Indiferent dacă îl aburiți, îl prăjiți sau îl mâncați crud, kale a fost mult timp apreciată ca leguma supremă. Încărcat de substanțe nutritive, verdele cu frunze a acumulat un pic de cult în urmă, datorită prevalenței sale în smoothie-uri și salate. În zilele noastre, ți-ar fi greu să găsești o cafenea într-o suburbie la modă, care să nu producă statistici nutriționale de kale și să respingă afirmațiile superalimentare. Este adevărat, leguma cu frunze pe care o puteți găti sau mânca crudă este acum un favorit printre nutriționiști, medici și influențatori, dar beneficiile pentru sănătate ale kale sunt cu adevărat tot ceea ce sunt sparte? Sau este doar o rebrandă de spanac de mare succes?
Ce este Kale?
În timp ce bloggerii de fitness vă pot spune că varza este diferită de orice legumă pe care am văzut-o până acum, pur și simplu nu este cazul. De fapt, verdele cu frunze aparține unui grup de soiuri de varză cultivate pentru frunzele lor comestibile, în cazul colilor verzi și violete. Kale este de obicei o plantă anuală cultivată din semințe cu o gamă largă de temperaturi de germinare. Înflorind în timpul iernii, varza poate supraviețui la temperaturi de până la -15 ° Celsius.
Originar din estul Mediteranei și Asia Mică, kale a fost un aliment de bază încă din 2000 î.Hr. În cultura occidentală, legumele de kale au intrat pentru prima dată în Canada prin Rusia în secolul al XIX-lea. Botanistului USDA, David Fairchild, i se atribuie introducerea de kale (și multe alte culturi) americanilor,după ce a adus-o înapoi din Croația, deși lui Fairchild nu i-au plăcut varza, inclusiv varza.
Aici, în Australia, revoluția de la kale a avut loc abia de curând. La începutul anilor 2000, leguma a început să câștige popularitate datorită acumulării sale semnificative de proteine. Valorile nutriționale ale kalei au fost documentate pe scară largă în ultimele două decenii și acum, vedem verdele cu frunze în fiecare centru comercial și colț de stradă.
Tipuri de Kale
Deși există multe tipuri diferite de varză, cele mai frecvent întâlnite soiuri sunt de natură simplă. Acestea includ;
- Frunze comune - De culoare verde pal până la verde intens, cu frunze mari, tivite și tulpini lungi. Este adesea vândut ca frunze libere legate între ele, chiar dacă crește ca un cap liber.
- Lacinato Kale - Această varietate italiană de kale prezintă frunze lungi albastru-verzui, subțiri, lungi, nu au niciun fel de bucle și bibelouri comune în kales. Mai degrabă, frunzele sunt ciufulite și încrețite.
- Ornamental - De asemenea, cunoscut sub numele de Salad Savoy, acest soi este rece și pufos, variind în culori de la alb la roz și de la violet la magenta, acest soi colorat este utilizat pe mesele de tip bufet pentru afișaje.
- Varza chinezeasca - Adesea denumită Broccoli chinezesc, această varză poate fi înlocuită cu broccoli obișnuit în multe rețete. Cu un conținut ridicat de calciu, fier, vitaminele A și C, este foarte popular pentru mâncărurile prăjite; îl puteți aburi sau fierbe.
Fapte și valori nutriționale Kale
La fel ca majoritatea verdeturilor cu frunze, varza este compusa majoritar din apa. Machiajul pentru macronutrienți al legumelor este de 84% apă, 9% carbohidrați, 4% proteine și 1% grăsimi. Studiile sugerează că într-o porție de 100 g, kale crudă oferă 207 kilojoule de energie, cu defalcarea completă a nutrienților de mai jos.
Energie: 207kj
Carbohidrați: 8,8 g
Zaharuri: 2,3g
Fibră dietetică: 3,6g
Gras: 0,9 g
Proteină: 4,3g
Vitamina C: 120 mg
Vitamina E: 1,54 mg
Calciu: 150 mg
Fier: 1,5MG
Acestea fiind spuse, kale poate fi, de asemenea, aburită sau prăjită. În acest caz, substanțele nutritive se schimbă în funcție de volumul de apă utilizat, deci este important să rețineți acest lucru dacă aveți de gând să urmăriți macronutrienții.
Beneficiile pentru sănătate ale Kale
Așa cum am menționat, beneficiile de kale au fost aruncate mult recent și dintr-un motiv întemeiat. Beneficiile pentru sănătate ale gâzei sunt extinse și susțin în întregime, ceea ce înseamnă că aceasta este o legumă pe care ar trebui să o adăugați cu siguranță la dieta dumneavoastră. Iată o listă cu primele 6 beneficii pentru sănătate ale kale.
1. Densitatea nutrienților
La fel ca varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles, kale este o legumă cruciferă. Ceea ce este minunat la acest lucru este că kale este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă, în special pentru un verde cu frunze. Deși are un conținut incredibil de scăzut de calorii, nivelurile de proteine din kale sunt ridicate, iar alimentele sunt încărcate cu substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea. Într-o singură ceașcă de varză crudă, veți primi;
- Magneziu: 6% din valoarea zilnică
- Calciu: 9% din valoarea zilnică
- Cupru: 10% din valoarea zilnică
- Potasiu: 9% din valoarea zilnică
- Vitamina A: 206% din valoarea zilnică (din betacaroten)
- Vitamina K: 684% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 134% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 9% din valoarea zilnică
- Mangan: 26% din valoarea zilnică
2. Bogat în antioxidanți
Similar cu alte legume cu frunze, varza are un conținut ridicat de antioxidanți. Acestea includ beta-carotenul și vitamina C, împreună cu o serie de flavonoide și polifenoli. Pentru ființele umane, antioxidanții sunt extrem de eficienți în contracararea daunelor oxidative, despre care se crede că se numără printre principalii factori de îmbătrânire și boli.
Mai mult decât atât, cercetările nutriționale cu varză sugerează că legumele cu frunze includ, de asemenea, flavonoide quercetină și kaempferol. Se crede că aceste substanțe au efecte puternice de protecție a inimii, de scădere a tensiunii arteriale, antiinflamatoare, antivirale și antidepresive.
3. Poate ajuta la scăderea colesterolului
Știm că colesterolul joacă un rol important în funcțiile noastre corporale. De exemplu, este folosit pentru a produce acizi biliari, care sunt creați pentru a ajuta corpul să digere grăsimile. Acest proces începe în ficat, care transformă colesterolul în acizi biliari, care sunt apoi eliberați în sistemul digestiv ori de câte ori mâncați o masă grasă. Când toată grăsimea a fost absorbită și acizii biliari și-au finalizat sarcina, acestea sunt reabsorbite în sânge și utilizate din nou.
Studii recente au arătat că varza conține sechestranți de acid biliar, care pot reduce nivelul colesterolului. Teoria este că acest lucru ar putea duce la un risc redus de boli de inimă în timp. Un alt studiu a constatat că aburul de kale crește dramatic efectul de legare a acidului biliar. Varza la aburi este de fapt cu 43% la fel de puternică ca colestiramina, un medicament care scade colesterolul și care funcționează în mod similar.
4. Poate preveni cancerul
În termeni generali, cancerul este o boală care se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor. Acumularea nutrițională a kale arată că leguma este încărcată cu compuși, cum ar fi sulforafanul despre care se crede că luptă împotriva formării cancerului la nivel molecular. În plus, legumele de varză conțin și indol-3-carbinol, despre care se crede că are efecte similare.
5. Slăbit prietenos
Fiecare blogger de fitness iubește kale-ul dintr-un motiv. În timp ce statisticile privind proteinele din kale au fost documentate pe scară largă, cealaltă parte a ecuației este pierderea în greutate. Deoarece leguma este alcătuită în principal din apă, există puțini macronutrienți negativi care vă pot perturba planul alimentar. Mai mult, conținutul scăzut de calorii din kale înseamnă că legumele vă vor menține mai plin mai mult timp și nu vă vor afecta situația actuală.
6. Sursă bună de minerale:
Pe lângă faptul că este încărcat cu substanțe nutritive, beneficiile pentru sănătate ale gulii se extind și asupra mineralelor. Mai exact, leguma este o bună sursă de calciu pe bază de plante, care este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru funcția celulară de bază. Mai mult decât atât, informațiile nutriționale ale kale arată că verdele cu frunze este, de asemenea, o sursă de calitate a magneziului, un mineral incredibil de important vă poate ajuta să vă protejați împotriva diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Un alt nutrient de varză include potasiu, un mineral care ajută la menținerea gradienților electrici în celulele corpului. Aportul adecvat de potasiu a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și de un risc mai mic de boli de inimă.
7. Încărcat cu vitamina C
În timp ce toți antioxidanții merită menționați, vitamina C este printre cele mai bune. Antioxidantul solubil în apă îndeplinește multe funcții vitale în celulele corpului, cum ar fi sinteza colagenului. Kale este mult mai mare în vitamina C decât majoritatea celorlalte legume, conținând de aproximativ 4,5 ori mai mult decât spanacul, făcându-l una dintre cele mai bune surse de vitamina C pe care le puteți găsi.
Cele mai bune moduri de a include Kale în dieta ta
Când vine vorba de adăugarea de varză în dieta ta, este remarcabil de ușor să faci rostogolirea mingii. Cele mai simple moduri de a introduce varza în dieta ta de zi cu zi implică confecționarea legumelor într-o gustare sau adăugarea acesteia la salata ta preferată. Iată câteva modalități ușoare de a include kale în dieta ta.
- Jetoane Kale - Stropiți niște ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado pe coli, adăugați puțină sare și apoi coaceți în el un cuptor până se usucă.
- Periuţă - Deoarece leguma este în principal pe bază de apă, face un plus ușor pentru orice smoothie.
- Salată - La fel ca în cazul tuturor verdeturilor cu frunze, varza funcționează perfect într-o salată. Adăugați câteva frunze la partea preferată și veți observa diferența de textură și gust.
Întrebări frecvente generale
Ce face Kale pentru corpul tău?
Kale conține fibre, antioxidanți, calciu, vitaminele C și K, fier și o grămadă întreagă de alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea diferitelor probleme de sănătate. Cel mai important, antioxidanții kale ajută organismul să elimine toxinele nedorite care rezultă din procesele naturale și presiunile de mediu.
Este mai bine să mănânci varza crudă sau gătită?
Deși unele studii au sugerat că mâncarea de kale crudă nu este bună pentru dvs., realitatea este că o puteți mânca în orice mod. Cel mai sănătos mod de a mânca varză este să aburiți leguma, mai degrabă decât să o prăjiți, din perspectiva colesterolului.
Kale este un Superfood?
În timp ce definiția largă a unui „superaliment” este utilizată pe scară largă, kale este încărcată cu mulți antioxidanți. La rândul său, acest lucru i-a determinat pe unii nutriționiști să eticheteze leguma drept superaliment.
