Vă întrebați cum să faceți un castron hawaian de poke acasă? Cu siguranță nu vă putem învinui. La urma urmei, această nebunie alimentară extrem de populară este delicioasă, satisfăcătoare și probabil mai sănătoasă decât orice eșarfezi în mod normal la prânz sau cină. Și, deși puteți oricând să vă îndreptați către unul dintre acele locuri cu boluri care au apărut peste noapte în orașul dvs., prepararea felului de mâncare acasă implică un grad mai puternic de control asupra ingredientelor și a mărimii porțiunii (ceea ce nu înseamnă să menționăm toți banii pe care îi aveți) voi salva). Mai mult, a învăța cum să faci un castron nu este un proces intensiv sau prea complicat.
Între timp, s-ar putea să vă întrebați: ce este oricum un bol? Și este într-adevăr la fel de sănătos precum toată lumea spune că este? De asemenea, există așa ceva ca un bol de pui? Pentru răspunsuri, nu căutați mai departe decât ghidul nostru de încredere, care vă va face să mâncați chiar în cel mai scurt timp. Iată cum să faceți un castron hawaian poke acasă.
Ce este un Poke Bowl?
Fidel numelui său, un bol hawaian este un bol cu hawaian în el. Și ce este pokeul hawaian? Este o formă de cub de pește crud, cel mai frecvent ton cu aripioare galbene (cunoscut și ca ton ahi), care este condimentat și servit ca aperitiv sau fel principal. Cuvântul „bătaie” înseamnă de fapt „tăiat” sau „tăiat transversal în bucăți”, de unde și consistența asemănătoare unui cub. Când se servește într-un castron, este de obicei alăturat de o bază de orez sau tăiței, împreună cu legume și sos.
Potrivit legendei, poke-ul tradițional a fost cultivat pentru prima dată de pescarul hawaiian, care a început să condimenteze și să mănânce bucăți de rezervă din capturile lor. Luând indicii din bucătăria japoneză (apropo, Japonia), pescarii au adăugat totul, de la sos de soia la ulei de susan, la ceapă verde la wasabi, la o mulțime de alte ingrediente. Curând, tendința gustoasă a decolat în Hawaii și, mai recent, în lume.
Bolile Poke sunt sănătoase?
În comparație cu tariful standard de pauză de prânz, bolurile pot fi destul de sănătoase (și delicioase). Acestea fiind spuse, calitatea beneficiilor pentru sănătate este corelată intrinsec cu ingredientele și dimensiunile porțiilor. Cu alte cuvinte, poți să exagerezi cu bolurile cu poke, la fel cum poți să exagerezi cu orice altceva, mai ales atunci când mergi greu cu sosul. În cele din urmă, totuși, bolurile tradiționale sunt mai mici în calorii și mai mari în nutriție decât spun un hamburger cu brânză și cartofi prăjiți sau trei felii de pizza.
Pentru început, peștele crud reprezintă o sursă extraordinară de proteine slabe. Și, în timp ce ahi, în special, nu este la fel de bogat în acizi grași omega-3 ca alte tipuri de pești sau chiar alte tipuri de ton, îl puteți schimba oricând cu somon. În același mod sănătos, nu poți avea niciodată prea multe legume în dietă. Acesta este, probabil, motivul pentru care bolurile poke au decolat printre mulțimea de fitness ca o masă perfectă după antrenament.
Tipul bolurilor Poke
Se văd cuvintele „bol de poke” și imaginează imediat cuburi cuburi de ton crud de ahi, dar acest fel de mâncare popular a devenit mult mai larg în ceea ce privește varietatea și atracția ulterioară. De fapt, există unele versiuni care nu conțin deloc pește crud. Înseamnă asta din punct de vedere tehnic că aceste versiuni nu sunt „boluri” în adevăratul sens al conceptului? Da, dar noi nu suntem aici pentru a ne descurca. Când faceți un castron de acasă, luați în considerare următoarele tipuri:
Somon sau ton Ahi
Cel mai comun și clasic tip amestecă cuburi de somon crud sau ton ahi cu o grămadă de ingrediente sărate. Bineînțeles, puteți înlocui orice formă de pește crud doriți, deși asigurați-vă că este de calitate sashimi, deoarece nu doriți să vă îmbolnăviți. De asemenea, sunteți binevenit să gătiți peștele, deși acest lucru va influența cu siguranță lucruri precum gustul și textura.
Pui
Sigur, „castronul de pui” este un oximoron, dar cui îi pasă când eșarfezi toată deliciul? Pentru o nutriție maximă, ar trebui să braconați puiul, deoarece această metodă folosește apă (în loc de unt sau ulei) pentru a transfera căldura în timpul procesului de gătit. Dacă gustul este singura ta preocupare, prăjește-l, iubito!
Creveți
Creveții sunt plini de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina B12, fier și fosfor. De asemenea, sunt relativ scăzute în calorii, presupunându-vă că vă feriți de cantități mari de ulei sau unt și nu depășiți cantitatea. Ce mai trebuie să știi?
Tofu
Mai mult decât un substitut popular pentru carne sau pește, tofu este destul de versatil prin capacitatea sa de a se amesteca cu alte ingrediente. De asemenea, este bogat în proteine și fier, printre altele. Pentru toți veganii și vegetarienii de acolo, acesta este pentru dvs.
Cum se face Poke Bowl
Știm, știm: când mergem de faptfaceacest lucru?! Chiar acum. Probabil, ați luat deja proteina dvs. la alegere (a se vedea mai sus). Iată ce altceva veți avea nevoie pentru a face un castron de acasă:
Baza
Porniți castronul cu poke adăugând un ingredient de bază, care îmbunătățește textura și, în plus, transformă mica dvs. gustare într-o masă completă. În mod previzibil, aveți opțiuni, cele mai sănătoase dintre acestea fiind orezul brun, quinoa sau, respectiv, varza. Pentru ceva mai puțin hrănitor (dar, fără îndoială, mai satisfăcător din punct de vedere al texturii), luați în considerare tăiței soba sau orez sushi.
Proteină
Ne-am scufundat deja în ce proteine puteți adăuga în bolul dvs., așa că nu ne vom mai repeta aici. Amintiți-vă doar să tăiați proteina în cuburi ușor digerabile, deoarece ar fi mult prea ironic dacă v-ați sufoca până când veți fi mai sănătoși. De asemenea, este posibil să doriți să adăugați și să vă condimentați proteinele înainte de a le adăuga în castron, rezultând un profil de aromă mai robust.
Legume
Într-adevăr, nu există legume nesănătoase și ar trebui să le încărcați în consecință. Vorbim despre morcovi, edamame, kimchi, ridiche, sfeclă sau orice altceva funcționează pentru dvs.
Suplimente
Nu există o lipsă de „extras” pe care să le adăugați la un bol, inclusiv avocado, ouă de pește, mazăre wasabi, migdale tamari, nucă de cocos și alge marine. Ingrediente precum avocado și migdale sunt hrănitoare, dar bogate în calorii. Între timp, algele uscate sunt ușoare și aromate. Folosiți-vă judecata atunci când vă aruncați bolul.
Sos
Nimic nu vă aduce vasul de poke laolaltă ca sosul potrivit, dar aici se poate trece cu ușurință peste bord. Sosul de soia, de exemplu, este un ingredient popular care conține o mulțime de sodiu. Nu spunem că trebuie să-l lăsați, ci doar că ar trebui să-l aplicați cu ușurință. Pansamentul de susan prăjit este un alt pilon principal, dar din nou nu doriți să exagerați. Pentru ceva puțin mai sănătos, rămâneți cu ulei de măsline extravirgin și o stoarcere de lămâie, demonstrând o reținere adecvată cu uleiul.
Asezonare
Simțiți-vă liber să completați castronul cu un strop de ardei iute sau semințe de susan sau ceapă verde sau toate cele de mai sus. Poate oferi o atingere perfectă.
Rețete sănătoase Poke
Rețetă Ahi Tune Poke Bowl cu sos Ponzu
3-4 căni orez brun gătit
1 kilogram de ton ahi de calitate sushi, tăiat cubulețe
3 cepe verzi, feliate
2 avocado, tăiate cubulețe
1 cana cubulita de mango
1 cană de castravete tăiat cubulețe
1 cană edamame decojit, aburit
1 ardei iute jalapeno, feliat
Frunze de coriandru
2-3 linguri semințe de susan
1/2 cană nuci de macadamia australiene, tocate (opțional)
1 lingură ulei de susan prăjit (opțional)
Pansament Citrus Ponzu:
1/2 cana sos de soia (sau tamari fara gluten)
1/4 cană suc de portocale, proaspăt stors
2 linguri de lămâie sau suc de lămâie
1 lingură mirin (vin de orez dulce) sau oțet de orez
Sos cremos Sriracha:
1/4 cană maioneză
1-2 linguri de sriracha
Strop de suc de lămâie sau lămâie
Furikake Tuna Poke Bowl
12 oz ton de sushi sau sashimi, tăiat în bucăți de ¾-inch
3 căni taitei de orez interzise gătite (sau alte tăiței, cum ar fi soba sau varec)
1 morcov mare, mărunțit
1 ceapă roșie, feliată subțire
1 cană mazăre de zăpadă, feliată subțire
4 ridichi mari roșii, feliate subțire
Pansament Furikake:
1 lingură oțet de orez
3 linguri miere crudă
3 linguri de ulei de susan
1 lingură tamari cu sodiu redus
1 cățel de usturoi, tocat
1/4 cană semințe de susan maro și / sau negru
2-3 foi mari nori prăjite, măcinate
1/4 cană de fulgi de bonito (pește uscat)
½ linguriță sare de mare
Ciupiți piper de cayenne măcinat, opțional
