Dacă v-ați trezit vreodată cu un caz puternic de căscături de la jumătatea după-amiezii, este posibil să fiți zdrobit după o lovitură de cofeină sau grăbit de zahăr pentru a vă spori energia. Dar, după cum știm cu toții, energia lovită pe care o primiți din aceste gustări are o durată de viață foarte scurtă și, în decurs de o oră sau două, sunteți imediat înapoi de unde ați început. Este un efect de yo-yo pe care ar trebui să-l încercați să evitați, nu doar pentru că gustările umplute cu zahăr vă vor strica talia, ci pentru că explozii continue de aport de energie ridicată vă pot arunca ritmul metabolic. În loc să ajungeți la soluția de scurtă durată, ceea ce trebuie să faceți este să găsiți o metodă pentru a crește energia în mod natural.
Impactul energiei reduse
Știm cu toții că a avea energie scăzută nu este un lucru bun. Ca ființă umană, aveți nevoie de o anumită rezervă de energie pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice cu nivelul necesar de angajament și control. Când nivelul tău de energie scade, îți poate afecta motivația, atenția, concentrarea și sănătatea mintală generală. Rezultatul are un efect de flux. Energia redusă vă poate scădea motivația de a vizita sala de sport. Dacă nu mergi la sală, ai putea să te îngrași, odată ce te-ai îngrășat, stima de sine scade. Este un ciclu vicios care vă poate face ravagii asupra sănătății, dar în mod uimitor, nu este o problemă izolată.
„Milioane de oameni se confruntă cu aceste probleme în fiecare zi datorită mediului nostru modern, dar doar pentru că este obișnuit nu înseamnă că este normal”, spune fiziologul fizician și om de știință în sport Drew Harrisberg. „Mâncăm alimente nepotrivite, ne mișcăm corpurile în moduri greșite, ne bazăm pe stimulente în momente nepotrivite și suntem deconectați de la natură”.
Harrisberg ar ști. La 22 de ani, a fost diagnosticat cu diabet de tip 1, o boală care i-ar schimba viața pentru totdeauna. Drew a făcut o serie de schimbări pozitive în dieta, stilul de viață și atitudinea sa, oferindu-i o viață fericită și mai sănătoasă. Am vorbit cu fiziologul de exerciții fizice și fanaticul fitnessului despre cum să obțineți mai multă energie. Ceea ce a dezvăluit el a fost că motivația și nivelurile de energie depind, la fel ca sănătatea, de o mulțime de factori. Concentrându-se mai puțin pe soluții artificiale sau pe termen scurt, Harrisberg împărtășește modul de creștere a energiei în mod natural.
Cum să crești energia în mod natural
Abilitatea de a merge la sală și de a rămâne social este două avantaje majore ale nivelului ridicat de energie, dar, ca toate lucrurile, necesită disciplină. Dacă vă simțiți obosit în mod constant, poftați de mâncare junk sau aveți probleme cu somnul, s-ar putea să suferiți de niveluri scăzute de energie.
Iată o listă cu 10 moduri de a crește energia în mod natural, astfel încât să puteți lupta cu aceste căscături de la mijlocul arvo și să vă întoarceți la sala de sport.
1. Lumina soarelui
Primul sfat de la Drew despre cum să crești energia în mod natural este să valorifici puterea soarelui; ieși afară și înmoaie-ți cât de multă vitamină D poți. Unele studii sugerează că expunerea la lumina soarelui poate crește eliberarea de către creier a unui hormon cunoscut sub numele de serotonină. Acesta este hormonul pe care îl asociem în mod obișnuit cu fericirea și starea de spirit, așa că are sens că mai mult soare înseamnă mai multe zâmbete. Lumina soarelui joacă un rol vital în reglarea unui ritm circadian sănătos printre multe alte beneficii sistemice pentru sănătate, spune Harrisberg. „Ritmul tău circadian este ceasul tău intern al corpului care reglează ciclul de somn-veghe și, în cele din urmă, fluctuațiile de energie pe parcursul zilei, dar aceasta este doar o parte a unei ecuații complexe. Ritmul tău circadian face parte dintr-un sistem biologic care dictează multe procese fiziologice critice, cum ar fi temperatura corpului, nivelurile hormonale, metabolismul, tensiunea arterială și chiar modul în care sunt exprimate genele (epigenetica). Soarele timpuriu direct în retina ochiului (precum și frecvent pe tot parcursul zilei) este de o importanță vitală pentru a menține un ritm circadian normal și sănătos. ”
Faceți un efort pentru a ieși afară în soare cât mai devreme posibil. Sau chiar mai bine, asistă la răsăritul soarelui. Acesta este modul naturii de a-i spune creierului că este timpul să porniți motorul, astfel încât să puteți performa productiv pe parcursul zilei.
2. Managementul stresului
Pare evident, dar stresul este un factor major la niveluri scăzute de energie. Sentimentele de stres pot face dificilă concentrarea, ceea ce înseamnă că rămâi cu gânduri de curse și cu o minte anxioasă. Dacă vă este greu să vă dezactivați și să vă opriți, acest lucru vă poate afecta grav nivelul de energie și motivația generală. Dacă căutați cum să creșteți energia în mod natural și doriți să știți cum să vă stresați mai puțin, răspunsul este probabil chiar în fața voastră. Încercați să vă limitați timpul de ecran înainte de culcare sau participați la tehnici moderate de mediere și atenție.
3. Evitați fumatul
Știm că fumatul nu este tocmai minunat pentru corpul dvs., dar un efect secundar suplimentar este reducerea semnificativă a nivelurilor de energie. Toxinele din țigări vă reduc eficiența plămânilor, ceea ce înseamnă că nu primiți atât de mult oxigen transportat în jurul corpului. Cu cât ai mai puțin oxigen care îți alimentează corpul, cu atât vei deveni mai obosit. Dacă sunteți fumător, renunțarea poate fi una dintre cele mai bune soluții pentru cum să creșteți nivelul de energie.
4. Crioterapie
Probabil că ați văzut luptători MMA și sportivi de elită pășind într-o cameră răcoroasă și înghețându-se la un centimetru din viața lor, dar ceea ce s-ar putea să nu fi observat este zâmbetul mare care urmează.
"Crioterapia este unul dintre cele mai puțin utilizate instrumente din trusa dvs. de instrumente", spune Harrisberg. „Dacă ați mai încercat criza, veți ști că după aceea vă simțiți mai viu și treaz decât oricând și beneficiile sunt continue. Fie că este vorba de imersie în apă rece, cum ar fi o baie de iarnă în ocean sau un duș rece, apa rece este cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de creșterea nivelului tău de energie. ”
Omul de știință în domeniul sportului sugerează încorporarea mai multor terapii cu apă rece în rutina zilnică ca metodă de creștere a nivelului de energie. „Încercați să transformați apa la rece la sfârșitul dușului de dimineață și să vedeți cât timp puteți rezista. Sau dacă locuiți lângă ocean, faceți un efort să înotați zilnic. Imersiunea în apă rece este gustarea energetică necomestibilă a naturii, care vă oferă un impuls de energie garantat. "
5. Sincronizarea cofeinei
Mulți oameni se bazează foarte mult pe consumul frecvent de stimulente precum cofeina pe tot parcursul zilei. În timp ce cafeaua cu măsură s-a dovedit a fi destul de bună pentru dvs., creșterea energiei pe termen scurt pe care o primiți este un stimulent artificial care vă poate arunca ritmul circadian. Bei o cafea primul lucru dimineața, ceea ce îți oferă o creștere temporară a energiei, dar mai târziu simți un accident energetic întârziat, așa că bei o altă cafea și efectul yoyo continuă toată ziua până când adânci 5 sau 6 cafele. Suna familiar?
„Este un ciclu vicios și o rețetă pentru oboseală suprarenală și suprasolicitare simpatică”, spune Harrisberg. „În schimb, calculați cu prudență consumul de cofeină. Majoritatea oamenilor beau cafeaua primul lucru care ar putea fi suboptim. Cofeina stimulează eliberarea de adrenalină și cortizol, ceea ce vă oferă energie, dar nivelurile de cortizol ale corpului sunt în mod natural cele mai mari dimineața pentru a ne trezi ". Potrivit lui Harrisberg, cofeina și cortizolul au efecte similare de trezire asupra organismului.
Nu este optimă adăugarea de cofeină peste nivelurile deja ridicate de cortizol. „În schimb, lăsați cortizolul să-și facă treaba în mod natural, apoi mai târziu dimineața, în jurul orei 9 sau 10 dimineața, când nivelul cortizolului scade în mod natural, puteți ajunge la cafea și puteți obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs.”, spune el. „În timp ce participați, alegeți cu înțelepciune. Alegeți ceva organic, nerafinat, fără substanțe chimice și conservanți. BeforeYouSpeak Coffee are un amestec excelent de înaltă performanță, cu elemente nutritive adăugate din ginseng, scorțișoară și tumeric. ”
6. Mișcare
S-ar putea părea contraproductiv să sugerăm că deplasarea mai multă este o soluție pentru lipsa de energie, dar ne propunem impacturi pe termen lung. „Exercițiul poate fi atât cel mai bun prieten, cât și cel mai rău inamic, în funcție de doză, frecvență și intensitate”, spune Harrisberg. „În general, cu cât devii mai apt și mai puternic, cu atât te vei simți mai rezistent și mai energic. Totuși, este o linie fină. Aveți grijă să nu vă antrenați prea mult / să nu vă recuperați. Acesta este un anumit mod de a te face obosit și epuizat cronic ”.
Fiziologul de exerciții fizice ne amintește că nu orice antrenament trebuie să fie o problemă. Merită să încorporezi o doză echilibrată de mișcare în diferite zone ale ritmului cardiac; de la mers pe jos de intensitate scăzută la cardio de intensitate moderată, antrenament de rezistență și unele antrenamente HIIT / sprint. „Periodizați-vă programul de antrenament, astfel încât să nu vă antrenați prea mult în zona de antrenament de intensitate foarte mare. Îmi place să implementez principiul autoreglării. Cu alte cuvinte, dacă mă trezesc simțind lent, îmi voi schimba sesiunea HIIT programată pentru un antrenament de intensitate mai mică, cu durată mai lungă. De asemenea, puteți utiliza măsuri obiective precum variabilitatea ritmului cardiac (HRV) și HR de repaus pentru a vă monitoriza disponibilitatea de a efectua și starea de recuperare. ”
Pur și simplu, HRV este un obiectiv al sistemului nervos autonom (alcătuit din simpatic și parasimpatic). Harrisberg spune că dorim HRV ridicat, cu intervale variabile în mare măsură între bătăile inimii și un HR scăzut în repaus. „Dacă încep să meargă în direcții opuse, este timpul să vă schimbați sesiunea HIIT programată cu ceva de intensitate mai mică, cum ar fi o plimbare sau yoga. Luați o zi de odihnă când este necesar. Fii intuitiv. Ascultă-ți trupul. ”
7. Limitați consumul de alcool
Cu toții ne place să bem o băutură din când în când, dar consumul crescut de alcool poate avea cu siguranță un impact asupra nivelului de energie. Dacă vă întrebați cum să sporiți energia în mod natural, unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face este să întrerupeți alcoolul, mai ales dacă sunteți cineva care crede că o pălărie de noapte înainte de culcare îi ajută să doarmă. În realitate, consumul de alcool direct înainte de culcare poate interfera cu calitatea somnului, ducând astfel la o energie scăzută a doua zi. Urmăriți-vă întotdeauna să beți și asigurați-vă că vă ritmați.
8. Rutina de somn
Pe această notă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă pregăti pentru o zi cu energie ridicată este să dormiți o noapte minunată. Pentru a vă asigura că profitați la maximum de relaxare, Harrisberg vă recomandă să organizați o rutină sănătoasă de seară; ceva care vă pregătește corpul pentru o calitate și o cantitate optime de somn. „Regulile mele generale pentru un somn bun noaptea sunt: limitați timpul de ecranare cu 1-2 ore înainte de culcare, dormiți într-o cameră rece, întunecată și liniștită și evitați lumina albastră noaptea.”
Dispozitivele care emit lumină albastră, cum ar fi telefoanele, televizoarele și laptopurile, sunt o rețetă pentru a vă simți conectați și treaz. Lumina albastră vă păcălește creierul să-și gândească ziua și vă deranjează ritmul circadian. Limitați timpul pe ecran noaptea și / sau utilizați ochelari de blocare a luminii albastre sau protecții pentru ecran. Opriți cât mai multe lumini posibil și schimbați-vă globurile cu globuri de culoare chihlimbar. Sau chiar mai bine, folosește lumânări.
Un alt sfat mai puțin cunoscut este să faci un duș cald (dar nu prea fierbinte) cu 60-90 de minute înainte de culcare, apoi lasă pielea să radieze căldură - în special picioarele tale. Studiile au arătat că efectul de răcire poate ajuta oamenii să adoarmă. Dacă urmați aceste instrucțiuni generale, vă veți trezi cu energie și gata de plecare!
9. Dieta
Dacă vă simțiți întotdeauna lent sau obosit, este posibil să aveți nevoie să vă uitați la dieta dumneavoastră. Chiar și un vehicul fin reglat nu va funcționa eficient fără combustibilul adecvat, așa că luați în considerare cu atenție ceea ce introduceți în corp. Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de zahăr, care încorporează o serie de vitamine și minerale cheie. Asigurați-vă că aveți o doză sănătoasă de fier, împreună cu acizi grași de calciu și omega 3.
10. Hidratare
La fel ca fumatul, hidratarea crescută are un impact semnificativ asupra oxigenării mușchilor. Consumul de mai multă apă vă poate ajuta să vă stimulați mușchii și să vă mențineți corpul în funcțiune la performanțe optime. Pe de cealaltă parte a ecuației, deshidratarea poate duce la funcționarea slabă a creierului, starea de spirit și nivelurile de energie. Încercați să vizați cel puțin șase până la opt pahare de apă pe zi.
Cum pot obține energie instantanee?
Dacă doriți să vă sporiți energia imediat, ingerând ceva cu un concentrat ridicat de cofeină, cum ar fi o cafea neagră sau, alternativ, ceva bogat în zahăr natural, cum ar fi o banană, vă va da o lovitură instantanee. Nivelurile dvs. de energie sunt o reflectare directă a ceea ce vă alimentați corpul, astfel încât creșterea imediată a energiei necesită mai multă hrană.
De ce este energia mea atât de redusă?
Există o serie de factori care pot duce la energie scăzută. Deși este posibil să suferiți de un deficit de energie sau de minerale nediagnosticat, cea mai probabilă cauză este stilul de viață. Anumiți factori, cum ar fi dieta, exercițiile fizice și modelul de somn, vă pot arunca nivelul de energie.
Care sunt cele mai bune vitamine pentru energie?
Ingerarea de vitamine precum vitamina B12, împreună cu ceaiul verde și alimentele cu un nivel scăzut de indice glicemic vă vor oferi energie de lungă durată.
