Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă rupeți, trebuie să vă creșteți aportul bogat în proteine. Pe măsură ce zice vechea zicală, mușchii se nasc în sala de gimnastică, dar abs sunt dezvăluite în bucătărie. Dacă sunteți un gustător, știți cât de greu este de a reduce aceste pofte de la 15:00. Data viitoare când se va întâmpla acest lucru, trebuie doar să vă asigurați că cămara dvs. este plină de gustări bogate în proteine. Fie că este vorba despre gestionarea greutății dvs. sau despre hrănirea obiceiurilor sănătoase, am descoperit unele dintre cele mai delicioase gustări bogate în proteine din culoarul alimentar sau pe care le puteți face acasă, pentru următoarea dvs. urgență de gustare.
Ce este proteina?
Știm cu toții că proteinele sunt un nutrient important de inclus în dieta noastră pentru a ne ajuta să prosperăm și să rămânem sănătoși, dar ce este? Proteinele sunt un macronutrienți care se prezintă în numeroase forme diferite și este cel mai important macronutrient pentru creșterea mușchilor, tendonului, organelor și pielii. Proteinele sunt fabricate din molecule numite aminoacizi, dintre care unii corpul dvs. este capabil să producă în mod natural, dar alții trebuie suplimentați prin alimente și dietă. Aceștia se numesc aminoacizi. Există trei tipuri principale; proteine fibroase, proteine globulare și proteine de membrană. Sursele de proteine includ proteine animale precum carnea roșie, proteine vegetale precum linte și naut, precum și suplimente proteice. Proteinele ajută, de asemenea, la alimentarea producției de enzime, neurotransmițători și hormoni care sunt vitali pentru funcția cognitivă a creierului și a mușchilor. În general, proteinele sunt o mulțime de lucruri și ceva de care avem nevoie cu adevărat!
De ce este importantă proteina?
Asigurarea că primiți suficiente proteine este o parte esențială a unei diete sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că proteinele joacă un rol cheie în crearea și întreținerea fiecărei celule din corpul nostru. De asemenea, este important pentru oxigenare, deoarece celulele roșii din sânge conțin un compus proteic care transportă oxigenul în tot corpul. De asemenea, ajută digestia, deoarece jumătate din proteinele pe care le consumați în fiecare zi se îndreaptă spre fabricarea enzimelor care ajută la digestia alimentelor și la producerea de celule și substanțe chimice noi pentru digestie. Prin urmare, proteina este importantă pentru sănătatea generală, având beneficii imense de fitness, cum ar fi reducerea pierderii musculare, construirea musculaturii slabe și reglarea tiparelor sănătoase ale foamei.
Câtă proteină ar trebui să mănânc într-o singură zi?
Ar trebui să ne asigurăm că ne umplem dietele cu o mulțime de proteine, deoarece este un nutrient esențial pentru o dietă sănătoasă și poate cel mai important. Aportul dietetic de referință este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi diferă. Cu toate acestea, pentru un om sedentar mediu înseamnă 56 de grame pe zi.
Cele mai bune gustări cu conținut ridicat de proteine
Acum aveți o idee despre cantitatea de proteine de mâncat și de ce este important, este timpul să vă blocați. Iată câteva idei minunate de alimente pe care le puteți încerca pentru a vă asigura că primiți aportul de proteine recomandat.
1. Trail Mix
Nucile sunt ambalate cu proteine și constituie una dintre gustările noastre preferate cu conținut ridicat de proteine. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, așa că veți primi două la unu. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că este foarte plin de calorii și dens, așa că doar o mână vă va menține.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Înalt
Conține: Magneziu, vitamina B-6
2. Brânză de vaci
Acesta vă poate surprinde, dar brânza de vaci este bogată în proteine, umplutură și o sursă bună de calciu. Ne place să ne scufundăm în unele legume sau să întindem unele pe pâine crocantă sau biscuiți.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: calciu, vitamina B12, fosfor, seleniu, riboflavină
3. Pachetele de Turcia
Super ușor și delicios, rulourile de curcan sunt una dintre cele mai bune gustări cu conținut ridicat de proteine. Pentru cei cărora le plac carnea de delicatese, Turcia este cea mai bună opțiune dacă sunteți în căutarea cărnii ambalate cu macro-uri bune. Înfășurați-l în pâine pentru niște carbohidrați în plus.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Scăzut
Conține: Vitamina B-6, Cobalamina
4. Budinca de semințe de chia
Acesta implică un efort ceva mai mare pe partea de gătit, dar merită cu siguranță. Semințele de chia pot fi mici, dar sunt pline de proteine. Doar adăugați lapte și ceva îndulcitor precum mierea și lăsați-l să stea la frigider peste noapte și voila! O gustare delicioasă, dulce.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Înalt
Conține: Calciu, magneziu
5. Mușcături de energie fără coacere
De asemenea, cunoscute cu drag cu bile de proteine, acestea sunt întotdeauna bune pentru a avea la îndemână pentru gustări sănătoase. Tot ce aveți nevoie este ovăz laminat, unt de nuci, miere și o pulbere de proteine. Combinați totul și lăsați-l să stea la frigider până când se stabilesc.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Vitamina B-6
6. Bare de proteine cumpărate în magazin
În mod surprinzător, barele sunt o soluție ușoară de proteine. Este mai sănătos să-ți faci propriul, dar cumpăratul din magazin este minunat dacă ai timp scurt. Feriți-vă, deoarece acestea sunt adesea bogate în zahăr adăugat. Vă sugerăm să cumpărați mărci organice, naturale sau să vă concentrați asupra opțiunilor de supliment de culturism. Căutați mărci precum Musashi, BSC și Quest.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Cobalamina, vitamina B-6, calciu
7. Barele de proteine de casă
Atunci când vă faceți propriile, le puteți împacheta cu o mulțime de ingrediente, fără zahărul inutil. Combinați ingrediente precum pudră de proteine, pudră de cacao, unt de nuci, sirop de arțar și puțină sare pentru una dintre cele mai delicioase gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Bună g
Gras: Moderat
Conține: Cobalamina, vitamina B-6, calciu
8. Ciudat
Pentru iubitorii de carne, Jerky este o gustare delicioasă. Cu un conținut ridicat de proteine, deoarece a fost tăiat din grăsimi și uscat, Jerky este fabricat din carne de vită, pui, curcan și, uneori, somon. Faceți-o acasă pentru cel mai sănătos sacadat.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Fier, magneziu
9. Iaurt grecesc
În loc de înghețată, scoateți-vă niște iaurt grecesc neîndulcit pentru mâncarea cremoasă, bogată în proteine. Machiajul său de macronutrienți înseamnă că veți rămâne plin mult timp după un bol de dimensiuni medii.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Scăzut
Conține: Calciu
10. Edamame
Fasolea Edamame este una dintre mesele preferate ale naturii, bogate în proteine. Sunt boabe de soia care sunt încă în păstăi și știm cu toții că soia este o sursă excelentă de macro-uri dense. Soia nu este diferită, aburiți edamame pentru o gustare caldă și gustoasă.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Scăzut
Conține: Magneziu, vitamina C
11. Veggies și Yogurt Dip
Legumele sunt biscuiții sănătoși ai naturii și scufundarea lor în iaurt este o alegere de top pentru pierderea în greutate. Chiar și mai bine, primești o altă porție de legume în același timp! Încercați să tocați niște morcov, țelină sau castraveți pentru o combinație excelentă de aromă.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Scăzut
Conține: Calciu
12. Înveliș de fasole neagră
Preferate pentru legume, fasolea neagră este versatilă, delicioasă și foarte bogată în lucrurile bune! O modalitate foarte ușoară și gustoasă de a obține aportul de fasole este într-o simplă învelire. Combinați fasolea cu mirodenii sau faceți-le simple, învelite într-o folie integrală pentru un tratament sănătos.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Fosfor, magneziu
13. Salată de ton / Wrap
Nicio cămară nu este completă fără hoardele de conserve de ton, ceea ce îl face unul dintre cele mai ușoare alimente. Bogat în grăsimi naturale și uleiuri omega, o folie de ton este o modalitate delicioasă de a ajuta funcția creierului și dezvoltarea musculară. Cumpărarea tonului natural, fără aromă, este cea mai sănătoasă opțiune.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Triptofan, Cobalamină
14. Ouă fierte
Dacă aveți câteva minute de rezervă pe mâini, un ou fiert nu poate face rău în departamentul de gustări sănătoase. Pline de proteine și de aproape toți nutrienții vitali de care are nevoie corpul nostru, sunt ușor de ambalat în cutia dvs. de prânz!
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Vitamina D, vitamina A
15. Bastoane de țelină cu unt de arahide
Un băț de țelină cu conținut scăzut de calorii întins cu 1-2 linguri de unt de arahide este o opțiune gustoasă și echilibrată. Untul de arahide conține suficiente proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă umple și a vă menține, iar țelina adaugă o crocantă delicioasă, fără niciunul din aceste lucruri rele suplimentare.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Înalt
Conține: Potasiu, magneziu
16. Smoothie cu proteine
Deși preferăm ideea de a ne obține proteinele din surse de alimente întregi, uneori este convenabil să le batem doar într-o singură băutură. Alegeți praful de proteine dorit și amestecați-l cu fructe, lapte și gheață. Adăugați verde pentru câteva legume suplimentare - nu le puteți gusta!
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Scăzut
Conține: Proteine din lapte
17. felii de brânză / șir
O singură felie de brânză este una dintre cele mai ușor de mâncat gustări bogate în proteine. Brânza are o cantitate bună de proteine, precum și calciu și fosfor. Este o gustare bogată în calorii, ceea ce înseamnă că aveți nevoie doar de o cantitate mică pentru a vă umple.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Calciu
18. Mână de migdale
Bomboanele naturii, nucile sunt ușoare, delicioase și le puteți ambala într-un recipient pentru a le gusta pe măsură ce vă petreceți ziua. Preferatul nostru este migdalele, mici și ușor de digerat. Luați doar o mână pentru dimensiunea perfectă a porțiunii sau împachetați-vă într-un recipient pentru o gustare ușoară din mers.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Vitamina E, magneziu
19. Năut prăjit
Năutul este o leguminoasă, iar leguminoasele sunt cunoscute ca având o cantitate impresionantă de proteine. O jumătate de ceașcă este o porție bună, iar introducerea lor în cuptor le oferă o aromă crocantă, fumurie, care face o gustare delicioasă sănătoasă. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce este un bonus.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Scăzut
Conține: Fier, magneziu
20. Hummus și legume
Năutul face, de asemenea, hummus, așa că muschirea lor și utilizarea lor ca o baie este o altă opțiune uimitoare. Hummus are o aromă delicioasă, pământească și este extrem de versatil. Cel mai bun mod de a vă bucura de hummus este tăierea unor legume pentru a vă înmuia.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Fier, magneziu
21. Granola de casă
Delicios și poate fi adăugat la aproape orice, granola este ușor de făcut, sănătos și bogat în macro-uri bune. Tot ce trebuie să faceți este să combinați ovăz laminat, nuci și un îndulcitor precum mierea și să-l introduceți în cuptor!
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Magneziu
22. Semințe de dovleac
O gustare minusculă, abundentă în proteine și alți nutrienți, semințele de dovleac sunt minunate pentru a ronțăi între mese. De asemenea, au un conținut ridicat de antioxidanți, iar grăsimile sănătoase din semințele de dovleac înseamnă că veți rămâne mai plini pentru mai mult timp. Tot ce aveți nevoie este o mână și sunteți bine să mergeți.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Moderat
Gras: Înalt
Conține: Fier, magneziu
23. Salată de avocado și pui
Puiul este sursa noastră preferată de proteine din carne. Există atât de multe modalități de a te delecta cu puiul, dar una dintre cele mai sănătoase modalități este să braconezi puiul și să-l adaugi într-o salată cu niște frunze verzi și o parte de avocado, pentru a stimula grăsimile sănătoase și a te menține până la următoarea masă.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Moderat
Conține: Vitamina B-6
24. Briose de ou
Toată lumea iubește ouăle și știm cu toții că sunt o sursă excelentă de proteine. Ouăle oferă, de asemenea, o doză semnificativă de vitamina d, care este importantă pe măsură ce ne apropiem de lunile de iarnă. Fierberea unui ou și consumul acestuia cu pâine este o gustare delicioasă pe care o puteți face acasă, care este în topul versiunii McDonalds în orice zi.
Carbohidrați: Scăzut
Proteină: Înalt
Gras: Înalt
Conține: Vitamina D, vitamina A
25. Popcorn Air Popped
Popcornul este unul dintre cele mai ușoare alimente pentru a mânca o mulțime, dar a cumpăra în aer înseamnă că este ok! Este scăzut în carbohidrați și cu un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că nu trebuie să rezistați dorinței constante de a avea o criză.
Carbohidrați: Moderat
Proteină: Moderat
Gras: Moderat
Conține: Calciu, potasiu, vitamina A, vitamina K
Întrebări frecvente generale
Ce este proteina?
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru corpul uman, deoarece sunt unul dintre elementele constitutive ale țesutului corpului și servesc, de asemenea, ca sursă de combustibil.
De ce este importantă proteina?
Proteinele sunt necesare pentru procesele care vă alimentează energia, care transportă oxigenul în tot corpul în sânge și pentru dezvoltarea și repararea mușchilor.
Câte proteine ar trebui să mănânc într-o zi?
Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi diferă pentru toată lumea, dar aportul dietetic de referință este de 0,8 grame pe kg de greutate corporală.
