- Formularul Push-Up corect
- Care sunt avantajele push-up-urilor corecte?
- De ce sunt dificile push-up-urile?
- 6 tipuri diferite de push-up-uri
- Când ar trebui să fac push-up-uri?
- Întrebări frecvente generale
- Cum faci flotări pentru începători?
- Cum îmi pot îmbunătăți formularul push up?
- De ce nu pot face un push up?
- Puteți fi smuls din flotări?
Când inițial învățăm cum să facem flotări, majorității dintre noi li se arată o metodă destul de simplă, dar și ușor incorectă. Drept urmare, chiar și cel mai înflăcărat nebun de fitness ar putea foarte bine să practice o formă de împingere necorespunzătoare. Pentru a fi complet sinceri, noi înșine nu am știut cum să facem o push-up cu adevărat adecvată până nu am cercetat chiar acest articol!
Există șanse destul de mari să demonstrați, de asemenea, o formă incorectă de push-up. Asta te-ar face parte din majoritatea covârșitoare. De fapt, s-a estimat că până la 95% dintre oameni nu știu cum să facă o împingere adecvată, ceea ce reprezintă un procent uluitor. Aparent, acest exercițiu obișnuit de greutate corporală are mult mai mult decât întâmpină prima oară.
Pentru a fi clar, nu vă sugerăm să nu știți cum să faceți flotări. Dimpotrivă, majoritatea oamenilor practică ceea ce ar putea fi cel mai bine descris ca o formă de împingere aproape adecvată. Adică, își asumă o poziție generală de scândură, își pun brațele în jurul lățimii umerilor și se apleacă la aproximativ 90 de grade la coate în timp ce se mișcă în jos și apoi împing în sus. Sună destul de simplu, nu? Ei bine, nu exact.
După cum se dovedește, există variații subtile între forma de împingere incorectă și corectă, care poate avea rezultate semnificative în ceea ce privește construirea forței reale. Acest lucru este destul de important, deoarece ați descoperit cum să faceți flotări în primul rând, astfel încât să puteți construi forța superioară a corpului. La ce bun atunci dacă acest exercițiu istovitor ocazional nu face ceea ce ar trebui să facă? Nu prea bine deloc.
Astăzi, am pus concepții greșite și forme de împingere necorespunzătoare. Adică, vă vom învăța cum să faceți flotări din nou. Utilizați următoarea metodă și s-ar putea să aveți de fapt niște mușchi serioși care să le arate. Iată cum puteți face o împingere adecvată.
Formularul Push-Up corect
Sunteți gata să practicați o formare flexibilă adecvată? Există flotări pe care le fac majoritatea oamenilor și apoi flotări adecvate, acestea din urmă fiind mai nuanțate și mai eficiente prin comparație. Din fericire, tranziția necesită doar câteva modificări. Iată cum puteți face flotări în mod corect:
1. Asumați poziția corectă de împingere
Înainte chiar de a efectua prima repetiție, va trebui să vă puneți corpul în poziția corectă. Iată cum:
- Treci pe pământ și pune mâinile la un pic mai larg decât lățimea umerilor.
- Mâinile ar trebui să fie uniform cu pieptul și înclinate într-un mod care să vă fie cel mai confortabil, deși majoritatea oamenilor le îndreaptă direct.
- Dacă suferiți de durere la încheietura mâinii sau aveți o flexibilitate redusă a încheieturii mâinii, luați în considerare utilizarea mânerelor push-up.
- Puneți-vă picioarele într-o poziție care vă este confortabilă, ceea ce înseamnă că le puteți menține la distanța umerilor sau chiar să le atingeți ușor.
- Ca regulă generală: cu cât distanța dintre cele două picioare este mai mare, cu atât flexibilitatea va fi mai stabilă.
- În cele din urmă, ar trebui să vizați o formare perfectă a scândurilor, cu o linie dreaptă invizibilă care trece de la vârful capului până la miez și, în mod ideal, până la călcâi.
- Fundul tău ar trebui să fie uniform cu restul corpului tău, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să fie în aer sau jos până la sol.
- Dacă te străduiești să intri într-o formare flexibilă adecvată, încearcă să-ți strângi fundul și abdomenul și astfel să îți activezi nucleul.
- Luați în considerare înregistrarea acțiunilor dvs., astfel încât să vă asigurați că corpul dvs. este în linie dreaptă.
- Capul ar trebui să privească ușor înainte, spre deosebire de drept în jos.
- Când capul este în poziția corectă, bărbia va atinge solul și nu nasul.
- Dacă vă simțiți mai confortabil să priviți în jos, spre deosebire de ușor înainte, nu ezitați să faceți acest lucru în timp ce vă asigurați că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă.
- În poziția inițială, brațele trebuie să fie complet drepte și să vă susțină greutatea.
- Acum sunteți gata să efectuați o împingere adecvată.
2. Executarea unui push-up adecvat
Ați asumat poziția de plecare și acum este timpul să scoateți câteva repetiții. Iată cum puteți face o împingere adecvată:
- Ține-ți brațele drepte, fundul strâns, miezul strâns și coatele cât mai uniform cu podeaua.
- Coborâți-vă treptat până când fiecare cot este la un unghi de 90 de grade sau mai puțin.
- Încercați să coborâți până când pieptul, nasul sau bărbia atinge ușor podeaua, inhalând pe parcurs.
- Odată ce pieptul, nasul sau bărbia atinge podeaua, țineți o scurtă pauză înainte de a vă împinge înapoi în poziția inițială, expirând în timp ce mergeți.
- Împiedicați coatele să zboare spre exterior în timpul fiecărei repetiții și țineți-le oarecum aproape de corpul vostru.
- Mențineți o formare constantă și consecventă pe parcursul fiecărei repetări.
- Efectuați cât de multe repetări puteți până când simțiți că nu mai puteți menține formația de scândură sau să împiedicați coatele să vă îndrepte spre voi.
Felicitări! Tocmai ați învățat cum să faceți flotări în mod corect.
Care sunt avantajele push-up-urilor corecte?
Executând de fiecare dată formarea corectă de împingere, veți construi puterea reală în triceps, pectorali, deltoizi, glute și nucleu (printre alte zone). Ceea ce este cel mai important este să vă concentrați asupra calității asupra cantității. Aceasta înseamnă să scoateți cât mai multe flotări adecvate și să nu pierdeți timpul cu o singură flotare necorespunzătoare. Dacă efectuați doar cinci sau șase flotări corecte înainte de a renunța, așa să fie. Numărul va crește pe măsură ce progresați.
De ce sunt dificile push-up-urile?
O împingere sub orice formă (adică necorespunzătoare sau nu) nu pare a fi atât de greu de realizat și, cu toate acestea, mulți oameni se luptă să le execute. Chiar și aceia dintre noi care simt și par relativ puternici s-ar putea să nu reușească ocazional să efectueze mai mult decât să spunem cinci sau zece flotări odată. Înseamnă asta că nu suntem atât de puternici pe cât credeam?
Răspunsul este că s-ar putea să nu fiți la fel de puternic pe cât credeațispecificzone, și anume pieptul, tricepsul și nucleul. La fel ca scândurile, flotările provoacă aceste zone mai mult decât oricare altul, bazându-se în plus pe lucruri precum stabilitatea șoldului. Un nucleu puternic are o importanță deosebită, deoarece forța și echilibrul se ciocnesc.
La fel ca în toate condițiile de fitness, există și un aspect mental al flexiunilor. Asta înseamnă că este posibil să trebuiască să te eliberezi de noțiunile de auto-înfrângere înainte de a te duce la cel mai apropiat covor sau podea. De exemplu, oamenii care s-au luptat cu flexiunile în trecut ar putea fi convinși că pur și simplu nu sunt buni la exercițiile cu greutatea corporală, chiar dacă aceiași oameni și-au acumulat forță între timp.
În cazul în care vă confruntați cu orice fel de blocaj mental sau aversiune înnăscută la flotări, este important să vă provocați oricum. S-ar putea să fii surprins de ceea ce descoperi. Bineînțeles, când ajungeți la etaj, veți dori să vă asigurați că practicați un formular adecvat de împingere.
6 tipuri diferite de push-up-uri
După ce ați însușit formarea tradițională push-up și ați construit forța acolo unde contează, vă recomandăm să vă îndreptați către un teritoriu mai avansat. Dacă faceți această călătorie, veți descoperi în curând că există diferite tipuri de flotări, dintre care o serie vă vor pune cu adevărat la încercare mușchii. Numai când aveți dreptate și sunteți gata, trebuie să luați în considerare următoarele variante:
1. Diamond Push-Up
Acesta îți lucrează brațele și pieptul mult mai mult decât împingerea standard. Bineînțeles, vă va schimba direcția coatelor. Iată cum se execută:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Mutați-vă mâinile împreună sub piept, astfel încât degetele și degetele mari ale indicatorului să se atingă, creând o formă de diamant.
- Efectuați o împingere corespunzătoare și repetați.
2. Clap Push-Up
Aceasta nu este pentru cei slabi de inimă sau pentru încheietura mâinii, de altfel. Cu toate acestea, iată cum să o faceți:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Executați o împingere corectă, împingând în sus cu suficientă forță pentru a vă lansa ușor de pe sol.
- Bate din palme în aer.
- Aterizați în poziția inițială și repetați.
3. Scorpion Push-Up
Ca practic orice variantă, aceasta nu este pentru începători. Ceea ce rămâne crucial este să mențineți o formare corectă în linie dreaptă atunci când o efectuați. Începem:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Coborâți-vă, țineți-vă puțin timp și ridicați un picior de pe podea.
- Îndoiți genunchiul spre spate și ușor în lateral, menținându-vă pieptul și miezul în linie dreaptă.
- Împingeți în sus și readuceți piciorul în poziția inițială.
- Fie comutați picioarele la următoarea reprezentare, fie comutați picioarele după fiecare set.
4. Împingerea articulațiilor
Acesta este la fel de brutal pe cât pare și practicat de obicei de luptătorii profesioniști. Scoateți-vă războinicul interior MMA făcând următoarele:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Formați o articulație cu fiecare mână.
- Efectuați flotări adecvate pe articulații în loc de palme.
5. Push-Up cu vârful degetelor
La fel ca împingerea articulației, aceasta este destul de auto-explicativă. Nu uitați să mențineți formarea adecvată de împingere la miez și coate. Începem:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Ridicați fiecare mână pe vârful degetelor.
- Efectuați flotări adecvate pe vârfurile degetelor în locul palmelor.
6. Push-Up cu o singură armă
Așadar, ați stăpânit absolut flexiunea corectă, nu-i așa? Trebuie să aveți dacă sunteți gata pentru aceasta. Iată cum să o faceți:
- Asumați poziția inițială de împingere în sus.
- Întindeți-vă picioarele mai late decât ați face în mod normal, menținându-vă nucleul drept.
- Puneți un braț în spate și aduceți brațul rămas mai aproape de piept.
- Efectuați o împingere corespunzătoare pe brațul rămas.
Când ar trebui să fac push-up-uri?
Șansele sunt că practicați deja un fel de rutină de antrenament, ceea ce pune întrebarea: când și cum ar trebui să aduceți flotări în plină? Răspunsul depinde de nivelul dvs. de experiență. De exemplu, dacă vă aflați în primele etape ale consolidării forței, atunci exercițiile de greutate corporală vă vor ajuta să îmbunătățiți creșterea și echilibrul muscular. În acest scenariu, ar trebui să încorporați flotări în regimul dumneavoastră.
Dacă sunteți mai departe în progresul dvs., există încă suficient spațiu pentru flotări. Indiferent dacă asta înseamnă efectuarea lor ca o încălzire sau exercițiu casual de greutate corporală depinde de parametrii stilului tău de viață. Dacă doriți să le încorporați într-un program deja intens, vă recomandăm să folosiți formațiuni avansate precum diamantul sau articulația.
Întrebări frecvente generale
Cum faci flotări pentru începători?
Adevărații începători ar putea dori să-și țină genunchii la pământ atunci când învață mai întâi cum să facă flotări, deși acest lucru nu va construi neapărat multă forță. Cel mai bun pariu este să vă concentrați asupra formării corecte asupra oricărui altceva, maximizând astfel eficacitatea fiecărei flotări. Doar câteva flotări corecte vor fi mult mai benefice decât să spunem 20 incorecte.
Cum îmi pot îmbunătăți formularul push up?
Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți forma de împingere este să vă asumați poziția plăcii și să mențineți o formare de linie dreaptă pe tot parcursul. Fundul tău trebuie să fie uniform cu restul corpului, cu coatele aliniate cu podeaua și cu capul (ideal) orientat ușor înainte.
De ce nu pot face un push up?
Dacă vă chinuiți să scoateți o singură împingere adecvată, s-ar putea să vă lipsească puterea în zone precum tricepsul și nucleul. De asemenea, s-ar putea să vă lipsească o anumită cantitate de echilibru și stabilitate. Inhibarea mentală este un alt factor potențial.
Puteți fi smuls din flotări?
Fiind un exercițiu de greutate corporală, chiar și flotări adecvate te vor duce până acum. După ce ați acumulat o anumită cantitate de mușchi, este timpul să treceți la o rutină de antrenament mai riguroasă.
Veți dori, de asemenea:
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru bărbați
34 Cele mai bune exerciții de greutate corporală
