Te-ai întrebat ce face creatina? Nu ești singur. De fapt, sintagma creatină monohidrat este ceva ce ați auzit cu siguranță aruncat în jurul sălii de sport în timpul unui antrenament, dar juriul este încă în afara suplimentului sportiv. O puteți bea, puteți lua capsule din ea și are o bază serioasă de fani în comunitatea de fitness. Creatina, împreună cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice, ar putea fi cheia corpului visului tău. Dar, destul din discuția vânzătorului, să trecem la știință.
Acest articol conține toate faptele, statisticile, clopotele și fluierele de care aveți nevoie pentru a înțelege cu adevărat ce este creatina. Și odată ce știi, primim recomandarea noastră pentru cele mai bune șase suplimente de creatină pentru următorul antrenament. Deci, plesniți-le pe acele benzi de sudoare și să începem.
Ce este creatina?
Mai simplu spus, creatina monohidrat este un supliment de îmbunătățire a performanței, care are potențialul de a crește masa musculară, forța și performanța la efort. O moleculă naturală produsă în organism din aminoacizi, creatina se produce în principal în ficat și într-o măsură mai mică în rinichi și pancreas. Substanța vă ajută mușchii să producă energie în timpul performanței sau exercițiilor fizice de înaltă intensitate, așa că, în mod natural, a devenit o afacere mare în afacerea de a deveni mare.
Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Florida, aproximativ 95% din creatina corpului dvs. este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, care, atunci când este crescută, ajută corpul să producă o moleculă cu energie ridicată numită ATP.
Poate sună prea tehnic, dar corpul este un lucru minunat de complex. Vestea bună este că creatina poate fi găsită și într-o varietate de alimente. Corpul își transformă rezervele de creatină în energie atunci când ridică greutăți sau efectuează exerciții de intensitate ridicată, ceea ce coincide este ceea ce îți petreci cea mai mare parte a timpului la sală (când nu faci selfie-uri în oglindă). Suplimentarea creatinei vă va asigura că depozitele de creatină din corpul dvs. sunt umplute și vă pot suplini lipsa de creatină din dieta dumneavoastră.
Ce face creatina?
În timp ce mulți ar susține că creatina este o călătorie într-o singură direcție până la obținerea bolii, suplimentul este probabil cel mai neînțeles în cercurile de fitness. Unii culturisti jură după substanță, în timp ce alții se îndepărtează în totalitate de ea, așa că se cere să ne punem întrebarea - ce face creatina?
- Creșteți magazinele de fosfocreatină - În cea mai mare parte, pulberea de creatină are funcția principală de a crește depozitele de fosfocreatină din organism. După cum s-a menționat mai sus, acest lucru permite o producție mai mare de ATP, o sursă cheie de energie pentru activitatea de intensitate ridicată.
- Câștig muscular - În cazul în care creatina a câștigat cel mai mare apel a fost în proprietățile sale musculare. Spre deosebire de steroizii care promovează stimularea creșterii musculare, creatina monohidrat face acest lucru dintr-o bază secundară. De exemplu, administrarea de pudră de creatină vă poate crește volumul de lucru, permițându-vă să vă ridicați volumul total de lucru sau volumul într-o singură sesiune. În mod similar, un studiu de la Universitatea din Wisconsin-Medical School a constatat că a fost eficient în îmbunătățirea semnalizării celulare care ajută la repararea mușchilor și la creșterea musculară.
- Îmbunătățiți hidratarea celulară - Un studiu al Global Fitness Services din New York a constatat că creatina a contribuit și la ridicarea conținutului de apă din celulele musculare, provocând un efect care poate îmbunătăți creșterea musculară. Cu toate acestea, majoritatea consumatorilor de creatină au raportat o greutate ridicată a apei, astfel încât cei care doresc să se aplece pot fi dezamăgiți să vadă că greutatea lor globală crește în timp ce utilizează suplimentul.
- Modifică nivelurile hormonale - Din punct de vedere pozitiv, sa demonstrat că administrarea de suplimente de creatină crește hormoni anabolici, cum ar fi IGF-1. În plus, utilizatorii substanței au raportat niveluri mai scăzute de proteină miostatină, care pot inhiba creșterea musculară nouă.
Ca și în cazul tuturor suplimentelor, există o gamă largă de beneficii pentru utilizarea creatinei. Atunci când este administrată în mod regulat și asociată cu o dietă și exerciții sănătoase, creatina poate stimula câștigurile musculare, poate spori puterea și vă poate îmbunătăți performanța generală de exerciții. Există, de asemenea, dovezi că suplimentele de creatină vor îmbunătăți capacitățile mentale. Creierul se bazează și pe creatină, iar studiile au arătat că o suplimentare constantă de creatină poate îmbunătăți considerabil memoria și inteligența.
Creatina este sigură?
Aici se dezlănțuie dezbaterea. Există o concepție greșită obișnuită că suplimentele de creatină sunt dăunătoare organismului, mulți susținând că suplimentul poate provoca leziuni la rinichi, deshidratare și crampe. Cu toate acestea, nu există dovezi care să susțină aceste afirmații. Creatina este unul dintre cele mai testate suplimente din lume și are o istorie excelentă și o rată de succes printre subiecții testați.
Când luați orice supliment, este important să luați în considerare ce altceva mai puneți în corpul dvs. pentru cele mai bune rezultate. Dacă luați orice formă de medicament, consultați medicul înainte de a începe cu suplimente de creatină. Acest lucru este deosebit de important dacă medicamentul dumneavoastră este legat de gestionarea zahărului din sânge sau de funcția rinichilor și a ficatului.
Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați creatină
Cea mai comună formă pe care o veți întâlni este creatina monohidrat. Aceasta este cea mai testată formă de creatină, motiv pentru care este cea mai ușor disponibilă. Când cumpărați suplimente de creatină, vă recomandăm să luați în considerare următoarele puncte.
Calitatea ingredientelor
Vreți doar să puneți tot ce este mai bun în corpul dvs., motiv pentru care un supliment de creatină cu ingrediente de înaltă calitate este cel mai bun pentru consum. Căutați cantitatea de proteină creatină pe porție, precum și prezența altor ingrediente, cum ar fi zaharurile sau vitaminele.
Lipsa de aditivi, umpluturi și arome artificiale
Nu este neobișnuit ca suplimentele de creatină să fie amestecate cu arome pentru un consum mai plăcut. Aceste arome pot aduce cu ei o mulțime de zaharuri, așa că, dacă încercați să mâncați curat pe măsură ce construiți mușchi, veți dori să le evitați.
Practici de fabricație și testare de calitate
Așa cum am spus mai înainte, doriți să fiți conștienți de ceea ce introduceți în corpul vostru. De aceea, este crucial să știți prin ce procese de testare și fabricație au trecut suplimentele dvs. de creatină înainte de a ajunge la voi. De asemenea, este responsabil din punct de vedere etic să evite produsele care desfășoară practici și testări slabe și inumane de fabricație.
Cele mai bune pulberi și suplimente de creatină
Acum, că știm toate faptele din spatele suplimentelor de creatină, vă putem ajuta să începeți transformarea masei musculare. Iată recomandările noastre pentru cele mai bune suplimente de creatină.
1. Thorne Research Creatine
Începutul listei noastre este pudra de creatină a Thorne Research. Thorne Research creează suplimente durabile și de înaltă calitate, astfel încât să vă puteți simți bine fizic și etic pe măsură ce cumpărați de la. Aceasta este o pulbere fără aromă, care conține cinci grame de creatină pe porție. Și asta este tot, nu se găsesc zaharuri sau carbohidrați. Fiind fără gluten, fără soia, fără lactate și fără drojdie printre alergeni, acesta este suplimentul de creatină pentru toți.
Preț: 50 USD
Formă: Pudra
Marca: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Testat în lot de Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite este una dintre cele mai riguroase opțiuni de încredere de pe piață. Ideal pentru sporturile bazate pe putere, pudra de creatină poate fi amestecată cu ușurință în apă și la doar 38 USD pentru 1 kg, este o valoare excelentă.
Preț: 37,99 AUD
Formă: Pudra
Marca: Proteina mea
3. Musashi
Micronizat pentru a asigura amestecarea ușoară, suplimentul de creatină al lui Musashi este una dintre substanțele cu cea mai bună valoare de pe piață. Aceasta este o opțiune excelentă, susținând producția de energie, sporind forța musculară și creșterea masei corporale slabe în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și al antrenamentului de rezistență.
Preț: 18,99 AUD
Formă: Pulbere
Marca: Musashi
4. Creatina pură Nutrition Naked
Naked Nutrition Creatina pură este exact ceea ce scrie pe etichetă: creatină goală, pură. Nu veți găsi culori artificiale, arome, îndulcitori, este la fel de polar opus pe care îl puteți obține de la creatina Cell-Tech de la MuscleTech. Amestecat cu lapte, iar această pulbere este creatină pură pentru următorul antrenament. De asemenea, ar trebui să menționăm că această pulbere este certificată vegană, precum și fără gluten. Pentru o pulbere de creatină fără probleme, alegeți Naked Nutrition Pure Creatine.
Preț: 50 USD
Formă: Pudra
Marca: Nutriție NAKED
5. Nutrienți în vrac
De mare valoare și calitate farmaceutică, nu puteți trece cu adevărat de nutrienții în vrac atunci când vine vorba de cele mai bune pulberi de creatină pe care le puteți cumpăra. Și mai bine, suplimentul este micronizat la 200 de ochiuri pentru o dizolvabilitate ușoară, ceea ce înseamnă o senzație de gură mai puțin nisipoasă.
Preț: 9 AUD
Formă: Pulbere
Marca: Nutrienți în vrac
6. Creatină optimă pentru nutriție
Optând pentru capsule în loc de creatină sub formă de pudră, Optimum Nutrition Creatina este o opțiune convenabilă de supliment de creatină. Dacă consumați două capsule cu o masă, de două ori pe zi, veți obține cele cinci grame de creatină monohidrat. Pentru cei care nu doresc să se agite cu aglomerări de pulbere de creatină în shake care nu s-au dizolvat (știm cu toții durerea) capsulele sunt alegerea pentru dvs.
Preț: 30 USD
Formă: Capsule
Marca: Nutriție optimă
7. Extinderea vieții Creatina
Aceste capsule de creatină se amestecă într-o doză de vitamina C, pentru acest beneficiu suplimentar pentru creatină. Fiecare capsulă furnizează un gram de creatină, ceea ce nu face din acesta cel mai bun supliment pentru creșterea musculară. Dar pentru vegetarienii care speră să mențină stocuri sănătoase de creatină, aceasta este o opțiune excelentă. La fel ca BulkSupplements, Life Extension oferă, de asemenea, un CoA pentru toate produsele lor, astfel încât să știți ce se întâmplă și cum sunt fabricate.
Preț: 30 USD
Formă: Capsule
Marca: Extinderea vieții
8. Cellucor Micronizat
Conceput pentru a se digera rapid, fiecare porție de pulbere micronizată Cellucor conține 5g de creatină pentru a susține forța și creșterea musculară. Pentru a spori aroma, marca recomandă adăugarea acesteia la pre-antrenament sau BCAA.
Preț: 70 USD
Formă: Pulbere
Marca: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Fabricat din 100% creatină pură monohidrat, această lansare de la EHP Labs este un favorit printre culturistii australieni. Crea-8 a fost conceput pentru a vă hrăni corpul cu o creatină monohidrat de înaltă calitate pentru a atinge înălțimile de forță, rezistență și creștere musculară.
Preț: 50 AUD
Formă: Pulbere
Marca: Laboratoare EHP
10. BulkSupplements Creatine
Dacă sunteți în căutarea unui supliment de creatină de înaltă calitate și accesibil, nu căutați mai departe decât BulkSupplements Creatine. Din nou, acest supliment de creatină este creatină și nimic altceva. BulkSupplements Creatina se mândrește și cu formula fără gluten, fără soia, fără lactate, fără drojdie și fără griji, așa că nimeni nu ratează câștigurile. La cerere, BulkSupplements poate furniza, de asemenea, un certificat de analiză (CoA), un formular care documentează calitatea, rezistența și specificațiile de producție ale pulberilor lor. Acest lucru ajută la menținerea BulkSupplements responsabile, pentru producția etică și fiabilă a suplimentelor.
Preț: 25 USD
Formă: Pudra
Marca: Suplimente în vrac
11. Creatina MuscleTech Cell-Tech
Dacă nu vă place gustul pudrei de creatină brută, MuscleTech Cell-Tech Creatine vine în mai multe arome pe care să le încercați. De la portocaliu la pumn de fructe, dați shake-urilor și antrenamentelor o lovitură fructată. Împreună cu cinci grame de creatină per lingură, veți găsi și un gram de aminoacizi cu lanț ramificat. Acestea sunt o formă de aminoacizi utilizați de sportivi pentru creșterea performanței și pentru a reduce la minimum oboseala, așa că sunteți gata să mergeți din nou mai devreme. Acest supliment nu este destinat purienilor creatinei, ci o schimbare gustoasă pentru cei care doresc să se ramifice cu suplimentele lor de creatină.
Preț: 50 USD
Formă: Pudra
Marca: MuscleTech
Întrebări frecvente generale
Ce este creatina?
Creatina este un supliment de îmbunătățire a performanței, care are potențialul de a crește masa musculară, forța și performanța la efort
Te ajută creatina să te antrenezi?
Da, corpul își transformă depozitele de creatină în energie atunci când ridică greutăți sau efectuează exerciții de intensitate ridicată.
Când ar trebui să iau creatină?
Creatina poate fi consumată oricând în timpul zilei, dar este sugerat să fie cel mai eficient înainte și după un antrenament.
