- Ce este un procent sănătos de grăsime corporală?
- Ce procentaj de grăsime corporală trebuie să văd abs?
- Cum se calculează procentul de grăsime corporală
- Cum se reduce procentul de grăsime corporală
- Întrebări frecvente generale
- Ce procent de grăsime corporală trebuie să văd abs?
- Care este un procent sănătos de grăsime corporală pentru bărbați?
- Cum îmi reduc procentul de grăsime corporală?
Dacă v-ați găsit în căutarea eternă a abs-urilor vizibile, veți fi garantat că ați lovit zidul de cărămidă care reprezintă procentul de grăsime corporală. Indiferent de mușchiul pe care îl stochezi, dacă nu pierzi grăsime, vei avea întotdeauna un pic de bucăți în portbagaj, ascunzându-ți cele mai bune bunuri. Pierderea de grăsime corporală, într-un cuvânt, e de rahat. Este ușor de menținut partea cea mai dificilă a unui regim de fitness. Motivul pentru aceasta este că necesită un control strict al dietei, al consumului de alcool și al cardio-ului constant pe o perioadă destul de lungă de timp. Puteți pune grămezi de mușchi pe voi însuși, antrenând mai mult, dar tăierea grăsimii va fi întotdeauna cireșa de pe tortul de fitness. Acum, este un lucru important să rețineți că, indiferent de modul în care arătați, sunteți undeva în călătoria respectivă și că abs-ul nu este obligatoriu. Nu vă lăsați niciodată bătut în ideea că trebuie să arătați într-un anumit fel, dar, dacă sunteți dornici să vă scufundați în stilul de viață al plăcii de spălat, suntem aici pentru a discuta cât de mult efort herculean vă Va trebui să suferiți, cum vor arăta diferite repere ale grăsimii corporale și cum să vă mențineți grăsimea.
Ce este un procent sănătos de grăsime corporală?
Pentru majoritatea bărbaților sub 30 de ani, orice peste 25% grăsime corporală vă va clasifica drept „obez” din punct de vedere tehnic. În loc să vă gândiți direct la cel mai mare turist american pe care l-ați văzut, este bine să rețineți că obezitatea este termenul în care cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți creează un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Dintr-o perspectivă generală, obezitatea arată ca niște moobs și se simte ca și cum ai fi respirați, dar dintr-o perspectivă fiziologică, Cameron Falloon, cofondator al francizei de fitness BodyFit Training explică că are mult mai mult de-a face cu compoziția corpului. Expert în fitness, Falloon este CEO și cofondator al BodyFit Training și a avut anterior o carieră extinsă ca antrenor de forță și condiționare pentru o serie de echipe de fotbal AFL și de fotbal, chiar servind ca antrenor personal al prințesei Diana.
„Procentul de grăsime corporală este în esență o cifră care îți spune ce procent din corpul tău este alcătuit din grăsimi”, spune Falloon Omul multora. „Nu este o reprezentare vizuală a excesului de greutate sau a slăbiciunii, ci mai degrabă un aspect al compoziției corporale totale. În general, sunt acceptate game „sănătoase” de grăsime corporală pentru bărbați și femele și, de asemenea, există game nesănătoase. ”
Având în vedere acest lucru, cunoașterea a ceea ce este nesănătos vă permite să definiți clar ce va fi un procent de grăsime corporală „sănătos”. Dacă aveți mai puțin de 25%, atunci sunteți la un nivel sănătos, reducerile suplimentare pot fi în mare parte cosmetice, mai degrabă decât bazate pe sănătate, dar a rămâne activ și a vă menține corpul în funcțiune la performanțe optime poate ajuta la combaterea bolilor, la creșterea speranței de viață și duce la beneficii durabile pentru sănătatea mintală. Dacă calculați că grăsimea corporală depășește 25%, atunci nu este sfârșitul lumii, dar ar putea fi timpul să fiți puțin mai serioși în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică. Iată gamele de grăsimi corporale sănătoase ale lui Falloon.
| Gen | Vârstă | Grăsime corporală sănătoasă |
|---|---|---|
| Masculin | 20-39 | 14-24% |
| Femeie | 20-39 | 21-31% |
Ce procentaj de grăsime corporală trebuie să văd abs?
La fel cum se întâmplă atât de mult în fitness, răspunsul se reduce la „depinde”. Dar 10% grăsime corporală este un pariu excelent pentru aspectul tăiat, slab și rău. De la 15% sau mai puțin, în general veți putea vedea abs, dar este posibil să nu aibă definiția clară pe care o urmăriți. Lungul și scurtul: între 10 - 15% este locul în care abdomenul tău va începe să se ridice și să înceapă să salute lumea.
„Toată lumea stochează grăsimea corporală în mod diferit, deci nu există o regulă de tăiere curată a aspectului cuiva. Având în vedere înălțimea și tipul de corp, nu există un „aspect” ușor ”, spune Falloon. „Dar cineva care are sub 10% este, în general, foarte slab. Aceste intervale vor fi foarte diferite pentru bărbați și femele. Ca regulă generală, cineva din capătul superior al gamei „acceptabile” va părea probabil sănătos, cineva din mijlocul acelei game va părea în formă și cineva din capătul inferior va arăta atletic ”.
Un lucru de luat în considerare este că grăsimea corporală nu apare sau dispare în același loc pe fiecare corp. Ca indivizi, avem cu toții diferite tipuri de corpuri și genetica care determină locul în care se adună grăsimea, cu toate acestea, grăsimea corporală a femeilor atârnă în general mai mult în regiunea coapselor și a feselor, iar grăsimea corporală a bărbaților se instalează mai mult în regiunea intestinului sau a stomacului. American Council on Exercise (ACE) a stabilit că procentele medii de grăsime diferă în funcție de diferite categorii și grupuri specifice.
| Descriere | Bărbați | femei |
|---|---|---|
| Grăsime esențială | 2-5% | 10-13% |
| Sportivi | 6-12% | 14-20% |
| Potrivi | 13-16% | 21-24% |
| In medie | 17-21% | 25-30% |
| Supraponderal | 22-29% | 31-39% |
| Obezi | 30% + | 40% + |
Cum arată 20% BF
Douăzeci la sută de grăsime corporală este un nivel confortabil - la figurat și la propriu. Acolo stau marea majoritate a participanților la sala de sport „relativ în formă”. Cu 20% grăsime corporală, observați abs doar când vă răsuciți și în lumină de sus în jos, dar vă aflați într-un punct sănătos și aproape sigur aveți o construcție musculară decentă sub grăsime.
O realizare dură este că o anumită cantitate de grăsime va fi întotdeauna între mușchii tăi și lume. Pentru a arăta strâns și pentru a-l face mândru pe Arnie va necesita o cantitate solidă de muncă de la 20% pentru a ajunge la o platformă ruptă. Cu 20%, arătați „grăsime slabă”, totuși trebuie să simțiți o grămadă de „da pump” înainte de a vă atinge obiectivul. Dar, de asemenea, sunteți sănătos aici, așa că aveți și carbohidrații aceștia dacă vă fac mai fericiți decât simțiți slab.
Instruire necesară: Antrenament de forță ușoară, ceva cardio
Dietă: Fără dietă stabilită, surplus caloric
Fizic: Mușchi ușor cu grăsime moderată, denumit adesea „grăsime slabă”
Realizabil: Foarte realizabil
Cum arată 15% BF
Cu 15% grăsime corporală, începeți să vedeți unele modificări vizibile. De aici în jos, abdominalele încep să se arate, ești la un nivel sănătos și intestinul tău aproape sigur a dispărut. Ești mai degrabă un model de lenjerie Kmart decât Calvin Klein, dar hei, ești plătit pentru aspectul tău.
În termeni mai legitimi, probabil că veți putea observa la 15% că abs-urile dvs. de sus se afișează în mod vizibil, în timp ce abdomenele de jos sunt puțin mai moi. Veți avea începuturile „v-ului” cu oblicele dvs. Rick și Morty pentru că ne-am trântit termenul în creierul nostru pentru totdeauna). De asemenea, veți pătrunde în lumea vascularizației, care este venele care vă sunt strânse pe piele. Pur și simplu, 15% din grăsimea corporală pentru bărbați este în general locul în care veți începe să vă uitați.
Instruire necesară: Antrenament moderat de forță, cardio
Dietă: Supliment caloric bogat în proteine, ne structurat
Fizic: Mușchi solid cu grăsime moderată
Realizabil: Realizabil
Cum arată 10% BF
Când începeți să atingeți 10% grăsime corporală, arătați excelent. Ca regulă generală, acesta este locul în care abs-ul tău apare absolut și ai în continuare suficientă grăsime corporală pentru a rămâne la niveluri sănătoase. Arăți ca Ryan Reynolds sau Michael B Jordan, într-o zi bună. Aceasta este în cele din urmă cantitatea de grăsime corporală la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vorbiți despre rupere. Este un proces lung pentru a ajunge aici, dar rezultatele vor vorbi de la sine.
Veți avea mușchi pe un ecran solid, asigurați-vă că vă amintiți călătoria pe care ați făcut-o pentru a ajunge aici, nu este ușor pentru toată lumea și a ajunge la 10% poate depinde cu siguranță de genetică, cu cât de greu va trebui să lucrați. Este un obiectiv realizabil, dar nu vă lăsați bătut pentru timpul necesar pentru a ajunge aici. Comparația va fi întotdeauna moartea succesului.
Instruire necesară: Antrenament moderat de forță, cardio
Dietă: Deficitul caloric ridicat de proteine
Fizic: Mușchi solid cu grăsime foarte limitată
Realizabil: Realizabil, dar greu de întreținut
Cum arată> 10% BF
Aici ești ridicol. Mai puțin de 10% din grăsimea corporală pare ruptă până la prostie și, deși în mod realist nimeni nu trebuie să fie format dintr-o singură cifră, acesta este obiectivul pentru mulți culturisti și modele psihice. În plus față de munca grea în sala de gimnastică, dietele și suplimentele, probabil că va trebui să mergeți la posturile de apă pentru a ajunge la acest nivel. „În general, veți avea abs definite dacă sunteți sub 10%, dar va depinde întotdeauna de tipul corpului, de hormoni și de locul în care corpul dvs. stochează grăsimi specifice fiecărui individ”, explică Falloon.
Când vă gândiți la bărbați transpirați mari care poartă și țipă, acesta este procentul de grăsime corporală la care vor fi, dar are un cost. Orice mai puțin de 10% grăsime corporală poate avea efecte drastice asupra sănătății dumneavoastră. Atrofia musculară, contracția organelor, afectarea nervilor, deshidratarea și oasele fragile pot apărea datorită procentelor de grăsime corporală dintr-o singură cifră. Dacă doriți să ajungeți la această mecă a lumii musculare, poate doar pentru a dovedi că puteți, este minunat! Dar faceți acest lucru cu prudență, sfaturi și conștientizarea faptului că acesta nu va fi niciodată un loc sigur în care să stați. Poate că cel mai mare aspect aici este că rămânerea sub 10% a grăsimii corporale pentru perioade prelungite nu este durabilă. Chiar și culturistii precum Chris Bumstead au în afara și în afara sezonului, ceea ce înseamnă că cultivă masa și distruge înainte de competiții. A rămâne atât de slab pe tot parcursul anului este aproape, dar nu complet, imposibil.
Instruire necesară: Antrenament puternic, cardio regulat
Dietă: Proteine ridicate, deficit caloric mare
Fizic: Mușchi foarte vizibil, cu grăsime foarte limitată
Realizabil: Realizabil, dar nu durabil
Cum se calculează procentul de grăsime corporală
Există o varietate de moduri de a vă calcula procentul de grăsime corporală. Puteți privi orice număr de site-uri pentru a obține o estimare aproximativă a grăsimii corporale, unde vă vor cere să vă măsurați încheieturile, șoldurile, talia, gâtul și poate brațele. Aceste măsurători sunt luate împreună cu înălțimea și greutatea dvs. pentru a vă oferi o presupunere aproximativă despre care va fi grăsimea corporală. Rețineți că aceasta este departe de a fi o metodă fiabilă și poate duce la o disparitate masivă între site-uri web.
"Când vine vorba de măsurarea grăsimii corporale, puteți face un test de pliere a pielii folosind etriere, puteți face o scanare corporală sau puteți încerca să o măsurați manual folosind măsurători ale circumferinței corpului", spune Falloon. „Este important să aveți consecvență cu abordarea dvs. față de oricare dintre aceste măsuri. Dacă utilizați etriere și o bandă, solicitați aceleiași persoane să finalizeze măsurile de fiecare dată pentru a limita marja de eroare a utilizatorului. Pentru scanările corporale, urmați sfaturile privind pregătirea pentru scanare, care va include evitarea anumitor alimente și fluide pentru o perioadă de timp, înainte de scanare, pentru consecvență în rezultate. ”
Dacă doriți să vă măsurați grăsimea corporală, căutați să reglați nivelul de grăsime subcutanat (sub piele) la 3-7 puncte de pe corp. Probabil că veți avea nevoie de un prieten cu o mână fermă pentru rezultate cât mai precise. A intra în modalități tehnice de a măsura profesioniștii în grăsime corporală poate valorifica puterea științei în unele moduri sălbatice pentru a vă oferi o lectură exactă:
- Analiza impedanței bioelectrice - Implică arderea unui curent prin corpul dvs. și observarea locului în care acesta încetinește și cu cât, pentru a obține o citire exactă a procentelor de grăsime corporală și a locației sale.
- Cântărire hidrostatică - Testează cât de plutitor (flotant) este corpul tău ca indicație a grăsimii tale.
- „Bod Pod” - Luminile cu infraroșu vă vor scana corpul nud și vor lua măsurători precise ale întregului corp de sus până în picioare. Fii pregătit pentru rezultate. Am făcut una și mi s-a arătat ca un bebeluș gras și supradimensionat. O trezire de fitness hilară, dar destul de dură.
Cum se reduce procentul de grăsime corporală
Nu există o modalitate ușoară de a reduce procentul de grăsime corporală, dar cea mai mare considerație absolută este dieta. Cardio și tăierea alcoolului vă vor ajuta în călătoria dvs. de tăiere, dar dacă mâncați gunoi, nu veți ajunge niciodată la procentul pe care îl căutați. Dacă v-ați angajat să vă scădeați grăsimea, pregătiți-vă să mâncați doar verdeață și pui aburite, beți o cantitate întreagă de apă și fugiți aproape zilnic.
Este un punct de rutină și concentrare pentru a vă reduce grăsimea corporală, reducând caloriile cu siguranță că vor juca un rol. Pentru 10% grăsime corporală, vă uitați la reducerea zilelor de înșelăciune și la concentrarea pe un deficit caloric. Aici numărul de calorii pe care le consumați prin exerciții fizice și activitate depășește numărul de calorii pe care le consumați. Această stare va duce la pierderea în greutate, cu toate acestea, aceasta nu echivalează întotdeauna pierderea de grăsime. Este important ca, chiar și într-un deficit caloric, să continuați să efectuați exerciții de consolidare a forței și să consumați un nivel ridicat de alimente bogate în proteine.
Nu va fi ușor, dar nu fi desconsiderat, cu pașii potriviți puteți reduce 1-3% grăsime corporală pe săptămână. Din fericire, odată ce ați ajuns la un procent decent de grăsime corporală, este mai ușor să rămâneți acolo decât să le reduceți. Mai presus de toate, amintiți-vă că procentele de grăsime corporală nu sunt ceva ce ar trebui să vă obsedați. Asigurându-vă că vă mențineți sănătoși și fericiți.
„Grăsimea corporală nu este o reflectare a forței sau a condiției fizice sau într-adevăr a sănătății tale, așa că obsesia în legătură cu aceasta depinde de obiectivele tale”, spune Falloon. „La BFT îi conducem pe membrii noștri să obțină rezultate pe baza obiectivelor lor specifice - de a construi mușchi, de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, de a îmbunătăți gama de mișcări etc. - și procentul scăzut de grăsime corporală este un produs secundar al acestui lucru. Cu excepția cazului în care obiectivul tău specific este să scapi de grăsime corporală, nu-ți pierde timpul rămânând agățat de el. Relația dvs. cu fitness-ul și mâncarea ar trebui să fie una sănătoasă. ”
Întrebări frecvente generale
Ce procent de grăsime corporală trebuie să văd abs?
Orice sub 15% grăsime corporală îți va arăta abs-ul în lume. Aici doriți să ajungeți la orice călătorie de fitness angajată. 10% este ceea ce oricine va numi „Ripped”
Care este un procent sănătos de grăsime corporală pentru bărbați?
Bărbații sunt sănătoși la orice procent de grăsime corporală sub 25. Pentru majoritatea bărbaților, peste 25% va însemna că sunteți obezi. Acesta este momentul în care grăsimea corporală vă cauzează rău.
Cum îmi reduc procentul de grăsime corporală?
Dietă. Cardio. Regim. Nu există modalități ușoare de a reduce procentul de grăsime corporală. Are nevoie să vă reduceți consumul de carbohidrați, să calculați mai multe calorii, apoi mâncați și alergați, mergeți cu bicicleta sau cu vâsla cât mai multe zile pe săptămână.
