Tot ce trebuie să știți despre dieta mediteraneană - Men Life Web Journal

Cu mult mai durabilă decât orice tendință de sănătate actuală, dieta mediteraneană este, de asemenea, mult mai puțin exigentă. Asta înseamnă că nu va trebui să respectați un set restrâns de principii, dacă începeți să consumați mâncare tradițională mediteraneană. De fapt, s-ar putea spune chiar că planul de dietă mediteraneană nu este deloc un plan de dietă, ci pur și simplu un mod de viață pentru numeroși cetățeni din sudul Europei, Africa de Nord și Orientul Mijlociu.

Între timp, nu doar oamenii mediteraneeni practică ceea ce este descris în mod obișnuit ca o dietă mediteraneană. Dacă vă uitați la unele dintre „zonele albastre” ale lumii - adică. orașele și regiunile în care oamenii trăiesc cel mai mult timp - veți observa un nivel similar de consistență alimentară. Mai exact, cele mai multe dintre aceste zone sunt importante pentru alimentele vegetale naturale, leguminoasele, fructele, peștele și cerealele integrale, consumând în același timp cantități mici de carne, lactate, zahăr și alcool.

Având în vedere faptul că mâncarea mediteraneană este atât intrinsecă delicioasă, cât și legată de o viață mai lungă, este firesc să vă doriți să profitați de o serie de beneficii flagrante. Permite-ne să fim ghidul tău. Iată tot ce trebuie să știți despre dieta mediteraneană.

Ce este dieta mediteraneană?

În sensul cel mai simplu al conceptului, dieta mediteraneană constă în alimente pe care multe persoane le consumă în țările sud-europene, nord-africane și din Orientul Mijlociu, precum Grecia, Spania, sudul Franței, Italia, Portugalia, Maroc, Egipt și Israel. Capsele sănătoase includ fructe proaspete, legume organice, ulei de măsline, fructe de mare, leguminoase, cereale integrale și nuci. De asemenea, în numeroase diete mediteraneene se numără cantități moderate de lactate și păsări de curte și cantități mici de carne roșie sau zahăr.

Conform unor studii, practicarea unei diete mediteraneene vă menține greutatea scăzută, vă îmbunătățește microbiomul, crește activitatea creierului și reduce riscul de boli precum diabetul, cancerul, obezitatea și bolile de inimă. Un anumit mod de viață ar putea juca, de asemenea, un rol în aceste rezultate, dar este practic imposibil să se disocieze dieta de sănătatea sa generală. După cum se spune zicala: tu ești ceea ce mănânci.

Alimente pe care le poți mânca în dieta mediteraneană

Orice listă dată de mâncare mediteraneană va fi extinsă în mod intenționat, deoarece, așa cum am spus, nu există un plan de dietă exigent despre care să vorbim. În schimb, aveți o serie de ingrediente împreună cu sugestii generale de servire.

Sincer, s-ar putea să ne refugiem în faptul că dieta mediteraneană nu vă gestionează fiecare mușcătură sau nu vă obligă să vă angajați într-o anumită categorie de alimente. La urma urmei, cele mai exigente planuri de dietă sunt de obicei cele care nu se păstrează.

Cu toate acestea, este util să aveți un set de linii directoare pentru ca cineva să poată practica dieta mediteraneană fără a renunța la curs. Să începem lucrurile cu următoarele sugestii de difuzare, conform unui studiu recent:

• Legume: 3 până la 9 porții pe zi
• Fructe proaspete: Până la 2 porții pe zi
• Cereale integrale: 1 până la 13 porții pe zi
• Ulei de masline: Până la 8 porții pe zi
• Fibră: 33 de grame pe zi
• Ciocolată: Câteva porții pe săptămână
• Păsări de curte: Câteva porții pe săptămână
• Ouă: Câteva porții pe săptămână
• carne rosie: Mai puțin de 2 porții pe săptămână
• vin rosu: 1 sau 2 pahare pe zi cel mult

În cele din urmă, grăsimile nesaturate (adică pe bază de plante) reprezintă aproximativ 37% din caloriile totale dintr-o dietă mediteraneană medie. Și, deși s-ar putea să asociați farfurii inimioase de paste sau pizza uriașe cu țări precum Italia, adevăratele diete mediteraneene încorporează doar porțiuni mici din aceste alimente.

În mod similar, fructele de mare, păsările de curte, carnea roșie, lactatele și vinul roșu nu sunt excluse de-a dreptul, dar ar trebui consumate în cantități mici până la moderate. Când se consumă carne roșie, ar trebui să fie crescută cu pășuni și organică.

Trecând de la sugestii de servire, iată exemple specifice de alimente mediteraneene comune:

• Legume: Roșii, ardei vinete, dovlecei, castraveți, ceapă, legume verzi cu frunze și multe altele
• Fructe: Cireșe, smochine, mere, caise, piersici, avocado, portocale, grapefruit, lămâi și multe altele
• Leguminoase: Fasole Cannellini, naut, fasole, fasole verde, fasole, linte, mazăre, sos tahini și multe altele
• Nuci si seminte: Migdale, caju, castane, alune, nuci, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui și nuci
• Lactate: Brânză și iaurt
• Cereale integrale: Pâine de grâu, orez și cereale integrale
• Cartofi: Cartofi roșii de piele și cartofi dulci
• Peşte: Macrou, hering, crustacee, stridii, sardine, ton alb, somon, păstrăv și multe altele
• Păsări de curte: Pui și curcan
• Ouă: Ouă de pui, prepeliță și rață
• Băuturi: Cantități moderate de vin roșu

Dacă sunteți în căutarea unor rețete specifice, ar trebui să efectuați cercetări suplimentare. Un lucru pe care îl putem spune este că ierburile joacă un rol vital în dieta tradițională mediteraneană. După cum veți descoperi, sperăm, condimentarea adecvată și un strop de lămâie pot îmbunătăți aproape orice fel de mâncare sărată.

Mâncare pe care nu o poți mânca în dieta mediteraneană

Dacă adoptați stilul de viață mediteranean - care ar fi o mișcare înțeleaptă - există anumite alimente pe care ar trebui să le fiți dispuși să le eliminați complet din dieta dumneavoastră. În mod previzibil, acestea sunt tipurile de alimente care sunt cel mai frecvent asociate cu lucruri precum obezitatea și bolile de inimă. Având în vedere cât de delicios poate fi un plan tipic de dietă mediteraneană, nu credem că le veți rata. În plus, poți mânca în continuare ciocolată.

Iată o listă de alimentenusă mănânci când practici o dietă mediteraneană:

• Zahăr rafinat sau adăugat: Sifon, gogoși, bomboane, înghețată, zahăr de masă, tort și multe altele
• Boabe prelucrate: Pâine albă, paste sau aluat de pizza realizat cu făină rafinată și multe altele
• Grăsimile trans: Margarină, fast-food și multe altele
• Uleiuri rafinate: Ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui, ulei de arahide, ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și multe altele
• Carne procesata: Carne delicatese, hot dog, pepperoni și multe altele
• Alimente fabricate în fabrică: Orice ambalat cu substanțe chimice sau conservanți, cum ar fi sosuri pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi, îndulcitori artificiali, alimente procesate etc.

Beneficiile dietei mediteraneene

Nu vă vom inunda cu informații nutriționale, dar știți doar că, adoptând o dietă mediteraneană, veți descoperi o mulțime de beneficii. Asta pentru că mâncarea tradițională mediteraneană oferă o injecție naturală a bunurilor. Prin aceasta, vrem să spunem că oferă următoarele:

• Grăsimi sănătoase: Consumul de grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi saturate vă va ajuta să îndepărtați bolile de inimă, obezitatea, colesterolul ridicat și (se pare) bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer
• Fibră: Știți deja că fibrele ajută la digestia sănătoasă, la fel cum știți că ar trebui să mâncați mai mult din ea sub formă de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume
• Vitamine si minerale: Practicați o dietă mediteraneană adecvată - care încorporează cantități moderate de carne slabă - și nu veți lăsa în urmă nicio vitamină sau mineral
• Antioxidanți: Antioxidanții dietetici ajută la eliminarea organismului de radicalii liberi nocivi, care pot duce la cancer și alte boli

Planul Dieta Mediteraneană

Bine, bine, așa că am spus că nu există un adevărat plan de dietă mediteraneană. Asta pentru că mâncarea mediteraneană este o categorie generală și nu un regim strict de fitness. Cu toate acestea, nu există niciun rău în asamblarea unui plan teoretic de masă, care vă poate ajuta să începeți noul stil de viață.

Înainte de a începe, este demn de remarcat faptul că toată lumea, de la practicienii keto la vegani și vegetarieni, poate face uz fără probleme de dieta mediteraneană. De asemenea, un număr de mediteraneeni sări peste micul dejun și poți și tu. Bineînțeles, ar trebui să ajustați următorul regim alimentar în funcție de preferințele dvs. specifice.

luni

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe și ovăz
• Masa de pranz: Sandwich de curcan pe pâine integrală cu o salată laterală
• Masa de seara: Somon la grătar umplut cu spanac și feta
• Desert: O bucată de ciocolată

marţi

• Mic dejun: Făină de ovăz cu nuci și stafide
• Masa de pranz: Falafel prăjit la tigaie cu legume și tzatziki într-o pita cu cereale integrale
• Masa de seara: Salată de ton cu sos de ulei de măsline și o parte de cartof dulce
• Desert: O bucată de fruct

miercuri

• Mic dejun: Quiche mediteraneană cu legume
• Masa de pranz: Salată de quinoa și naut
• Masa de seara: Lasagne mediteraneene
• Desert: O bucată de ciocolată

joi

• Mic dejun: Făină de ovăz cu nuci și stafide
• Masa de pranz: Sandwich de brânză integrală, legume și avocado cu o parte de cartofi dulci
• Masa de seara: Cod la cuptor cu legume și cartofi roșii
• Desert: O bucată de fruct

vineri

• Mic dejun: Omletă cu legume
• Masa de pranz: Salată de paste mediteraneene
• Masa de seara: Miel la grătar cu salată laterală și cartof copt
• Desert: O bucată de ciocolată

sâmbătă

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe și ovăz
• Masa de pranz: Salată grecească cu naut
• Masa de seara: Pizza mediteraneană pe aluat integral de grâu
• Desert: O bucată de fruct

duminică

• Mic dejun: Ouă cu pâine prăjită de grâu integral și o parte de avocado
• Masa de pranz: Resturi de pizza
• Masa de seara: Pui la grătar cu legume și cartof
• Desert: O bucată de ciocolată

Gustări bune pentru dieta mediteraneană

Gustările sănătoase sunt o componentă fundamentală a dietei mediteraneene tipice. Între mese, puteți mânca următoarele alimente (pentru a numi câteva):

• nuci
• semințe
• fructe întregi
• fructe uscate
• iaurt
• hummus cu legume
• avocado pe pâine prăjită integrală

Întrebări frecvente generale

Ce este o listă de alimente dietetice mediteraneene?

O dietă mediteraneană adecvată încorporează de obicei următoarele alimente: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, ulei de măsline și fructe de mare. De asemenea, asigură cantități moderate de carne de pasăre, vin roșu și ciocolată, împreună cu cantități mici de carne roșie și lactate.

Ce mănânci la micul dejun la dieta mediteraneană?

Unii mediteraneeni trec peste micul dejun cu totul. Alții mănâncă mic dejun cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi iaurt cu fructe sau fulgi de ovăz cu nuci. Cu toate acestea, chiar și alții mănâncă omletă sau quiches cu legume în cantități moderate.

Ce nu este permis în dieta mediteraneană?

Când practicați o dietă mediteraneană, ar trebui să evitați alimentele procesate, zaharurile rafinate și cantitățile mari de lactate, carne sau alcool.

Veți dori, de asemenea:
Dieta Junk Food pentru adolescenți îl face să devină orb
Plătește să trăiești pe această insulă greacă
Planul de dietă și antrenament al lui Joe Rogan