce plămânii îmi sunt plini, îi mai dau ceva. Ceea ce face - Veți simți tot felul de lucruri care se întâmplă în gât, piept, plămâni și mușchii abdominali, chiar și spatele vă va furnica, dar în primul rând acest lucru vă va oferi forță abdominală. ”

Rep: 10 repetări pe set
Seturi: 1
Odihnă: Atât timp cât este necesar

9. Star Jumps

Doar gândul la Charles Bronson singur în celula sa de izolare care pompează salturi de stele este o viziune ciudată, dar nu lăsați imaginea să vă păcălească, salturile de stele sunt un exemplu excelent de mișcări cardio și de forță care lucrează împreună. Acesta este un supliment simplu la planul dvs. de antrenament pentru greutatea corporală, care este dovedit că vă menține tăiat. Iată cum o face Charlie;

1. Începeți în poziția de salt și să explodați în sus în forma unei stele

„Saltul stelelor este un exercițiu bun pe toate planurile”, scrie el. „Dacă ai norocul să o poți face pe iarbă sau pe o plajă de nisip frumoasă, atunci te invidiez; nu este foarte distractiv să o faci pe beton. Ai crede, sunt ani și ani de când am mers pe iarbă? Singura dată când văd iarbă este printr-o fereastră de autovehicule de siguranță când sunt mutat de la o unitate cu siguranță maximă la alta. "

Rep: 10
Seturi: 2
Odihnă: 45 de secunde

10. Pull-up-uri cu aderență largă

În ceea ce privește exercițiile de greutate corporală și antrenamentele din închisoare, nu sunt multe care să creeze un tonus muscular semnificativ. Acesta este locul în care vechiul pull-up cu aderență largă este util. Iată cum să o faceți:

1. Prindeți bara de tragere cu palmele îndreptate spre exterior, brațele complet extinse și mâinile cât mai îndepărtate cât puteți (confortabil)
2. Strângeți omoplații, expirați și aduceți coatele spre șolduri în timp ce ridicați bărbia deasupra barei
3. Coborâți cu atenție în poziția de plecare
4. Repeta

Începe cu: 3 seturi de 5 repetări
Muschii acestui exercițiu de greutate corporală vizează:lats, delturi

11. Step-Ups

Acesta este unul dintre preferatele lui Bronson. Conform Fitness solitar, interpretează în fiecare zi sute, dacă nu chiar mii, folosind patul din celula sa ca o cutie de trepte. Dacă aveți un scaun sau un scaun mic, ar trebui să faceți trucul. Iată cum să o faceți:

1. Puneți banca (sau cutia) în fața dvs.
2. Pas pe platformă cu un picior
3. Conduceți cu celălalt picior, ridicând genunchiul cât de sus puteți
4. Coborâți genunchiul și pășiți înapoi pe podea
5. Treceți la celălalt picior și repetați

Începe cu: 3 seturi la 60 de secunde pe set
Muschii acestui exercițiu de greutate corporală vizează:quads, hamstrings, glutes

11. Strângeri de fund

Antrenamentul final al închisorii nu zgârie nimic, nici măcar anusul tău. Unul dintre exercițiile preferate de Charlie este încleștarea fundului.

1. După ce ați efectuat câteva dintre mișcările de respirație din exercițiul anterior, încercați să izolați anusul
2. Contractați mușchii sfincterului anusului timp de câteva secunde fără să vă strângeți (pentru cei care nu știu ce este acest lucru, v-aș sfătui să aflați! Este inelul de mușchi care dă ultima apăsare când vă goliți intestinele)
3. Imaginați-vă că închide capătul unui tub, părăsind corpul
4. Relaxați-le câteva secunde
5. Limitați acțiunea la zona anală

„Mișcările de contracție, precum și relaxarea mușchiului sfincterului, trebuie efectuate lin și ritmic”, recomandă Bronson. „Nu te strecura! Nu trebuie să vă sincronizați respirația cu contracția și relaxarea mușchilor anusului. ”

Rep: Până la eșec
Seturi: 1
Odihnă: Atât timp cât este necesar

Charles Bronson’s Prison Workout

Cea mai bună parte a antrenamentului final al lui Charles Bronson în închisoare este că exercițiile nu necesită echipament și sunt foarte ușor de finalizat, întreabă-l pe Charlie însuși. „Sunt atât de simple de făcut. Le puteți face oriunde, oricând doriți, și este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea sau stresul. Sigur, poți oricând să dai o loviță pentru a ameliora tensiunea, dar de ce să fii un rătăcitor când poți fi o persoană foarte potrivită? ”

Prea bine, Charlie.

Întrebări frecvente generale

Care este cel mai bun exercițiu de greutate corporală pentru creșterea musculară?

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru creșterea musculară sunt pull-up-uri, push-up-uri și scufundări.

Care este cel mai bun exercițiu pentru picioare fără echipament?

În timp ce genuflexiunile ponderate sunt o alegere evidentă, efectuarea de step-up-uri pe o bancă sau scaun va fi, de asemenea, extrem de valoroasă.

Sunt eficiente antrenamentele în închisoare?

Antrenamentele la închisoare sunt eficiente, dar nu în același mod în care este antrenamentul tradițional de forță. Este mai puțin probabil să construiți țesut muscular semnificativ folosind doar exerciții de greutate corporală.