Punând o întreagă rutină de fitness într-un singur loc, aparatele de cablu moderne vă vor ajuta să construiți mușchi în toate domeniile cheie. Deveniți puțin creativ și aduceți câteva accesorii și este posibil să descoperiți că acest echipament complet este singurul lucru de care veți avea nevoie vreodată pentru un antrenament complet. Nu doar (fără îndoială) mai sigure decât greutățile standard standard, ci sunt adesea la fel de eficiente.
Acasă sau la sală, exercițiile cu aparate de cablu asigură echilibrul perfect între confort, versatilitate și performanță. Este posibil ca utilizatorii pentru prima dată să fie nevoiți să se adapteze și să se adapteze, dar navigarea este ușoară odată ce ai obținut atenția. Asociați antrenamentul prin cablu cu cardio dedicat și acum trageți pe toți cilindrii. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a da startul regimului.
Cele mai bune exerciții cu mașină de cablu
Sunteți nou la aparatul de cablu? Sau poate tocmai l-ați folosit pentru aceleași câteva exerciții. Oricare ar fi cazul, suntem aici pentru a arunca ușile larg pe acest echipament minunat și larg. De la exerciții de cablu dublu deasupra capului până la crăpături la cabluri cu un singur picior și multe altele, avem întregul corp acoperit.
1. Cablu Crossover
Unul dintre cele mai populare exerciții cu scripete cu cablu dublu este, de asemenea, unul dintre cele mai bune. Acesta vizează regiunea superioară a corpului și oferă rezultate rapide. Iată cum se execută:
- Stai uniform între două scripeți (cu etrieri)
- Apucați fiecare etrier cu scripete de mână
- Ține-ți brațele întinse doar cu o cotă minoră la coate
- Mergeți ușor înainte cu un picior și strângeți miezul
- Trageți ambele cabluri în jos pe corp, astfel încât încheieturile să formeze un „X” la nivelul taliei
- Reveniți cu atenție la poziția de pornire și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3-5
2. Buclă de cablu biceps în picioare
Un adevărat clasic, acest exercițiu cu cablu de izolare crește forța în bicepsul superior. Setați o greutate adecvată (pe baza valorilor dvs. personale) și apoi efectuați următorii pași:
- Faceți fața către aparatul de cablu
- Ține-ți picioarele plate pe podea
- Apucați mânerul inferior al cablului cu o mână sau ambele mâini
- Întindeți-vă miezul și mențineți-vă spatele drept
- Țineți cablul în fața taliei
- Folosind doar antebrațele, ondulați cablul spre piept
- Țineți un moment și apoi reveniți la poziția inițială
- Repeta
Rep: 10-15
Seturi: 3
3. Buclă de cablu aeriană
La fel ca ondularea bicepsului, acest exercițiu cu cablu țintește articulația cotului și brațul superior. Puteți să-l executați utilizând ambele cabluri simultan (așa cum este prezentat mai jos) sau utilizând câte un cablu la un moment dat pentru a vă angaja în continuare nucleul. Efectuați acești pași:
- Stați uniform între două scripeți (cu etrieri)
- Țineți fiecare etrier cu scripete de mână, cu palmele orientate spre interior
- Flexând la coate, aduceți scripetele către fiecare ureche
- Pauză și stoarce
- Reveniți la poziția de pornire și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3
4. Crizele abdominale ale cablului
Nici un antrenament complet nu este complet fără câteva exerciții ab. Acordați atenție, deoarece mulți oameni o fac incorect (deși forma „corectă” este, de asemenea, deschisă interpretării). Începem:
- Atașați un mâner de frânghie la scripete
- Îngenuncheați și îndreptați fața către aparatul de cablu
- Țineți șoldurile înalte și într-o poziție blocată, astfel încât cea mai mare parte a mișcării să vină de la coloana vertebrală
- Apuca frânghia cu ambele mâini
- Ține-ți mâinile (și frânghia) în fața feței sau spre partea superioară a feței, cu degetele mari, chiar și cu fruntea sau cu coroana
- Introduceți bărbia în piept
- Coborâți capul până la talie până când coatele vă lovesc coapsele superioare
- Reveniți și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3-4
5. Cabluri
Acest exercițiu cu cablu dublu eliberează un kilometraj respectabil din manevre simple și întărește zona pieptului. Efectuați pașii următori:
- Puneți scripetele (cu etrieri) la înălțimea pieptului și stați uniform între ele
- Prindeți fiecare mâner de mână
- Ține-ți spatele drept și palmele îndreptate înainte
- Întindeți-vă miezul
- Mergeți înainte până când simțiți o tensiune la fiecare cablu
- Țineți un picior în fața celuilalt
- Îndoiți-vă ușor la coate pentru a lua poziția de plecare
- Trageți-vă mâinile unul spre celălalt în fața pieptului
- Întrerupeți, reveniți și repetați
- Schimbați poziția picioarelor cu fiecare set
Rep: 10-15
Seturi: 3-4
6. Pulldown-uri Lat-Grip
Acest antrenament cu mașina de cablu implică atașamentul barei și funcționează o serie de grupuri musculare superioare ale corpului. Selectați o greutate pe baza valorilor dvs. personale. Iată cum se execută:
- Așezați-vă pe bancă, cu fața către aparatul de cablu
- Reglați mașina până când coapsele vi se potrivesc sub suporturi
- Apucați bara cu o apucare peste mână
- Păstrați mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor
- Expirați în timp ce trageți încet bara în jos până când atinge pieptul superior
- Strângeți omoplații și faceți o pauză
- Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire
- Repeta
Rep: 10-15
Seturi: 3
7. Rânduri de cabluri așezate
Acest exercițiu compus necesită o mașină de cablu orizontală ponderată cu o bancă și plăcuțe. Acesta vizează mușchii spatelui și antebrațele. Efectuați pașii următori:
- Poziționați banca astfel încât să stați în poziție verticală, cu suport pentru spate
- Apucați mânerul cablului
- Îndoiți ușor genunchii, dar asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne perfect dreaptă
- Întindeți-vă miezul
- Trageți mânerul spre abdomenul inferior, aplecându-vă la coate
- Ține pieptul afară și spatele drept
- Strângeți umerii împreună în timp ce vâslește
Rep: 10-15
Seturi: 3
8. Triceps Pushdown
Veți avea nevoie de un mâner de frânghie pentru acest exercițiu cu aparatul de cablu. Atașați frânghia de fulia înaltă și apoi faceți următoarele:
- Țineți coatele strânse în lateral
- Apucați mânerul frânghiei cu ambele mâini
- Întindeți-vă miezul
- Coborâți mâinile folosind doar antebrațele
- Continuă până când brațele tale sunt complet extinse
- Reveniți și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3
9. Linii de cabluri cu braț unic
Găsiți o mașină de cablu de gimnastică cu un scripete scăzut și atașați un singur mâner. Acum efectuați acești pași:
- Stați la câțiva metri de mașină
- Îndoiți-vă ușor la genunchi în timp ce apucați mânerul cu o mână
- Rândul greutății spre corpul tău
- Contractează mușchii din mijlocul spatelui
- Reveniți și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3 (pe braț)
10. Cable Squat
Cine este gata să lucreze acele quad-uri, laturi și glute ?! Ei bine, gata sau nu, aici vine acest exercițiu cu mașina de cablu:
- Stați la distanță de braț departe de aparatul de cablu
- Păstrați-vă picioarele la distanță de lățimea umerilor sau ușor mai largi
- Prindeți cu ambele mâini etrierii scripetelor mici sau mânerele frânghiei
- Ține pieptul înalt și spatele drept
- Trageți de mânere în timp ce ridicați genunchii și șoldurile
- Nu vă opriți până când picioarele nu sunt drepte
- Îndoiți șoldurile înapoi și genunchii înainte în timp ce vă ghemuiți
- Țineți spatele drept și genunchii îndreptați în aceeași direcție cu picioarele
- Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua
- Reveniți și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3
11. Lunges de cablu
Acest exercițiu cu scripete cu cablu redus este ușor și eficient în părți egale. Urmează următoarele instrucțiuni:
- Apucați mânerul cablului cu ambele mâini
- Stați în poziție verticală cu un picior în fața celuilalt
- Lăsați-vă jos și întindeți-vă miezul
- Împingeți înapoi în poziția inițială
- Schimbați picioarele și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3-4
12. Apăsați cablul în picioare
Acest exercițiu cu cablu dublu întărește mușchii pieptului în timp ce merge mai ușor pe umeri decât rutina standard de greutate gratuită. Deoarece stai în picioare, lucrezi și grupuri de mușchi periferici, cum ar fi abdomenul, picioarele și fesierii. Este destul de asemănător cu zborul cablului și cu crossover-ul cablurilor, dar nu exact același lucru. Iată cum se execută:
- Stați în fața aparatului de cablu
- Prindeți fiecare mâner de scripete de mână
- Țineți un picior în fața celuilalt
- Țineți coatele la un sub unghi de 90 de grade de ambele părți ale pieptului, astfel încât încheieturile și coatele să fie aliniate
- Împingeți-vă miezul în timp ce împingeți spre palme
- Extindeți brațele în fața pieptului de ambele părți
- Reveniți la poziția de pornire și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3
13. Dispozitivele cu cablu de prindere inversă
Acest exercițiu de mașini de cablu modifică tradiționalul derulant pentru a crește gama de mișcare și pentru a viza laturile inferioare. De asemenea, necesită o bară. Alegeți greutatea corectă și faceți următoarele:
- Păstrați brațele la distanță de umeri
- Așezați-vă pe bancă, cu fața spre mașină
- Apucați bara folosind o mână sub mâner
- Țineți brațele întinse și țineți bara deasupra capului
- Flexați-vă la coate și expirați în timp ce trageți cablul spre piept
- Contrageți-vă mușchii spatelui și faceți o pauză
- Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire
- Repeta
Rep: 10-15
Seturi: 3
14. Recul de cablu cu o singură picioare
Ai picioare și știi cum să le folosești. Puneți acele picioare la lucru cu următorul exercițiu cu mașină de cablu, care face minuni și pentru glute. Scoateți o bandă de rezistență și faceți următoarele:
- Așezați banda de rezistență în jurul unei glezne
- Atașați celălalt capăt al benzii la un mâner de scripete cu cablu scăzut
- Faceți scripetele de la aproximativ două metri distanță
- Apucați cadrul scripetelui
- Întindeți-vă miezul și îndoiți-vă ușor la genunchi
- Contractează-ți fesierii
- Ridică piciorul bandat cât de sus poți în spatele tău
- Întrerupeți, reveniți și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3 (per picior)
15. Ridicați vițelul cablului în picioare
Scoateți centura și blocul gambei pentru acest exercițiu de cablu de gimnastică. Începem:
- Fixați centura de cablu în jurul taliei
- Atașați cureaua la mânerul scripetului inferior
- Stați pe blocul gambei, astfel încât arcurile și tocurile dvs. să se extindă de pe bloc
- Apucați bara de sprijin pentru echilibru
- Extindeți gleznele cât mai sus posibil, ridicându-vă călcâiele
- Coborâți călcâiele și îndoiți-vă la glezne până când simțiți întinderea gambelor
- Reveniți la poziția de pornire și repetați
Rep: 10-15
Seturi: 3-5
Planul de antrenament pentru corpul complet al mașinii de cablu
Acum că ați însușit elementele de bază, este timpul să implementați o rutină completă. Iată un exemplu de antrenament cu o mașină de cablu de trei zile. Modificați cât este necesar și începeți să lucrați!
Prima zi: piept + biceps + abs
- Cable Crossover: 6 seturi, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + set de picături, 1 1/2 minute de odihnă
- Presă pe cablu: 3 seturi, 12, 8, 8, 1 1/2 minute de odihnă
- Plute de cablu pentru banc plat: 3 seturi, 12, 12 și 8, 1 minut de odihnă
- Buclă de cablu biceps în picioare: 3 seturi, 12, 8, 8, 1 1/2 minute de odihnă
- Buclă de strângere cu strângere strânsă pe scripete înaltă (Markus Curl *): 3 seturi, 12, 10, 8, 1 minut de odihnă
- Buclă de cablu aerian: 3 seturi, 12, 10, 10, 1 minut de odihnă (la următoarea sesiune de antrenament alternează ultimul exercițiu și include bucle de cablu cu un braț în picioare sau bucle de ciocan cu cablu)
- Cabluri abdominale: 4 seturi, 16, 16, 12 și 12
Ziua a doua: Odihna
Ziua a treia: spate + triceps + antebrațe:
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 seturi, 12, 12, 8, 6, 1 minut de odihnă
- Rânduri de cabluri așezate: 3 seturi, 12, 12, 8, 1 minut de odihnă
- Dispozitive de derulare a cablurilor: 3 seturi, 12, 10, 8, 1 minut de odihnă
- V-Bar Pulldown: 3 seturi, 10, 8, 8, 1 minut de odihnă
- Pulldown cu braț drept: 3 seturi, 8, 8, 8, 1 minut de odihnă
- Triceps Pushdown: 3 seturi, 12, 12, 8, 1 minut de odihnă
- Triceps Pushdown cu atașament de frânghie: 3 seturi, 10, 8, 8, 1 minut de odihnă
- Extensie triceps cu un singur braț: 3 seturi, 12, 8 + seturi de picături, 1 minut de odihnă
- Cablu inversat: 3 seturi, 14, 12, 12, 1 minut de odihnă
- Buclă pentru încheietura mâinii cu scripete cu două brațe așezate: 3 seturi, 14, 12, 12, 1 minut de odihnă
Ziua a patra: Odihna
Ziua a cincea: umeri + picioare
- Rând de cablu vertical: 4 seturi, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minut de odihnă
- Ridicare cablu frontal: 3 seturi, 12, 10, 8, 1 minut de odihnă
- Ridicare laterală spate așezată prin cablu: 3 seturi de 12, 8, 8, 1 minut de odihnă
- Cable Squat: 4 seturi, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute de odihnă
- Lunges de cablu: 4 seturi, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minute de odihnă
- Cablu cu o singură picioare: 4 seturi, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minute de odihnă
- Cârlig pentru picioare pe cablu: 3 seturi, 12, 12, 10, 1 minut de odihnă
- Ridicarea vițelului prin cablu în picioare: 5 seturi, 16, 14, 12, 12 + set de picături, 1 minut de odihnă
Întrebări frecvente generale
Puteți construi mușchi cu aparate de cablu?
Potrivit multor experți, puteți construi cu siguranță mușchi folosind un aparat de cablu. Nu numai că aceste mașini sunt considerate eficiente, dar sunt, de asemenea, mai sigure decât greutățile libere.
Pentru ce sunt bune exercițiile prin cablu?
Aduceți accesoriile potrivite și puteți utiliza o mașină de cablu pentru practic orice tip de exercițiu de consolidare a forței. Utilizați-le pentru a lucra pieptul superior, picioarele, fesierele, spatele, umerii și multe altele.
Exercițiile prin cablu sunt mai bune decât greutățile libere?
Majoritatea nebunilor de fitness vor spune că exercițiile prin cablu sunt comparabile cu greutățile libere, dar nu neapărat mai bune. Fiecare metodă respectivă oferă propriile sale avantaje și dezavantaje. Unele dintre cele mai bune rutine de fitness încorporează ambele metode.
