Ultimul antrenament la domiciliu al celui mai potrivit om din Australia - Men Life Web Journal

Te uiți vreodată la cineva și te gândești cum, în numele lui Dumnezeu, au fost atât de rupți? Nu? Ei bine, nici noi nu am avut până când am întâlnit James Newbury. Dependentul de fitness din Adelaide este unul dintre cei mai buni sportivi din lume și are o platformă pe măsură. Dar, la fel ca noi toți, Newbury a fost forțat să iasă din sala de gimnastică de restricțiile recente și, în timp ce toți luăm drept scuză să omitem ziua picioarelor, ziua brațelor și în fiecare zi, să ne gândim la antreprenorii care fac trăirea lor din fitness.

Sportivul CrossFit cu musculatură a devenit una dintre cele mai mari stele de fitness de pe planetă, așa că am fost interesați să aflăm despre cum sa schimbat viața sa de când au apărut pereții. Ceea ce am constatat a fost că sportivul CrossFit nu și-a luat timp liber; de fapt, el a transformat lucrurile într-o notă, datorită unui management destul de creativ al antrenamentelor la domiciliu. Dar, înainte de a ne lansa în modul în care își păstrează silueta, există câteva lucruri importante pe care ar trebui să le știți despre James Newbury.

Cine este James Newbury?

Începând ca jucător de rugby semi-profesionist atât în ​​Queensland, cât și în New South Wales, Newbury a făcut saltul la CrossFit cu câțiva ani în urmă. Un început promițător al CrossFit competitiv l-a văzut terminând fiecare regională din Pacific și Australia în sau în apropierea primelor 10, dar a fost în 2016 când lucrurile au decolat cu adevărat. Newbury s-a calificat la Jocurile CrossFit, ocupând locul 24 în lume în apariția sa de debutant. De atunci, a fost o plimbare sălbatică pentru fanaticii de fitness.

Newbury s-a autentificat recent ca sportiv de performanță Under Armour, adaptându-și modul de antrenament, alimentație și recuperare pentru a fi în conformitate cu viziunea mărcii sportive. A dat roade. În 2021-2022, Newbury a revendicat campionatul australian CrossFit de pe Coasta de Aur, făcându-l oficial pentru a patra oară cel mai potrivit om din Australia. Apoi a continuat să concureze la Jocurile CrossFit 2021-2022, unde tocmai a fost eliminat pentru un podium, ajungând pe locul cinci.

Dacă există un lucru pe care James Newbury îl știe, este fitnessul. Deci, cu restricțiile de blocare care ne forțează să ieșim din sala de sport, am vrut să știm cum se descurcă. James a fost suficient de bun pentru a nu doar să poarte o conversație, ci să ofere un antrenament exclusiv la domiciliu, doar pentru Men Life Web Journal.

James Newbury’s Home Workout

Antrenamentul acasă pe care James Newbury l-a pus la punct pentru noi este foarte simplu și implică doar un set de gantere. Dacă nu aveți gantere, puteți înlocui cu ușurință cutii grele, ulcioare cu apă sau o pungă de transport plină cu cărți. Acest antrenament la domiciliu este în esență împărțit în trei secțiuni. Sunt;

• Partea 1: AMRAP de 7 minute
• Partea 2: EMOM
• Partea 3: Core Finisher

Antrenamentul trebuie să dureze între 30 și 45 de minute. Este important să rețineți că fiecare antrenament bun începe cu o sesiune de întindere solidă. Deoarece acesta este un antrenament la domiciliu care implică mișcări musculare complexe, elemente ale antrenamentului HIIT și CrossFit, eșecul de a face o întindere adecvată poate cauza unele probleme grave. Să începem cu partea 1.

Partea 1: AMRAP

Prima parte a antrenamentului la domiciliu al lui James Newbury este o sesiune AMRAP (cât mai mulți reprezentanți posibil) de șapte minute. Acest lucru este pentru a face sângele să curgă, ritmul cardiac să crească și mușchii activați. În timp ce un singur exercițiu, partea 1 a acestui antrenament la domiciliu va fi o provocare.

1. Linie cu față la Burpees

Știm cu toții cât de mari pot fi burpeele pentru starea generală de sănătate și fitness, motiv pentru care James Newbury le-a adăugat la acest antrenament acasă. Exercițiul fizic cu efort ridicat îți va face inima să bată imediat, așa că este un loc fantastic pentru a începe antrenamentul la domiciliu. Acesta este, de asemenea, un element cheie al oricărui antrenament bun în ceea ce privește greutatea corporală, deoarece nu necesită echipament complet. Newbury sugerează să opteze pentru burpees cu linie, care sunt o variație subtilă a mișcării clasice. „Trageți o linie în pământ, trageți una în creion sau folosiți gantere”, spune Newbury. „Burpeele orientate către linie înseamnă că trebuie să fii întotdeauna drăguț și drept și perpendicular pe acea linie.” Newbury recomandă metoda „piept la sol, pas peste”. Iată cum faceți linii orientate spre burpees;

1. Stai perpendicular pe linia ta, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale
2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o ghemuit
3. Puneți mâinile pe podea
4. Mutați-vă greutatea pe mâini
5. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură
6. Lasă pieptul pe podea
7. Săriți picioarele înapoi într-o poziție ghemuită
8. Pas în poziție în picioare
9. Sari peste linia ta
10. Întoarceți-vă
11. Repeta

Timp:7 minute
Seturi: AMRAP
Odihnă:2 minute de odihnă

Pentru acest exercițiu special, Newbury sugerează să lucreze la un sistem AMRAP (cât mai mulți reprezentanți posibil) timp de șapte minute. Deși acest lucru nu pare prea mult, vă garantăm că veți sufla și pufni după un minut sau două.

Partea 2: EMOM de 7 minute

A doua parte a antrenamentului la domiciliu al lui James Newbury este o sesiune EMOM (Every Minute On the Minute). Această formă de antrenament este deosebit de utilă atunci când doriți să pierdeți grăsime corporală și să vă aplecați. Activitățile cu ritm cardiac constant ridicate vor arde mai multe calorii pe o perioadă mai lungă. Obțineți antrenament EMOM începând un număr prescris de repetări ale unui exercițiu în partea de sus a unui minut și apoi odihnindu-vă pentru orice timp vă mai rămâne până la următorul top de minut.

Utilizarea de către James Newbury a antrenamentului EMOM în acest antrenament la domiciliu este minimă, dar extrem de eficientă. majoritatea antrenamentelor EMOM sunt de natură scurtă și permit un antrenament de forță sporit și rezistență cardiovasculară. Acest antrenament specific utilizează gantere pentru o rezistență sporită.

2. Squats Calic

O funcție de bază care adaugă rezistență cu fața către ghemuitul dvs. mediu, ghemuitul de pahare este o mișcare cheie pentru majoritatea antrenamentelor la domiciliu și pentru antrenamentul HIIT. Exercițiul din partea inferioară a corpului vă rezolvă cvadricepsul, hamstrings și nucleul și implică ținerea unui kettlebell sau a unei gantere în fața pieptului, ca și cum ați susține o ceașcă sau un pahar greu. Mișcarea lentă poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii ghemuitului și a mobilității șoldului, dar ajută și la construirea mușchilor pentru sportivii experimentați. „Puteți utiliza o ganteră sau dacă aveți două gantere ușoare, puteți folosi două în același timp”, spune Newbury. Iată cum completați o ghemuit de calici;

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor
2. Țineți gantera vertical sub bărbie cu coatele strânse strâns de șolduri
3. Împingeți încet șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă
4. Țineți poziția ghemuit în partea de jos
5. Explodează prin bilele picioarelor în poziția inițială

Timp: 1 minut (EMOM)
Rep.: 18
Odihnă:Restul minutului

În timp ce este un exercițiu fantastic pe cont propriu, ghemuitul de pahare poate fi folosit și în combinații, cum ar fi leagăne, presă și curățare. După ce ați terminat cele 18 cupe de pahare, folosiți restul minutului pentru odihnă înainte de a începe exercițiul următor. „Dacă vei face cele 18 ghemuituri de pahare în 40 de secunde, vei avea 20 de secunde de odihnă înainte de a începe exercițiul următor”, explică Newbury.

3. Devil’s Press

O mișcare relativ nouă, dar pe care au îmbrățișat-o concurenții CrossFit, precum James Newbury, Devil’s Press este în esență o combinație între un burpee cu gantere și un dublu smuls cu gantere. Mișcarea completă a corpului a început să facă rundă la evenimentele sancționate de CrossFit recent, deci are bifă oficială de aprobare, ceea ce înseamnă că merită adăugat la rutina de antrenament acasă. Pentru acest exercițiu, veți folosi aceleași gantere pe care le-ați folosit pentru Goblet Squat. Iată metoda corectă Devil’s Press;

1. Începeți fiecare repetare cu gantere la sol
2. Cu mâinile pe halteră, efectuați un burpee, cu pieptul în contact cu podeaua
3. De aici, sări în picioare fără să-ți iei mâinile de pe gantere
4. Smulge sau leagănă simultan ambele gantere de pe podea
5. Terminați cu ambele capete blocate, cu șoldurile, genunchii, umerii și brațele la extensie completă
6. Repeta

Timp: 1 minut (EMOM)
Rep.: 12
Odihnă:Restul de minut

La fel ca în cazul Goblet Squat, Devil’s Press urmează protocolul EMOM. Odată ce ați terminat cele 12 repetări, veți avea restul minutului să vă odihniți înainte de a începe din nou ghemuitele de calici. Acest superset va fi repetat până la finalizarea marcajului de 7 minute.

Partea 3: Finisher de bază

Un grup muscular adesea subapreciat, nucleul dvs. necesită cea mai mare atenție, în special într-un mediu de antrenament acasă. „În opinia mea, dacă vă exersați pentru sănătate și bunăstare generală, antrenamentele care includ exerciții pe tot corpul vă vor servi cel mai bine”, spune Newbury. Punerea atenției în centrul dvs. este cel mai bun mod de a iniția o creștere dureroasă reală, în timp ce este izolat.

Antrenamentele de bază sunt incredibil de importante din alte motive decât doar pentru a avea abs dur. Un nucleu puternic poate oferi un echilibru și o postură mai bune, unele studii sugerând că poate chiar reduce durerile de spate. Miezul tău este format din mai mulți mușchi. Acestea includ rectus abdominis (ceea ce știm sub numele de „abs”), abdominis transvers (cel mai profund mușchi intern care se înfășoară în jurul părților și coloanei vertebrale), erector spinae (care se găsește în partea inferioară a spatelui) și oblicul intern și extern ( mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului). Cele mai bune exerciții de bază sunt cele care antrenează mai mulți dintre acești mușchi simultan, mai degrabă decât să vizeze câțiva selectați. Ultima parte a antrenamentului la domiciliu al lui James Newbury este finalizatorul principal; o serie de mișcări care fac exact asta.

4. V-Snaps

O mișcare de bază compusă, V-Snaps lucrează mai multe părți ale nucleului dvs., provocând în același timp echilibrul. Acest aspect al antrenamentului la domiciliu este esențial, deoarece vă ajută să vă consolidați mușchii cheie pentru stabilitate și forță generală. Newbury menționează că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți efectua. Iată metoda corectă V-Snaps;

1. Începeți într-o poziție a corpului gol cu ​​mâinile întinse deasupra capului și a picioarelor întinse
2. Contractați-vă mușchii abdominali întâlnindu-vă degetele cu degetele de la picioare direct deasupra nucleului
3. Retrage
4. Repeta

Timp: Până la finalizare
Rep.: 30
Odihnă:Fără rest

5. Lovituri cu corpul gol

La fel ca V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks vizează grupurile musculare mai mari din regiunea dvs. de bază. Newbury spune că aceste exerciții ușoare de bază construiesc mușchi și întăresc acest aspect critic al corpului tău; Iată metoda corectă pentru Hollow Body Flutter Kicks;

1. Începeți într-o poziție întinsă cu mâinile chiar sub glute și picioarele și omoplații sunt de pe sol
2. Loviți-vă picioarele de la sol într-un mod alternativ

Timp: Până la finalizare
Rep.: 60
Odihnă:Fără rest

Odată ce ați finalizat cele 60 de lovituri cu corpul gol, veți reveni direct în alte 30 de V-Snaps, înainte de a termina cu cele 60 de lovituri finale.

Rutină de antrenament la domiciliu

După cum am menționat, antrenamentul la domiciliu al lui James Newbury este unul interesant, care include o serie de protocoale de fitness interesante și inovatoare. Majoritatea mișcărilor sunt efectuate într-un superset, așa că, pentru a ușura lucrurile, am pus la punct acest program. Exercițiile din antrenamentul acasă al lui James Newbury ar trebui să fie finalizate în această ordine;

1. AMRAP - Burpees cu față la linie
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Core - V-Snaps
3b. Miezul - Fluturarea corpului gol
3a. Core - V-Snaps
3b. Miezul - Fluturarea corpului gol

Cele mai bune gantere de cumpărat pentru antrenament la domiciliu

Dacă doriți să obțineți un fizic precum cel al lui James, va trebui să obțineți echipamentul. Din fericire, acest antrenament la domiciliu implică doar o singură echipament, umila halteră. Acestea sunt ușor de ridicat, în general ieftine și incredibil de utile. Iată o listă cu cele mai bune 5 gantere pentru un antrenament la domiciliu.

1. Greutate cu gantere hexagonale pentru mână AmazonBasics

Vândut ca o singură halteră, această greutate AmazonBasics permite repetări concentrate și dedicate pe o parte a corpului. Vine într-o varietate de greutăți, astfel încât să vă puteți deplasa în timp ce vă crește puterea.

2. Haltere reglabile ATIVAFIT

Acest set de gantere reglabile vă permite să măriți greutatea pe măsură ce vă întăriți, fără a fi nevoie să cumpărați echipament nou de fiecare dată. Acest economizor de spațiu este ideal pentru antrenamentul la domiciliu.

3. Set Therasoon de gantere din cauciuc greu

Aceste gantere acoperite cu cauciuc sunt un plus sigur pentru antrenamentul dvs. la domiciliu. Sunt disponibile într-o gamă de dimensiuni și greutăți și sunt disponibile ca set de două.

4. Haltere CAP hexagonale din fontă

Aceste gantere versatile, din fontă, au acea estetică vintage, culturistă, făcută faimoasă de Arnie și gașcă.

5. Gantere ajustabile Bowflex

Aceste gantere ajustabile de la Bowflex sunt ideale pentru cei care doresc să-și mărească dimensiunile capcanei de acasă. Puteți seta ganterele la greutatea preferată și le puteți crește treptat pe măsură ce vă întăriți mușchii.

Sfaturi pentru antrenament la domiciliu

Iată-l. Se dovedește că tot ce ai nevoie pentru a fi la fel de rupt ca Fittest Man din Australia este doar un set de gantere mici. Evident, există un element de antrenament de forță implicat în fizicul ridicol al lui James, dar cu acces limitat la o sală de gimnastică și greutăți, acesta este antrenamentul care ajută la reducerea decalajului. Cel mai important lucru de reținut este că sănătatea nu înseamnă neapărat să fii cea mai puternică sau cea mai mărunțită versiune a ta, chiar și James poate atesta acest lucru. „În opinia mea,„ a lucra în ”este cel mai uitat aspect al sănătății”, spune el. „Acordarea de timp pentru a lucra, adică întinderea, respirația, împământarea, sauna etc. vă va servi cel mai bine și vă va ajuta să rămâneți ascuțiți și echilibrați.”

Este eficient să te antrenezi acasă?

În timp ce cei obișnuiți cu antrenamentul de forță într-o sală de gimnastică ar putea avea dificultăți în a-și replica antrenamentele acasă, antrenamentele la domiciliu sunt încă extrem de eficiente. Concentrați-vă pe exerciții de bază și activități cardiovasculare.

Cum pot antrena cu greutăți?

Exercițiile de greutate corporală sunt unele dintre cele mai eficiente pentru fitness și întreținere. Sit-up-urile, push-up-urile și pull-up-urile sunt extrem de eficiente.

Cine este cel mai potrivit om din Australia?

Concurentul CrossFit James Newbury este de patru ori campion, pretinzând titlul de Fittest Man din Australia.

Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru bărbați