Când luați prima decizie de a sări de pe canapea și de a vă antrena într-un antrenament CrossFit, panica se instalează. Fenomenul de cult este probabil cea mai intimidantă formă de exercițiu cu care să vă implicați, de la aparent nesfârșita sa defilare a avocaților cizelați până la nivel aproape imposibil de trageri pe care toată lumea ar trebui să le suporte. Dar, în ciuda îngrijorării dvs., există antrenamente CrossFit pentru începători și sunt printre cele mai eficiente pe care le puteți efectua.
Ce este CrossFit?
Dacă nu ați mai avut șansa să mergeți la sala CrossFit, există multe de știut despre metodologia de antrenament. În cazul în care antrenamentele cardio tradiționale sunt concepute pentru a vă crește ritmul cardiac pe perioade susținute și antrenamentul de forță este creat pentru a sparge fibrele musculare, CrossFit combină cele două noțiuni într-o abordare a întregului corp. În timp ce prezintă unele asemănări cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), exercițiile și antrenamentele CrossFit oferă o concentrare mai stimulată a stimulului muscular, care implică o ridicare mai grea și exerciții anaerobe.
În timp ce ați putea susține că CrossFit este un stil de antrenament, fanii antrenamentului vă vor spune că este mai mult un stil de viață. O combinație de antrenamente de intensitate ridicată, planuri de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați și fitness funcțional formează baza protocolului de exerciții. Aceste mișcări sunt acțiuni pe care le efectuați în viața de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea, tragerea și împingerea, ceea ce înseamnă că, pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate și fitness, CrossFit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți experiența zilnică. Majoritatea antrenamentelor pentru începători CrossFit prezintă variații ale genuflexiunilor, flexiunilor și setului de ridicare a greutății la o perioadă prestabilită de timp. Ideea este de a construi mușchi prin supraîncărcare progresivă, o metodă care variază de la un antrenament tradițional bazat pe rep.
Studiile au arătat că antrenamentele CrossFit sunt eficiente datorită accentului pus pe elementele de încărcare, distanță și viteză, care, la rândul lor, pot ajuta participanții în dezvoltarea unor niveluri mai ridicate de putere. Dar, spre deosebire de antrenamentele HIIT tradiționale, exercițiile CrossFit folosesc adesea diferite echipamente, cum ar fi clopote de fierbător, vâsle și biciclete, mingi medicinale, corzi de viteză, inele și cutii de plyo.
În ultimele două decenii, am văzut săli de sport CrossFit apărând peste tot în lume, de aici, în Australia, până în zonele îndepărtate ale Islandei. Dar, în timp ce alte forme de fitness au fost văzute ca modele, CrossFit a reușit să traverseze popularitatea pe termen scurt a industriei dintr-un motiv principal; Jocurile CrossFit.
Ce sunt jocurile CrossFit?
La fel ca Jocurile Olimpice sau Superbowl, jocurile CrossFit împerechează cei mai buni sportivi din sportul ales unul împotriva celuilalt în afișarea supremă a priceperii fizice. Câștigătorul final este numit Fittest in the World, titlu deținut în prezent de atleta americană Mat Fraser și de vedeta australiană Tia-Clair Toomey. Pentru a obține titlul, sportivii trebuie să concureze la turneele regionale pentru a-și face drumul până pe scena mondială, unde se găsesc abordând o serie de antrenamente de intensitate ridicată concepute pentru a testa chiar și cele mai potrivite ființe umane. În Marea Britanie, superstarul CrossFit, Zack George, revendică tronul. Muntele man a scos recent jocurile CrossFit, devenind oficial Fittest Man din Marea Britanie.
„A fost un sentiment atât de incredibil și ușor suprarealist. Mi-am propus acest obiectiv ca acum șase ani și, în sfârșit, să-l fac realitate și să mă calific la Jocurile CrossFit, a fost atât de satisfăcător ”, spune George Omul multora. „Sinele meu de 10 ani ar fi râs atât de tare de perspectiva de a fi distins cu titlul de Cel mai potrivit om. Fitnessul nu făcea parte din viața mea atunci, dar acum nu-mi pot imagina că fac altceva - sunt incredibil de norocoasă să fac ceva ce îmi place și este atât de greu să descriu cât de uimitor se simte pentru toți anii de muncă grea a plati."
Potrivit lui George, motivul pentru care antrenamentele CrossFit sunt atât de eficiente se datorează faptului că utilizează mișcări funcționale variate în mod constant, efectuate la intensitate ridicată în timp larg și domenii modale. „În esență, CrossFit antrenează toate diferitele sisteme energetice ale corpului (ATP, Anaerob, Aerobic) și lucrează toate cele 10 componente ale aptitudinii fizice: cardio, rezistență, rezistență, forță, flexibilitate, putere, viteză, coordonare, agilitate, echilibru, precizie ", explică el. „Este o metodă de antrenament cu adevărat completă. Incorporează totul - antrenament HIIT, pliometrie, gimnastică, calistenie și haltere olimpică. ”
Pentru a-l ajuta să se pregătească pentru jocuri, George a colaborat cu ceasornicarul G-SHOCK pentru un nou ceas conceput special pentru eforturile sale de fitness. Noul G-SHOCK GBD-H1000 este primul ceas al mărcii echipat cu un monitor de ritm cardiac, despre care George a spus că este un avantaj masiv în competiție. „Combinația de monitorizare a ritmului cardiac și funcționalitate inteligentă de urmărire alături de rezistența ridicată a produsului înseamnă că G-SHOCK poate rezista la toate aspectele antrenamentului în și în afara sălii de sport - iar pentru sportul CrossFit este genial, deoarece este cel mai dur dispozitiv din jur deci poate rezista la greutăți grele și mișcări complexe ca niciun alt dispozitiv. ”
Dar, în ciuda faptului că acum este campion, trebuie spus, chiar și George a fost un novice la un moment dat. Tocmai de aceea consideră CrossFit pentru începători într-un mod excelent de a reveni în formă anul acesta. „Poate fi folosit pentru a atinge orice obiectiv și, datorită scalabilității mișcărilor și a nivelului de intensitate, poate funcționa pentru toată lumea - de la începători la sportivi de elită”, spune el. „Combinați toate acestea împreună și veți dezvolta o capacitate fizică uimitoare care vă pregătește pentru o viață sănătoasă, funcțională și independentă.”
Cele mai bune 5 antrenamente CrossFit pentru începători
Dacă încă nu sunteți chiar la nivelul de a sări într-o sală de sport, George dezvăluie că există câteva antrenamente de bază CrossFit pentru începători cu care puteți începe. Evident, cele mai bune exerciții CrossFit sunt cele în care te împingi, dar pentru a pune mingea în mișcare există câteva considerații de antrenament de care să ții cont.
„Exercițiul pe care ar trebui să îl includeți 100% în rutina de antrenament pentru construirea musculară funcțională ar fi Deadlift”, spune George. „Este o mișcare excelentă de exerciții care folosește întregul corp pentru a ridica o greutate de la podea până la ridicarea în picioare. Acest exercițiu se traduce atât de bine în viața de zi cu zi, încât mortalitățile efectuate corect vă învață cum să ridicați lucrurile corect de pe podea, astfel încât în viața de zi cu zi, când trebuie să alegeți ceva de pe podea, veți ști cât de corect, minimizând riscul de rănire. ”
„De asemenea, din cauza cantității de mușchi necesari pentru a efectua exercițiul, este excelent pentru a construi mușchi și forță buni, deoarece atât de mulți mușchi sunt recrutați și lucrează împreună în același timp, oferind o adaptare musculară excelentă.”
Având în vedere acest lucru, l-am primit pe Zack George, Fittest Man din Marea Britanie și actualul campion CrossFit din Marea Britanie să ne ofere rezumatul său despre cele mai bune antrenamente CrossFit pentru începători, care au câteva nume surprinzătoare. „Când majoritatea oamenilor se gândesc la antrenamentele clasice CrossFit, acestea includ unele dintre antrenamentele originale proiectate de CrossFit când a fost fondată pentru prima dată, denumite în mod obișnuit„ Benchmark WODs ”sau„ The Girls ”, deoarece toate sunt cunoscute sub diferite nume de femei, ”Dezvăluie el. Termenul de antrenamente WOD se referă pur și simplu la „Antrenamentul zilei”, care este utilizat în mod obișnuit într-o rutină sau un plan de antrenament CrossFit.
Iată o listă cu cele mai bune 5 antrenamente CrossFit pentru începători și antrenamente WOD prezentate de campionul CrossFit Zack George.
1. DT
Unul dintre preferatele personale ale lui George, DT se numără printre cele mai simple antrenamente CrossFit pentru începători. Bazându-se pe o serie de mișcări explozive care sunt excelente pentru construirea puterii și a mușchilor, această rutină de antrenament este ideală pentru oricine încearcă să aibă o dimensiune ceva mai mare, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Potrivit lui George, el finalizează DT în 3 minute 56 secunde. Iată cum finalizați antrenamentul DT WOD;
- Deadlifts x 12 repetări
- Hang Power Curăță x 9 repetări
- Împingeți Jerks x 6 repetări
Runde: 5 runde
Greutate: 70 kg pentru bărbați, 52,5 kg pentru femei
2. Fran
Al doilea antrenament George’s CrossFit pentru începători este Fran. Acest plan de antrenament te face să mergi cu viteză pe o serie de mișcări compuse, vizând toate grupele musculare majore într-un regim complet al corpului. Ideea din spatele acestui antrenament WOD este să vă împingeți ritmul cardiac în sus și să vă concentrați asupra unei arsuri pe tot corpul. Începând cu cel mai mare număr de repetări mai întâi și scăderea numărului pe măsură ce oboseala se instalează, va ajuta la arderea caloriilor, majoritatea exercițiilor CrossFit fiind finalizate folosind greutatea corporală. Iată cum îl completezi în mod eficient pe Fran;
- Propulsoare x 21 repetări
- Extrageri x 21 repetări
- Propulsoare x 15 repetări
- Trageți x 15 repetări
- Propulsoare x 9 repetări
- Trageți x 9 repetări
Runde: Completați cât de repede puteți
3. Helen
Al treilea antrenament CrossFit pentru începători al lui George este Helen, primul care încorporează exerciții cardiovasculare tradiționale. În aceasta, începeți cu o cursă completă de 400 de metri, concepută pentru a vă epuiza corpul de energie și a construi acid lactic. De aici, vă îndreptați direct în mișcări de forță complexe, compuse, care vă ard energia rămasă și ajută la creșterea imediată a ritmului cardiac. Pentru a finaliza antrenamentul Helen WOD;
- 400m alergare
- Kettlebell leagănă 21 de repetări
- Extrageri x 12 repetări
Runde: 3 runde cronometrate
4. Cindy
Cindy este primul antrenament CrossFit pentru începători al lui George, care se conformează principiului AMRAP. Acest antrenament WOD se bazează pe efectuarea cât mai multor repetări posibile în timpul alocat, ceea ce înseamnă că numărul necesar de repetări depinde în totalitate de cât de greu alegeți să vă împingeți. Pentru a completa Cindy;
- 5 trageri
- 10 flotări
- 15 ghemuituri aeriene
Runde: AMRAP (cât mai multe repetări posibil) în 20 de minute
5. Annie
Similar cu Fran, Annie lucrează la protocolul de finalizare a exercițiilor necesare cât de repede poți. Acest antrenament CrossFit pentru începători este construit ca o piramidă inversată, în care exercițiul inițial are cele mai multe repetări și vă retrageți constant pe măsură ce acidul lactic se acumulează. Deși există doar două exerciții în acest antrenament, puteți schimba cu ușurință mai multe sau diferite exerciții de intensitate ridicată în schimbarea sistemului. În esență, Annie este un antrenament CrossFit simplu, care poate fi ușor adaptat pentru a se potrivi cu exercițiile și planul de antrenament preferat. Pentru a finaliza Annie:
-
- Sub dublu x 50 repetări
- Așteptați x 50 de repetări
- Sub dublu x 40 repetări
- Așteptați x 40 de repetări
- Sub dublu x 30 repetări
- Așteptați x 30 de repetări
- Sub dublu x 20 repetări
- Așteptați x 20 de repetări
- Sub dublu x 10 repetări
- Așteptați x 10 repetări
Runde: Completați cât de repede puteți
Greșeli comune CrossFit
Una dintre cele mai mari concepții greșite despre antrenamentele CrossFit este prevalența leziunilor. În timp ce un amestec de exerciții de intensitate ridicată, viteza și greutatea se pot dovedi a fi periculoase, cel mai mare aspect care trebuie luat în considerare este limitările fizice. Asigurați-vă că vizitați un medic de familie înainte de a începe și verificați eventualele răni persistente. În afară de asta, George explică că există câteva alte lucruri pe care trebuie să le eviți atunci când intri în CrossFit.
- Mașini - „Un exercițiu pe care aș spune că ar fi evitat ar fi ghemuit pe o mașinărie de fierărie. Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții atunci când este efectuat corect, dar, din păcate, vedeți o mulțime de oameni care fac acest exercițiu pe o mașină de fierărie ”, explică el. „Datorită restricției de mișcare pe o mașină de smith, nu puteți efectua o ghemuit corect, deoarece trebuie să urmați calea mașinii, care nu este modul corect în care ar trebui să se efectueze o ghemuit, de asemenea, o ghemuit este excelentă pentru picioare, dar, de asemenea, uimitor pentru a dezvolta o miez excelent și o forță ab, deoarece acestea trebuie să vă stabilizeze masiv corpul în timpul mișcării. Când efectuați o ghemuit pe o mașină de smith, datorită mașinii care se stabilizează pentru dvs., nu dezvoltați un miez la fel de bun ca și cum ați efectua exercițiul doar cu o bară. "
- Nervi - „Sfatul meu pentru oricine este curios cu privire la acest sport este să vă rezervați singuri, majoritatea locurilor fac o încercare gratuită, așa că faceți pasul și mergeți la el. Aș spune, de asemenea, că există două tabere de oameni care descoperă CrossFit prin intermediul tuturor documentarelor uimitoare de pe acest sport - un grup consideră că arată minunat și se înscrie imediat, dar celălalt consideră că este intimidant. ”
- Fiind intimata - „Sfatul meu final este să NU vă lăsați intimidați, într-adevăr nu pot sublinia suficient acest lucru”, spune el. „CrossFit este cel mai prietenos și mai primitor sport care există. Comunitatea este totul, nu te duci doar să te antrenezi la sală izolat, creezi legături uimitoare și întâlnești prieteni pe viață. Devine mult mai mult decât antrenamentul și mersul la sală, devine un stil de viață pe care te vei prinde - este cel mai bun tip de dependență și unul pe care nu l-ai regreta niciodată. "
Pentru mai multe sfaturi despre sfaturi de instruire sau pentru a afla despre noua sa companie de cafea - Opus Coffee, programarea sa Silverback Training sau noul său parteneriat pentru G-SHOCK GBD-H1000, consultați Instagram oficial al lui Zack prin intermediul linkului de mai jos.
Întrebări frecvente generale
CrossFit este sigur?
În ciuda a ceea ce ți-ar putea spune anumiți participanți la gimnastică și fanii de antrenament de forță, CrossFit este sigur, cu condiția să ții cont de starea actuală de sănătate, de rănire și de limitările fizice. Natura rapidă a unui antrenament CrossFit împreună cu ridicarea avansată poate duce la o rată mai mare de leziuni decât programul dvs. mediu de antrenament. Ca și în cazul tuturor exercițiilor fizice, există un element de risc de rănire implicat. Înainte de a finaliza un antrenament CrossFit, vă recomandăm să căutați un profesionist medical și să identificați orice leziuni care stau la baza acestuia. În acest fel, vă puteți adapta antrenamentul CrossFit în funcție de necesități.
Care sunt câteva exerciții obișnuite CrossFit?
Exercițiile obișnuite CrossFit sunt, în general, similare cu antrenamentele HIIT standard și antrenamentele de forță. Aici veți găsi Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges și Push-Ups.
Este eficient CrossFit în construirea mușchilor?
Întrucât CrossFit implică o cantitate semnificativă de mișcări ridicate și compuse, va fi extrem de eficient în construirea mușchilor. Acestea fiind spuse, este esențial să vă alimentați corpul cu proteine slabe pentru a completa antrenamentul.
