Antebrațele sunt poarta către putere. În timp ce de multe ori ne concentrăm o multime de atenție asupra bicepsului bombat în creștere și a abdomenului cu șase pachete, simplul fapt este că forța de transport semnificativă este concentrată în mușchii antebrațului. Jumătatea inferioară a brațului este o zonă care ține multă tensiune, oferind calea dintre mâini și brațul superior. Această legătură este de o importanță vitală atunci când vine vorba de ridicarea obiectelor grele, deoarece efectuează majoritatea controlului rezistenței. Dar, în afară de a ajuta la sarcinile zilnice de ridicare, mușchii antebrațului joacă un rol important în aspectul general.
Având antebrațele vasculare și groase este un semn evident de forță funcțională care separă adepții gimnasticii de adevărații puternici. Este, de asemenea, primul lucru despre corpul tău pe care oamenii îl observă. În timp ce aproape toate celelalte elemente, cu excluderea capului și a picioarelor inferioare, sunt ascunse sub haine, este o practică obișnuită să aveți antebrațele vizibile. Din acest motiv, antebrațele tale spun multe despre tine ca un drogat de sală.
Luați-l pe Sylvester Stallone, de exemplu. Actorul Rambo ar fi „obsedat” de antebrațele sale, în special în timpul filmărilor. Câțiva dintre membrii personalului său au raportat că actorul notoriu rupt poartă o prindere pe el în permanență pentru a obține un antrenament rapid al antebrațului. Imensul aparat în formă de clemă este utilizat pentru a ține corpuri și corpuri de iluminat grele, dar și funcționează ca un instrument de strângere a antebrațului. Potrivit zvonurilor, înainte de a-și împușca oricare dintre scenele sale, Stallone folosește o bară de greutate rotativă și bucle pentru încheietura mâinii, înainte de a merge în oraș cu mânerele gafferului. Se pare că Stallone aruncă seturi de 50 sau mai multe repetări, lăsându-l cu o pompă nebună, care prezintă venele aproape de explozie.
Deși acest lucru poate părea excesiv, există metode pentru nebunia lui Stallone. Creșterea fluxului de sânge în brațe prin exerciții viguroase de antebraț vă va aduce rapid venele la suprafață, creând un aspect mai vascular și mai slab. Deși nu vă recomandăm să vă plimbați cu o clemă de prindere în buzunar ca Sly, aruncarea câtorva dintre cele mai bune antrenamente pentru antebraț și exerciții fizice în regimul dvs. este un loc minunat pentru a începe. Dar, înainte de a ne scufunda în antrenamentul suprem pentru antebraț, ar trebui să verificăm elementele de bază.
Care sunt antebrațele tale?
Regiunea membrului superior dintre cot și încheietura mâinii, antebrațele conțin două oase lungi: raza și ulna. Aceste oase se unesc pentru a forma articulația radioulnară care este unită de membrana interosoasă.
Mușchii antebrațului
Mușchii antebrațului sunt compuși din mai multe grupuri mici, inclusiv flexorii și extensorii cifrelor. În plus, brațele inferioare includ și flexorul cotului (brahioradial), pronatori și supinatori care întorc mâna cu fața în sus sau în jos.
Compartimentul posterior conține extensorii mâinilor, care sunt furnizați de nervul radial. Compartimentul anterior conține totuși flexorii și este alimentat în principal de nervul median.
Arterele
Cele două artere principale găsite în antebrațe sunt arterele radiale și ulnare. Funcția acestora este de a furniza sânge antebrațului. Acestea rulează de obicei pe fața anterioară a razei și pe ulna pe întreg antebrațul.
Cele mai bune antrenamente pentru antebraț și exerciții pentru bărbați
Acum știi din ce este format antebrațul, ar trebui să poți atinge cele mai bune antrenamente ale antebrațului ca un deadset pro. Obțineți curgerea sângelui și începeți să flectați extensorii.
Iată o listă cu cele mai bune 13 antrenamente pentru antebraț și exerciții pentru masă.
1. Flexiunea încheieturii cu gantera
Deși aceasta poate fi o mișcare simplă, Dumbbell Wrist Flexion este un plus imens la orice antrenament pentru antebraț. Mișcarea vă ajută să vă vizați și să vă consolidați flexorii încheieturii mâinii, care sunt esențiale în construirea forței de prindere. Pentru a efectua cu exactitate o flexie a încheieturii mâinii;
- Așezați-vă pe marginea unei bănci ținând o ganteră în mâna dreaptă.
- Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu partea din spate a încheieturii drepte deasupra rotulei drepte.
- Concentrându-vă pe izolarea doar a mâinii, coborâți încet gantera cât puteți, menținând o strângere strânsă pe tot parcursul mișcării.
- Fără a vă ridica brațul de pe coapsă, îndoaie gantera spre bicep.
- Coborâți încet gantera înapoi la neutru.
- Repetați de cealaltă parte.
Rep: Până la eșec
2. Extinderea încheieturii cu gantere
Acest exercițiu pentru antebraț este în esență acțiunea inversă a precedentului. Schimbarea subtilă vă permite să vă vizați mușchii extensori ai încheieturii, contribuind la construirea mușchilor antebrațului și a forței. Pentru a efectua cu exactitate o extensie a încheieturii mâinii;
- Așezați-vă pe marginea unei bănci ținând o ganteră în mâna dreaptă.
- Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma în jos, cu încheietura mâinii drepte deasupra rotulei drepte.
- Concentrându-vă pe izolarea doar a mâinii dvs., îndoaie-ți gantera cât de mult poți spre bicep, menținând o strângere strânsă pe tot parcursul mișcării.
- Coborâți încet gantera înapoi la neutru.
- Repetați de cealaltă parte.
Rep: Până la eșec
3. Cârlig invers
Bucla cu bara poate fi deja un element esențial în arsenalul dvs. de antrenament, dar simpla răsucire a barei poate avea un impact uriaș asupra formei generale a corpului superior. Reverse Curl este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru antebraț pe care le poți face, crescând fluxul sanguin și contribuind la consolidarea forței într-un grup muscular adesea subutilizat. Încearcă să nu-ți lași ego-ul să te învingă; plătește să treci ușor pe acestea. Pentru a efectua un Reverse Curl corect;
- Apucați bara peste mână la lățimea umerilor cu palmele orientate în jos.
- Ținând brațele de partea laterală, ondulați încet bara.
- Când vârful mâinilor ajunge la capătul din față, strângeți
- Coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire, menținând tensiunea.
Rep: 3 seturi de 10-12
4. Buclă de ciocan
În timp ce în primul rând este un exercițiu biceps, Hammer Curl este un exercițiu compus care vă permite să concentrați mușchii brațului inferior printr-o contracție. Hammer Curl nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții musculare ale antebrațului, ci este unul pe care ar trebui să-l adăugați la toate rutinele brațelor. Pentru a efectua un Hammer Curl;
- Stai în poziție verticală și apucă două gantere în partea laterală a corpului, cu brațele drepte și palmele orientate spre trunchi.
- Ridicați o ganteră până când antebrațul este vertical și degetul mare este orientat spre umăr. Țineți mișcarea pentru un moment și strângeți bicepsul.
- Coborâți încet gantera în poziția inițială și repetați cu alte brațe.
Rep: 3 seturi de 10-12
5. Zottman Curl
O mișcare compusă, Zottman Curl este aproape cele mai bune antrenamente pe care le puteți efectua pentru a crește forța musculară a antebrațului. Pentru a finaliza eficient un Zottman Curl;
- Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre părți.
- Îndoaie greutățile, ținându-ți brațele în poziție.
- În timp ce ridicați ganterele, rotiți palmele pentru a vă îndrepta bicepsul în poziția superioară.
- Întoarceți palmele cu fața în jos.
- Coborâți greutățile încet, ca într-o buclă inversă.
- Repeta
Rep: 3 seturi de 10-12
6. Plimbarea fermierului
Unul dintre cele mai simple exerciții de antebraț de pe bloc, Farmer’s Walk este probabil unul pe care l-ați efectuat neintenționat. Miscarea construiește flexorii încheieturii și degetelor, în timp ce lucrează pentru a angaja o mulțime de alți mușchi din corpul dumneavoastră. Utilizați aceasta pentru a crește numărul de alimente pe care le puteți transporta. Pentru a efectua o plimbare fermieră cu precizie;
- Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere grele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
- Mergeți în linie dreaptă cu umerii cuplați, menținând nucleul strâns și coloana vertebrală dreaptă.
- Repeta.
Rep: 10 seturi de 12-15 trepte
7. Chin-Up
O listă de exerciții musculare antebraț nu este completă fără umilul Chin-Up. Mișcarea complexă elaborează o serie de grupe musculare succesive, cu un accent puternic pe flexorii dvs. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antebraț acasă. Pentru a efectua un Chin-Up corect;
- Prindeți bara cu mâinile la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre dvs.
- Angajându-vă nucleul, trageți-vă în sus prin contractarea omoplaților împreună.
- Continuați să trageți până când bărbia este deasupra barei.
- Țineți în partea de sus.
- Coborâți-vă încet în poziția inițială.
- Repeta
Rep: 3 seturi de 8
8. Bara de tragere suspendată
De departe, cel mai simplu exerciții pentru antebraț din această listă, bara de tragere este un element excelent de antrenament pentru greutatea corporală, care vă va angaja nucleul și va spori mușchii brațului inferior. Mai exact, această mișcare vă ajută să vă construiți flexorii încheieturii și degetelor. Puteți efectua chiar acest exercițiu pentru antebraț acasă. Pentru a efectua o bară de tragere în mod eficient;
- Stând sub o bară de tracțiune, întindeți mâna și strângeți bara cu un mâner la lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
- Ridică picioarele de la sol.
- Agățați la distanța brațului timp de 30 de secunde, cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele vostru.
- Repeta.
Rep: 5 seturi de 30 de secunde
9. Bara de tragere a prosopului
În timp ce aproape aceeași mișcare ca și bara de tracțiune, această variație vă permite să vă vizați adductorii pentru încheietura mâinii. Pentru a efectua bara de tragere a prosopului, atârnați cu precizie;
- Drapă două prosoape, la lățimea umerilor, peste o bară.
- Ridicați și apucați un prosop în fiecare mână cu o strângere strânsă.
- Cuplați nucleul și ridicați-vă picioarele de pe podea, agățându-vă cu gleznele încrucișate în spatele vostru cât mai mult timp puteți.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repeta
Rep: 5 seturi de 30 de secunde
10. Buclă de cablu în spate
Un alt exercițiu al antebrațului care promovează fluxul de sânge prin contracția brahioradialului, cablul ondulat din spate va necesita o anumită configurare, dar merită. Mișcarea este similară cu o buclă standard, cu toate acestea, începe de la o poziție supra-direcționată, ceea ce înseamnă că subliniați contracția cotului pentru o mai mare angajare a antebrațului. Pentru a efectua o curbare a cablului în spate în mod eficient;
- Atașați un mâner în D la scripeta inferioară a unei mașini cu cablu
- Prindeți mânerul în mâna stângă
- Faceți un mare pas înainte, asigurându-vă că există tensiune pe cablu și brațul dvs. este tras ușor în spatele corpului.
- Îndoaie mânerul, dar nu-ți permite cotul să îndrepte înainte.
Rep: 3 seturi de 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Deși s-ar putea să-l aveți deja ferm înrădăcinat în antrenamentul dvs. pentru bicepi, EZ-Bar Preacher Curl oferă, de asemenea, un plus la îndemână la cel mai bun regim de antrenament pentru antebraț. Contracția cotului adaugă tensiune împreună cu grupurile musculare primare din brațul inferior, permițându-vă să construiți masă și să câștigați mușchi. Pentru a efectua corect EZ-Bar Preacher Curl;
- Așezați-vă la o bancă predicatoare și apucați o bară EZ-curl la lățimea umerilor, cu brațele întinse.
- Ținând o ușoară îndoire în cot, ondulați bara, ținând spatele brațelor pe bancă.
- Flex în partea de sus.
- Coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire.
- Repeta
Rep: 3 seturi de 8-10
12. Rândul cablului prosopului
Dacă simțiți o temă aici, ați avea dreptate. Folosirea unui prosop peste gantere sau mânere accentuează tensiunea de pe încheieturi, crescând intensitatea tensiunii de pe antebrațe. În acest caz, Rangul de cabluri pentru prosoape este un exemplu excelent de cum să lucrați simultan atât mușchii spatelui, cât și ai antebrațului. Pentru a efectua cu exactitate un rând de cabluri de prosoape;
- Cârligați un prosop de un scripete de cablu și stați în fața acestuia.
- Îndoiți-vă ușor la genunchi, menținându-vă spatele în poziție verticală.
- Ținând un capăt al prosopului în fiecare mână, strângeți omoplații împreună.
- Trageți prosopul spre voi printr-o mișcare de canotaj.
Rep: 3 seturi de 10-12 repetări
13. Plimbare la Crab
Poate părea puțin ciudat și contraproductiv, dar Crab Walk este un exercițiu excelent pentru antebraț pentru creșterea în masă. Pentru a efectua o Crab Walk cu precizie;
- Așezați-vă pe sol, cu fața în sus.
- Faceți legătura cu șoldurile, astfel încât să fiți în patru.
- Mergeți înainte pe mâini și picioare cât de repede puteți.
Rep: 10 pași înainte, 10 pași înapoi.
Întrebări frecvente generale
Care este cel mai bun exercițiu pentru creșterea antebrațului?
Farmers Walk este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antebraț pe care le puteți efectua. Exercițiile oferă angajarea continuă a principalelor grupe musculare din brațul inferior.
De ce sunt importante antebrațele puternice?
A avea putere în antebrațe este important, deoarece ajută la rezistența la prindere și la rezistența generală a corpului superior.
Îți poți dezvolta mușchi în antebrațe?
Există o serie de exerciții dedicate antebrațului, cu toate acestea, multe antrenamente pentru brațe au implicat și activarea antebrațului.
