Cele mai bune antrenamente abdominale pentru bărbați: 11 exerciții abdominale obligatorii - Men Life Web Journal

Faceți antrenamente ab sau vă concentrați pe a vă slăbi? Squats sau banc de presă? Dips sau pull-up-uri? Există un milion de antrenamente diferite pentru bărbați, fiecare promițându-vă că vă va oferi secretul abdominalelor cu șase pachete, dar de unde știți ce proces este cel mai potrivit pentru dvs.?

Indiferent dacă abia te-ai apucat de fitness pentru prima dată sau dacă ești un drogat certificat, antrenamentele și exercițiile ab sunt mult timp un subiect sensibil. Sigur, știm că principiul de bază din spatele absului vizibil nu este complicat, dar undeva între tăierea carbohidraților și lovirea sălii de sport, ne pierdem puțin în călătoria noastră către acea secțiune intermediară, deseori evazivă. Ar putea fi o pastilă amară de înghițit, dar simplul fapt este acesta; indiferent cât de tare te împingi, indiferent cât de bombat este bicepsul tău sau cât de greu te poți ridica, corpul tău general va fi întotdeauna judecat în funcție de cât de vizibili sunt mușchii abdominali.

Dar poate ajuta cele mai bune antrenamente ab?

Care sunt abdomenele tale?

Pur și simplu, abdomenul tău este unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul tău. Situat pe secțiunea medie, acest grup de mușchi lucrează pentru a susține trunchiul, permițând mișcarea, menținând în același timp organele în loc prin reglarea presiunii abdominale interne.

În timp ce oamenii consideră adesea abs-urile drept nucleul lor, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Miezul reprezintă toți mușchii din zona abdominală care sunt responsabili de rezistența și stabilitatea funcțională. Abs, totuși, se referă în general la mușchii frontali superficiali care alcătuiesc miezul exterior. Acestea includ;

• Drept abdominal - Un mușchi împerecheat care rulează vertical pe fiecare parte a peretelui anterior al abdomenului.
• Oblicuri interioare - O foaie musculară largă și subțire găsită pe partea laterală a abdomenului.
• Oblici externi - Găsite pe ambele părți nu numai că ajută la rotirea trunchiului, dar îndeplinesc și alte câteva funcții vitale. Acești mușchi ajută la tragerea pieptului, în ansamblu, în jos, care comprimă cavitatea abdominală.
• Transvers abdominal - Cel mai profund strat muscular, rolurile sale principale sunt stabilizarea trunchiului și menținerea presiunii abdominale interne.

Cum obții abs vizibile?

Călătoria către obținerea abdominalelor vizibile nu este una ușoară; va necesita o cantitate mare de timp și un nivel de dedicație care depășește cu mult orice altă grupă musculară din corpul dumneavoastră. „Cea mai mare concepție greșită este că este vorba despre antrenament ab”, Sam Wood, antrenor personal și fondator al programului de formare online și nutriție 28 De Sam Wood spune. „Realitatea este că partea nutrițională a lucrurilor este la fel de importantă, deoarece nu veți obține niciodată un procent de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a vedea acești mușchi dacă nu vă cuieți nutriția.”

Lemnul este lovit de bani. Consensul general cu privire la absența vizibilă implică un procent incredibil de scăzut de grăsime corporală. Pentru majoritatea bărbaților, abdominalele încep să devină vizibile atunci când procentul de grăsime corporală scade sub 10%, cu toate acestea, distribuția grăsimii poate juca un rol semnificativ în acest sens. Unii bărbați poartă grăsime în jurul trunchiului, ceea ce face mai dificilă prezentarea abdominală vizibilă chiar și la 10% grăsime corporală, în timp ce alți bărbați își țin greutatea în picioare sau în brațe și pot vedea abs la un procent mai mare de grăsime. Indiferent de limitările fizice, simplul fapt este că, fără a vă antrena secțiunea medie, prin antrenamente și exerciții, nu va conta prea mult dacă sunteți slabi sau nu. Așezarea la un procent scăzut de grăsime corporală va dezvălui mușchiul care se află dedesubt, deci cu siguranță merită să-l construiești înainte de a fi mărunțit.

„Lucrați-vă abdomenele cu un antrenament de bază bun (flexați, răsuciți și ridicați) și apoi ardeți acel strat de grăsime antrenându-vă din greu și mâncând curat”, spune Wood.

De ce ar trebui să faci antrenamente ab?

În afară de a vă oferi încrederea de a vă lovi de plajă fără cămașă în această vară, antrenamentele ab oferă unele beneficii semnificative pentru sănătate. Înțelegerea faptului că abs-ul este esențial pentru mișcarea și rotația trunchiului vă va ajuta să creați mai bine antrenamente ab care se extind asupra abilităților și forței interne.

„Este important ca toată lumea să antreneze abs. Nucleul nostru (includ picioarele în acest sens) sunt cei mai importanți mușchi din corp ”, spune Wood. „Ne ajută să ne mișcăm bine, să ne protejăm organele vitale și sunt„ trunchiul ”din care se ramifică toți ceilalți mușchi.”

Cât de des ar trebui să faceți antrenamente ab?

Deși s-ar putea să fii un fan al aruncării câtorva ședințe în rutina ta de finisher ab, probabil că adăugarea nu te servește bine. Spre deosebire de majoritatea grupurilor musculare, abdomenele se îmbunătățesc și se adaptează cu ușurință. Cu excepția cazului în care adăugați rezistență semnificativă la antrenamentele ab, ar trebui să fiți bine să efectuați exerciții ab în fiecare zi și ar fi înțelept să faceți acest lucru.

„Abs sunt unul dintre acei mușchi care sunt proiectați pentru a se antrena des și de obicei au o rezistență ridicată, așa că au nevoie de repetiții mari”, spune Wood. „Un nucleu puternic este o necesitate pentru un corp puternic, o postură bună, un risc redus de rănire și un echilibru și stabilitate bune, astfel încât antrenamentul abdominalelor la începutul fiecărui antrenament sau cel puțin în a doua zi nu este cu siguranță prea mare.”

În timp ce adăugarea de antrenamente ab la fiecare sesiune de gimnastică ar putea părea excesivă, Wood spune că o abordare continuă și dedicată pentru antrenamentul abdominalelor vă va servi bine pe termen lung.

Cel mai bun antrenament abdominal pentru bărbați

Odată ce ați înțeles cât de des ar trebui să faceți antrenamente și de ce sunt importante, este timpul să vă adânciți în proces. Am întrebat 28 de Sam Wood întemeiați ce exerciții ab ar trebui să vă concentrați pentru a obține cel mai bun antrenament posibil

Iată o listă cu 11 exerciții ab pe care să le adăugați la cele mai bune antrenamente ab.

1. Ridică lent piciorul suspendat

Un exercițiu care vizează rectul abdominal, flexorii șoldului și oblicii externi, Ridicările de picioare cu agățare lentă sunt o introducere excelentă a exercițiilor abdominale și a tehnicilor de izolare. Pentru a efectua ridicări lente de picioare suspendate în mod eficient;

1. Stai sub o bară, întinzând mâna și strângând-o peste mâini cu ambele mâini.
2. Menținând spatele drept, inspirați în timp ce vă angajați mușchii abdominali.
3. Ridicați picioarele aplecându-vă la genunchi. Nu merge mai sus decât talia ta.
4. Expirați în timp ce coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția inițială. Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat.

Rep: 3 seturi de 8-10

2. Placă Hardstyle

Unul dintre cele mai de bază exerciții ab, dar unul care își face loc cu ușurință în multe dintre cele mai bune antrenamente abdominale pentru bărbați, Hardstyle Plank este o bază de fitness. Când vă angajați nucleul și vă strângeți întregul corp, acest exercițiu ab poate avea un impact masiv. Nu doar unul excelent pe care să-l adăugați la antrenamentele dvs. ab, Hardstyle Plank vizează și quad-urile, gluteii, nucleul, spatele și pumnii. Pentru a efectua corect o placă Hardstyle;

1. Ținând coatele aliniate sub umeri, presupuneți o poziție modificată în poziție de împingere, cu greutatea sprijinită pe antebrațe, mai degrabă decât pe palme.
2. Ținând antebrațele paralele între ele, încordați mușchiul abdominal și mențineți poziția.

Rep: 3 seturi de 30 de secunde

3. Pasăre-câine

O extensie a poziției yoga, această mișcare complexă implică lucrul simultan al ambelor părți ale corpului. Pentru acest exercițiu specific, merită să vă concentrați puternic pe angajarea de bază, păstrând în același timp o ușoară îndoire a coatelor; nu doriți să riscați hiperextensia. Pentru a finaliza corect un Bird-Dog;

1. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
2. Angrenând nucleul, ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng.
3. Flexează-ți piciorul în timp ce dai înapoi, ținând în același timp palma orientată spre corp.
4. În cel mai înalt punct al întinderii, faceți o pauză pentru o clipă, păstrând brațul și piciorul la aceeași înălțime cu trunchiul
5. Aduceți încet cele două membre înapoi la poziția inițială.
6. Repetați pe brațul și piciorul opus.

Rep: 5 seturi de 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Mai dificil decât pare, Hollow Extension-to-Cannonball este un plus demn la cele mai bune rutine de antrenament pentru bărbați. Cheia acestui exercițiu ab este o contracție la ambele capete ale spectrului. Gâtul și picioarele ar trebui să rămână departe de pământ întregul set, așa că evitați tentația de relaxare și cădere. Pentru a efectua o extensie Hollow-to-Cannonball în mod corespunzător;

1. Asumă o poziție de tip ghiulea, îmbrățișând genunchii în piept.
2. Extindeți picioarele și brațele spre exterior într-o poziție „goală”, apăsând spatele pe podea.
3. Țineți timp de cinci secunde înainte de a vă curba din nou, menținând poziția ridicată a picioarelor și a gâtului.

Rep: 5 seturi de 5

5. Ștergătoare suspendate de parbriz

Poate că ați văzut băieți făcând asta la sală și v-ați întrebat la ce se gândesc, dar se pare că umilele ștergătoare suspendate ale parbrizului sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru bărbați. Folosind o mișcare de agățare familiară, trebuie să rezistați tentației de a vă roti corpul. Rămâneți controlat în mișcări este cheia pentru a face din acest exercițiu un plus util la cele mai bune antrenamente abdominale. Pentru a completa ștergătoarele suspendate de parbriz în mod eficient;

1. Trăgând în jos cu laturile și angajându-vă umerii, atârnați de o bară deasupra capului.
2. Strângeți nucleul anterior pentru a vă ridica degetele de la picioare spre bară.
3. Menținând controlul oblic, mișcă-ți picioarele dintr-o parte în alta, încercând să le menții unite.
4. Încercați să vă concentrați pe a nu coborî picioarele sau a răsuci șoldurile.

Rep: 3 seturi de 10

6. Scândură laterală cu picior ridicat

Este posibil să fi făcut deja Hardstyle Plank pentru a vă viza abdominalele din față, dar acum este timpul să vă concentrați asupra acelor oblice. Trecând la scândura laterală cu picior ridicat, puteți întinde acei mușchi lungi și subțiri, oferind o tensiune mai mare asupra acelui grup muscular adesea insuficient. Pentru a efectua corect o scândură laterală cu piciorul ridicat;

1. Asumați o poziție de scândură laterală cu antebrațul drept pe podea, stabilizat prin menținerea piciorului drept pe podea.
2. Împingeți-vă miezul prin contractarea abdomenului.
3. Ridică brațul stâng și piciorul stâng de pe sol.
4. Păstrați această poziție.
5. Comutați laturile și repetați.

Rep: 3 seturi de câte 30 de secunde pe fiecare parte

7. Dumbbell Side Bend

Unul dintre puținele exerciții ab care necesită echipament, Dumbbell Side Bend va viza acele oblicuri externe, oferind o definiție mai mare în acele secțiuni ab exterioare. Pentru a finaliza o curbă laterală exactă cu haltera;

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținând o ganteră în mâna dreaptă, cu palma orientată spre interior spre trunchi.
2. Ținându-ți spatele drept, cuplează-ți miezul, apoi apleacă-te încet în lateral cât mai mult posibil, dar numai la nivelul taliei.
3. Țineți în partea de jos încordând mușchii ab
4. Reveniți la poziția de pornire.

Rep: 15-20 per set

8. Squat în spate

O mișcare compusă care oferă mult mai mult decât pur și simplu picioare cărnoase și un miez rupt. Dacă vă întrebați cum să obțineți abs, acesta este un exercițiu excelent pe care să îl adăugați la antrenamentele ab. Pentru a finaliza corect un Squat Barbell Back;

1. Stai într-un raft ghemuit, cu picioarele lărgite la umeri.
2. Ridicați o bară de pe raft, așezând-o uniform pe umeri.
3. Trimiteți încet gluteii ca și cum ați fi coborât într-un scaun, cu o ușoară îndoire la genunchi.
4. Pauză în partea de jos.
5. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.

Rep: 3 seturi de 12

9. Minge elvețiană „Stir the Pot”

Acesta este un exercițiu care vă poate face să vă simțiți idiot, dar va face trucul. Veți avea nevoie de o minge elvețiană și de multă răbdare pentru a vă ordona, dar această mișcare va demonstra cât de importante sunt mușchii abului pentru stabilitate și echilibru. Pentru a finaliza mingea elvețiană „Stir the Pot” în mod corespunzător;

1. Asumați o poziție în genunchi cu antebrațele sprijinite pe o minge elvețiană.
2. Extindeți fiecare picior până când vă aflați într-o poziție aproape de scândură pe minge.
3. Fără a le scoate de pe minge, rotiți încet brațele în sensul acelor de ceasornic pentru 10 rotații.
4. Repetați mișcarea pentru 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic.

Rep: 3 seturi de 10 rotații pe fiecare direcție

10. Balon medicamentos Fotbal-Aruncare Sit-Ups

Această mișcare complexă este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru bărbați, oferind o oportunitate de a lucra simultan miezul și partea superioară a corpului. Dacă doriți să organizați unul dintre cele mai bune antrenamente ab, pur și simplu nu puteți trece de acesta. Pentru a efectua corect mingea de fotbal cu aruncare Sit-Ups;

1. Intindeți-vă pe spate cu o minge medicamentoasă deasupra capului, orientată către un perete.
2. Curlați capul și umerii de pe podea și strângeți abdomenul. Ridicați mingea deasupra capului și trântiți-o de perete.
3. Ridică mingea și ridică-o deasupra capului tău.
4. Ținând brațele întinse, reveniți încet la poziția inițială.

Rep: 3 seturi de 10

11. Battle Rope Slams

Un alt exercițiu complet, Battle Ropes oferă angajament în nucleul dvs., împreună cu o multitudine de alte beneficii adăugate. Am participat simultan la Battle Ropes Slam pentru acest antrenament, însă mișcarea alternativă funcționează la fel de bine. Pentru a finaliza corect antrenamentul Battle Ropes Slam ab;

1. Stai în fața frânghiilor de luptă.
2. Strângându-le în fiecare mână, asigurați-vă că există doar o slăbiciune ușoară.
3. Îndoiți ușor genunchii și mențineți spatele drept.
4. Folosind doar brațele, ridicați ambele frânghii de luptă la nivelul ochilor, înainte de a le trânti cât mai tare posibil.

Rep: Cât mai multe repetări posibil în 1 minut

Greșeli frecvente cu antrenamente Ab

Deși premisa generală din spatele obținerii abs vizibile este simplă, asta nu înseamnă că este fără confuzie. Iată câteva greșeli obișnuite pe care oamenii le întâmpină în timp ce caută cele mai bune antrenamente ab pentru un pachet de șase.

• Presupunând că se va întâmpla - Din păcate, nu toată lumea a fost concepută pentru a avea mușchi abdominali mărunțiți. Sigur, este adevărat că dacă grăsimea corporală devine suficient de scăzută, mușchii nucleului din față vor fi vizibili, pentru unii bărbați pur și simplu nu este sănătos. „Se reduce într-adevăr la nutriție și pentru o mulțime de oameni, genetică”, spune Wood.
• Nu mănânc corect - „Trebuie să mănânci o dietă destul de curată pentru a-ți completa antrenamentul și pentru a obține procentul de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a vedea definiția și pentru unii oameni, acest lucru este extrem de dificil”, spune Wood.
• Concentrându-ne pe estetică - Poate fi ușor să fii prins în căutarea de a te distruge, dar obsesia pentru imagine nu poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta fizică și mentală. „Concentrați-vă pe beneficiile funcționale ale unui nucleu puternic și nu vă lăsați prea prins de estetică”, spune Wood.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cele mai bune antrenamente abdominale pentru bărbați sau doar pentru a obține o mai bună aderență asupra sănătății fizice, consultați 28 de Sam Wood; programul de fitness și nutriție la domiciliu.

Întrebări frecvente generale

Scândurile construiesc abs?

Scândurile îți lucrează mușchiul central, întărindu-ți spatele, trunchiul și umerii. În cele din urmă, acest lucru este mai important în construirea de abs cu șase pachete.

Cât de slab trebuie să fii pentru a vedea abs vizibile?

În general, pentru a-ți vedea abdomenul, trebuie să ai sub 10% grăsime corporală (18% sau mai puțin pentru femei). Cu toate acestea, aceasta poate varia în funcție de distribuția grăsimii și de genetică.

Puteți face antrenamente zilnice?

Spre deosebire de majoritatea grupurilor musculare, abdomenele se îmbunătățesc și se adaptează cu ușurință. Cu excepția cazului în care adăugați rezistență semnificativă la antrenamentele ab, ar trebui să fiți bine să efectuați exerciții ab în fiecare zi.