17 Cele mai bune exerciții de capcană pentru bărbați - Men Life Web Journal

Dacă nu faceți cele mai bune exerciții de capcană parte din regimul general de antrenament, atunci regimul general de antrenament nu este complet. La urma urmei, vizând mușchii trapez - care merg de la baza gâtului până la mijlocul spatelui - vă veți distinge de toate vârfurile (de exemplu, cei care se concentrează pe nucleul și brațele în timp ce își ignoră mușchii capcană) .

Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru bărbați

Introduceți cele mai bune exerciții de capcană pentru bărbați, care vă vor ajuta să vă rotunjiți portofoliul muscular sănătos. Da, înseamnă să mai adăugăm încă un antrenament într-o rutină deja intensivă, dar nu am spus niciodată că va fi ușor. Ca rezultat direct, veți crește mușchii capcanei și veți îmbunătăți lucruri precum postura, definiția, mișcarea, masa și forța.

Iată o listă cu cele mai bune exerciții de capcană pentru bărbați.

1. Plimbarea fermierului

Există șanse mari să efectuați deja greutăți ca parte a rutinei obișnuite de consolidare a forței. Asta înseamnă probabil că sunteți cel puțin vag familiarizați cu unul dintre cele mai bune exerciții musculare trapezice, cunoscut și sub denumirea de fermier. Iată cum să o faceți:

1. Țineți o ganteră sau un kettlebell (sau greutatea la alegere) în fiecare mână de ambele părți ale corpului
2. Păstrați o postură fermă și verticală pe măsură ce vă cuplați nucleul și spatele
3. Faceți măsuri măsurate, menținând în același timp o postură adecvată

Distanţă: 40-60m folosind o greutate mai mică, sau 20-30m folosind o greutate medie, sau 10-15m folosind o greutate mare
Numărul de seturi: 2-3
Recuperare: 2-3 minute între fiecare set

2. Linie verticală cu gantere cu un singur braț

În timp ce efectuați acest antrenament capcanele, amintiți-vă că mișcarea începe și se termină la cot. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți forma corectă. Iată cum se execută:

1. Luați o ganteră într-o mână folosind mânerul peste mâna și țineți-o în fața corpului
2. Ridicând cotul în sus și în lateral, aduceți greutatea spre bărbie
3. Reveniți cu atenție la poziția de pornire și repetați
4. Efectuați toate repetările pe un braț înainte de a trece la celălalt braț

Rep: 10-12 pe braț per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

3. Face Pull

Acest exercițiu de trapez deseori ignorat este unul dintre cele mai bune antrenamente de capcană pentru masă. Tinde să construiască rezistență în mușchii capcanelor inferioare și poate fi efectuat fie pe un aparat de cablu, fie cu o bandă de rezistență. Începem:

1. Setați cablul în jurul ochilor
2. În fiecare mână, prindeți mânerele frânghiei folosind o mână peste mână
3. Strângeți omoplații în timp ce trageți cablul spre față, păstrând coatele înalte și spatele drept
4. Aduceți cablul cât mai aproape de față, țineți-l o clipă și apoi reveniți încet la poziția de pornire
5. Repeta

Rep: 8-12 per set
Seturi: 3-4
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

4. Îndoit peste Y

Iată un alt exercițiu care vizează în principal mușchii trapezului inferior. Nu uitați să păstrați greutatea ușoară în timp ce efectuați următoarele acțiuni:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor
2. Țineți o ganteră ușoară în ambele mâini, cu degetele mari în sus
3. Îndoiți-vă la șold și mențineți poziția
4. Ridică ambele brațe în fața ta, astfel încât corpul tău să formeze un Y
5. Țineți formația Y și apoi reveniți la poziția inițială
6. Repeta

Rep: 10-12 per set
Seturi: 2-3
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

5. Pullup ridică din umeri

Un exercițiu teribil de încălzire, ridicarea puternică a umerilor vizează mai mult de un grup muscular și, de asemenea, vă ajută să vă reglați abilitățile obișnuite de tragere. Ce nu trebuie să iubești? Să intrăm în asta:

1. Agățați-vă de bara de tragere, menținând coloana vertebrală dreaptă și strânsă
2. Ridicați ușor, astfel încât umerii să se miște înapoi și în jos în timp ce capul și gâtul se mișcă în sus
3. Strângeți-vă abdomenele, țineți apăsat pentru un număr și apoi reveniți la poziția inițială
4. Repeta

Rep: 10 pe minut timp de 10 minute consecutive
Seturi: 1
Odihnă: 1-2 minute

6. Barbell Shrug

Un alt dintre cele mai bune antrenamente de capcană pentru masă, ridicarea barbelului vizează mușchii capcanei superioare, îmbunătățind astfel mișcarea și forța umerilor. Efectuați acești pași:

1. Ridicați o bară folosind mânerul de mână, ținându-vă mâinile la puțin mai mult decât lățimea umerilor
2. Lăsați bara să atârne la lungimea brațului în fața taliei
3. Cu spatele ușor arcuit, aplecați-vă înainte cu aproximativ 10 grade la șolduri
4. Îndoiți ușor genunchii și mențineți-vă brațele drepte în timp ce ridicați umerii în sus, luându-i cât de sus puteți
5. Țineți un moment înainte de a reveni la poziția de plecare
6. Repeta

Rep: 3-5 per set
Seturi: 2-3
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

7. Rack Pull

Oferiți mai mult decât mușchilor trapezului un antrenament cu acest exercițiu popular, care crește forța și îmbunătățește formarea. Iată cum se execută:

1. Poziționați un rack astfel încât bara să fie chiar deasupra nivelului tibiei
2. Apucați bara folosind o mână de mână, ținându-vă mâinile în jurul lățimii umerilor
3. Balamați în talie în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și picioarele prin podea, trăgând bara în sus și menținându-vă spatele drept
4. Așteptați pentru un număr și reveniți cu atenție la poziția de pornire
5. Repeta

Rep: 3-5 per set cu o sarcină mai mare, apoi ușurați sarcina și efectuați 1 set de 10-12 repetări
Seturi: 4-6 cu o sarcină mai mare, 1 cu o sarcină mai ușoară
Odihnă: 3-5 minute între fiecare set mai greu

8. Dumbbell Shrug

Un văr mai puțin intensiv pentru ridicarea barbie, acest exercițiu clasic de capcană îmbunătățește stabilitatea și mișcarea umărului, printre altele. Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Țineți o ganteră în ambele mâini
2. Agățați-vă brațele de ambele părți ale corpului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă
3. Ridică umerii cât de sus poți și oprește-te pentru un număr în poziția superioară
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați

Rep: 8-12 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

9. Înclină ridicarea din umeri

Dacă umerii cu gantere obișnuite lucrează zona umerilor, această variantă mai puțin populară vizează mușchii trapezului inferior (neglijați în mod obișnuit). Iată cum să o faceți:

1. Țineți o ganteră în ambele mâini în timp ce vă întindeți cu pieptul pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade
2. Agățați fiecare braț drept în jos de ambele părți, cu palmele îndreptate unul către celălalt
3. Ridică umerii în sus, astfel încât omoplații să se strângă
4. Țineți partea de sus, inversați și repetați

Rep: 8-12 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

10. Dumbbell Jump Shrug

În cazul în care nu ați observat, antrenamentele de capcană de calitate presupun o mulțime de umeri. Fiecare repetiție pentru acest exercițiu special trebuie efectuată rapid, pentru a vă ajuta să construiți mișcare și putere explozive. Nu uitați să păstrați controlul absolut asupra greutăților din proces. Începem:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți-vă la șolduri și genunchi
2. Agățați-vă brațele astfel încât greutățile să fie chiar sub genunchi, cu palmele orientate spre lateral și cu spatele în unghi drept
3. Într-o mișcare, împingeți șoldurile înainte, efectuați o ridicare puternică a umerilor și săriți cât de sus puteți
4. Aterizați, resetați și repetați

Rep: 4-6 per set
Seturi: 3-4
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

11. Barbell în spatele umărului

Ce, ai crezut că am terminat să ridicăm din umeri? La fel ca o serie de exerciții de capcană, acesta vizează mai multe grupuri musculare. Când executați, asigurați-vă că vă abțineți să vă mișcați capul înainte sau în jos. Iată cum să faceți acest lucru:

1. Prindeți bara cu o mână peste mână, ținând mâinile la distanță de umeri
2. Agățați bara în spatele dvs. la o distanță de braț, astfel încât să plutească în jurul fesierilor
3. Ridică umerii cât poți de sus, țineți-vă și reveniți la poziția inițială
4. Repeta

Rep: 3-5 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

12. Barell Row

Oferiți romboizilor, mușchilor trapezului mijlociu și inferior un antrenament adecvat cu următorul exercițiu, care îmbunătățește stabilitatea și rezistența. Iată cum să o faceți:

1. Prindeți bara cu ajutorul unei mâneri peste mâini, cu mâinile la distanță de umăr
2. Țineți bara la distanță de braț în fața dvs.
3. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi până când trunchiul superior este aproape paralel cu podeaua, toate păstrându-vă spatele arcuit în mod natural
4. Trageți bara spre abdomenul superior și strângeți umerii, ținându-vă în partea de sus
5. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați

Rep: 3-5 per set
Seturi: 2-4
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

13. Ridicarea laterală a ganterelor

Acest exercițiu obișnuit - care vizează deltoizii - face probabil parte din rutina dvs. obișnuită de antrenament. Asta înseamnă că ți-ai întărit mușchii capcanei superioare fără să știi. Nu uitați să păstrați palmele orientate înainte și greutățile drept în sus și în jos, în timp ce faceți următoarele:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și agățați-vă brațele lângă părți
2. Stai drept și păstrează picioarele la lățimea umerilor
3. Întoarceți brațele până când palmele sunt orientate înainte, apoi îndoiți ușor la coate
4. Menținând o ușoară îndoire a coatelor, aduceți brațele direct la nivelul umărului pe ambele părți, astfel încât corpul dvs. să obțină o formație în formă de T
5. Țineți o secundă și apoi reveniți încet la poziția inițială
6. Repeta

Rep: 10-20 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 30-90 secunde între fiecare set

14. Ridicarea barelor

Prezentăm acum: mai mulți umeri! Iată una care poate îmbunătăți postura. Efectuați pașii următori:

1. Ridicați o bară deasupra capului cu ajutorul unei mâneri, menținându-vă mâinile la distanță de două ori lățimea umerilor, brațele drepte și picioarele la lățimea umerilor
2. Blocați coatele și mențineți încuietoarea în timp ce ridicați umerii în sus, aducându-i cât mai sus posibil
3. Țineți partea de sus, reveniți la poziția de pornire și repetați

Rep: 4-6 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Dacă sunteți predispus la rănirea umărului, atunci acest exercițiu de capcană reprezintă o alternativă solidă la rândul vertical. Constând dintr-o mișcare rapidă de putere, funcționează o mulțime de mușchi importanți. Utilizați greutăți mai ușoare atunci când faceți următoarele:

1. Puneți greutăți ușoare pe bara și apoi apucați bara folosind o priză largă, cu mâinile la doar câțiva centimetri de greutăți
2. Agățați bara la distanță de braț în fața dvs.
3. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi în poziția ghemuit, cu partea inferioară a spatelui arcuită natural
4. Îndoiți-vă la coate și ridicați brațele în timp ce stați exploziv, ridicându-vă pe degetele de la picioare și trăgând bara cât puteți de sus
5. Inversați mișcarea și repetați

Rep: 8-10 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 1-2 minute între fiecare set

16. Dumbbell Overhead Carry

Acest exercițiu muscular trapez utilizează partea superioară a spatelui și a corpului ca un sistem de susținere, inspirând creșterea prin tensiune susținută. Iată cum să o faceți:

1. Luați o ganteră în fiecare mână și țineți-le deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt
2. Ținându-vă brațele drepte lângă urechi, mergeți înainte
3. Folosiți mușchii capcanei pentru a împiedica mișcarea greutăților în timp ce mergeți

Rep: 20-45 secunde
Seturi: 3-4
Odihnă: 30-45 secunde între fiecare set

17. Scapare

Din nou, mușchii capcanei oferă o rețea de sprijin în timpul acestui exercițiu comun, care ajută la postură și la forța umerilor. Efectuați pașii următori:

1. Luați o ganteră în ambele mâini și stați cu picioarele la distanță de umeri
2. Așezați ganterele la lungimea brațelor lângă fiecare parte, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite
3. Stai drept și înalt și menține îndoirea coturilor în timp ce ridici brațele cu aproximativ 30 de grade în fața ta, creând o formație de tip Y
4. Aduceți ganterele la nivelul umerilor, țineți-le și apoi reveniți la poziția inițială
5. Repeta

Rep: 10-20 per set
Seturi: 3-5
Odihnă: 30-45 secunde între fiecare set

Echipament recomandat pentru antrenamentul capcanelor

Haltere reglabile

Aceste gantere ajustabile de la Bowflex sunt ideale pentru cei care doresc să-și mărească dimensiunile capcanei de acasă. Puteți seta ganterele la greutatea preferată și le puteți crește treptat pe măsură ce vă întăriți mușchii.

Kettlebells

Kettlebells ar trebui să fie cu adevărat un element de bază pentru orice sală de sport, acasă sau altfel. Greutățile versatile și compacte sunt concepute pentru a fi provocatoare fără a fi inconfortabile. Odată ce ați construit un portofoliu puțin puternic, puteți începe să vă personalizați colecția cu câteva completări inovatoare și reci.

Îmbrăcăminte de antrenament

Dacă doriți să se potrivească terenului, trebuie să arătați partea. Nike este probabil cea mai recunoscută marcă de îmbrăcăminte pentru sport și fitness din lume și dintr-un motiv întemeiat. Gama de îmbrăcăminte ușoară, durabilă și confortabilă este perfectă atunci când lovești cu greu acele exerciții de capcană.

Întrebări frecvente generale

Câte exerciții ar trebui să fac pentru capcane?

Un antrenament adecvat pentru capcane constă în oricare între 10 și 15 exerciții. Ar trebui efectuat de aproximativ 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin 2-3 zile de odihnă între fiecare antrenament.

Cum obții rapid capcane mari?

Cea mai rapidă modalitate de a prinde mușchii mari este o rutină intensivă de antrenament, care constă din aproximativ 12-15 exerciții, inclusiv ridicarea și ridicarea fermoarului fermierului. Efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână și luați cel puțin 3 zile de odihnă între fiecare antrenament.

Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru bărbați